放松能力在短跑項(xiàng)目中的重要性及訓(xùn)練方法

劉洋

【摘要】隨著科學(xué)技術(shù)的快速發(fā)展和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練技術(shù)水平的不斷提高，短跑訓(xùn)練更趨于科學(xué)化系統(tǒng)化。在短跑中，雖然運(yùn)動(dòng)員良好的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)非常重要，但是放松能力最能充分挖掘潛力和高水平的發(fā)揮。掌握并熟悉運(yùn)用放松技術(shù)，這是提高跑速的重要環(huán)節(jié)，也是當(dāng)代短跑運(yùn)動(dòng)員達(dá)到較高水平后再進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

【關(guān)鍵詞】短跑成績(jī) 短跑訓(xùn)練 放松能力

【中圖分類號(hào)】G822.1 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2017）02-0221-02

一、肌肉放松在短跑中的重要性

1.肌肉放松可以增大肌肉收縮力量

大量的數(shù)據(jù)表明，肌肉收縮前的初長(zhǎng)度與肌肉的放松能力有極為密切的關(guān)系。肌肉越放松，就越易被拉長(zhǎng)，肌肉初長(zhǎng)度越長(zhǎng)，收縮力量越大。反之，肌肉收縮力量越小。

快速、有節(jié)奏的肌肉收縮與放松的交替，主要取決于大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮于抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性。運(yùn)動(dòng)技能越鞏固，各協(xié)同肌及對(duì)抗肌群的協(xié)調(diào)就越改善，減少了因?qū)咕o張而產(chǎn)生的阻力。研究表明，把年齡相同，素質(zhì)水平相仿的少年分為兩組，一組進(jìn)行放松訓(xùn)練，另一組不進(jìn)行放松訓(xùn)練，其它條件一致，經(jīng)過一段時(shí)間，用肌張力計(jì)測(cè)得的試驗(yàn)組肌肉隨意放松能力比原來增加了38倍，而對(duì)照組只增加了13倍（表1）。

2.肌肉放松能力是獲得速度的基礎(chǔ)，且減少能量消耗，提高速度耐力

耐力指的是運(yùn)動(dòng)員將獲得的速度保持到終點(diǎn)的能力。三磷酸腺苷（ATP）和糖的無氧酵解是短跑中的主要供能方式。人體儲(chǔ)存的ATP很少，并且維持時(shí)間很短（不足10秒）。當(dāng)儲(chǔ)存的ATP用完后，由糖酵解供能產(chǎn)生乳酸，影響機(jī)體工作能力，加劇了肌肉的疲勞。據(jù)生理學(xué)家研究，肌肉緊張程度達(dá)到60%～80%時(shí)，肌肉血液流動(dòng)將完全中斷；當(dāng)肌肉放松時(shí)，肌肉中血液流量可提高15～16倍，這樣可迅速帶走機(jī)體的酸性物質(zhì)，并且有利于ATP的合成，從而延長(zhǎng)了保持高速度的能力。美國(guó)著名短跑運(yùn)動(dòng)員卡爾·劉易斯談到100米成功的秘訣時(shí)說：“在50米前我加速，然后放松肌肉，愈是放松，速度下降愈慢。”

3.肌肉放松可增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作的節(jié)奏感，更加完善短跑技術(shù)。

跑的節(jié)奏感，從系統(tǒng)論的觀點(diǎn)出發(fā)，就是要求運(yùn)動(dòng)員的全程技術(shù)和速度力求符合“整體最佳化”的要求。短跑中，肌肉放松使對(duì)抗肌在協(xié)同肌用力收縮時(shí)得到充分的放松伸展，協(xié)同肌收縮就會(huì)迅速有力，使動(dòng)作節(jié)奏感強(qiáng)，輕松自如，能耗極少，從而提高了跑的技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量，提高了成績(jī)。美國(guó)學(xué)者朱維蘇茨金的研究，充分說明了肌肉放松對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)具有明顯作用（表2）。

二、提高肌肉放松能力的方法

1.心理訓(xùn)練

所謂心理訓(xùn)練指有意識(shí)、有目的地培養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)員在出色地完成緊張而復(fù)雜的專項(xiàng)訓(xùn)練和競(jìng)賽任務(wù)時(shí)所必須具備的各種心理素質(zhì)和心理品質(zhì)的一種教育過程。大量運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的事實(shí)證明：運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽場(chǎng)上不僅是運(yùn)動(dòng)員比身體素質(zhì)，比技戰(zhàn)術(shù)水平的高低，爭(zhēng)勝負(fù)的場(chǎng)所。同時(shí)也是比心理水平高低，爭(zhēng)心理優(yōu)勢(shì)的場(chǎng)所。良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的前提。心理訓(xùn)練可分為兩個(gè)方面：

（1）對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理認(rèn)識(shí)過程的訓(xùn)練。主要是提高運(yùn)動(dòng)員在快速跑中有意識(shí)地放松全身肌肉的能力，即跑中保持良好速度知覺的能力。（2）加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理品質(zhì)的訓(xùn)練，主要是增加運(yùn)動(dòng)員比賽經(jīng)驗(yàn)，克服比賽中的心理緊張情緒，尤其是在落后時(shí)情緒的調(diào)控，幫助運(yùn)動(dòng)員設(shè)置合理的比賽目標(biāo)，使運(yùn)動(dòng)員在各種比賽中能夠充分發(fā)揮水平，取得佳績(jī)。

2.生理訓(xùn)練

決定短跑速度的主要因素是步長(zhǎng)和步頻。現(xiàn)代國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都具有較高的步長(zhǎng)和步頻。步頻是指單位時(shí)間內(nèi)完成的步數(shù)，步長(zhǎng)則是指每步兩腳間的距離。步長(zhǎng)和步頻是矛盾的統(tǒng)一體，兩者既相互對(duì)立，又相輔相成，在發(fā)展速度時(shí)隨意超出運(yùn)動(dòng)員自身能力范圍無限制地提高步長(zhǎng)或步頻中的任一因素，必然會(huì)導(dǎo)致另一個(gè)因素的下降，而肌肉放松對(duì)于步長(zhǎng)和步頻的提高具有顯著的作用。影響短跑速度與步長(zhǎng)、步頻及影響其諸多因素見圖。

短跑速度與步長(zhǎng)、步頻及影響它們因素的關(guān)系圖

三、提升放松能力的訓(xùn)練方法

1.慣性跑

在80-100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米-30米，然后肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨便“慣性”跑進(jìn)15-20米，再加速跑25-30米，然后再隨“慣性”跑進(jìn)15-20米，隨“慣性”跑時(shí)要求肌肉放松，體會(huì)放松跑動(dòng)作。

2.波浪跑

在田徑場(chǎng)兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米后做20～30米的放松慣性跑，然后慢跑至第二個(gè)直道的相應(yīng)位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時(shí)間要求在30～40秒之間，一般以3-5次為一組。

3.往返跑

運(yùn)動(dòng)員加速跑60-80米，然后慣性跑20-30米，往返為一次，5-6次為一組，一次課2-4組。每次往返跑之間間隔30秒左右，組間休息為5-10分鐘，此練習(xí)能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后即進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。

4.放松大步跑

跑60-100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8-15個(gè)段落，每次大步跑之間可用60-90秒的走或慢跑來間歇。

5.助力性練習(xí)

利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中漸漸體會(huì)肌肉放松感覺。100米跑中合理運(yùn)用放松技術(shù)，有利于延長(zhǎng)加速成距離，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技術(shù)。

四、結(jié)論

綜上所述，在短跑技術(shù)中，放松能力的培養(yǎng)與提高是不容忽視的，它對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)以及運(yùn)動(dòng)所要求的技術(shù)動(dòng)作有著非常重要的作用。（1）充分的放松能力能使肌肉得到全面的休息和保養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮才能更全面（2）要時(shí)刻注意體會(huì)技術(shù)和節(jié)奏，形成自己獨(dú)特的技術(shù)結(jié)構(gòu)才能充分挖掘運(yùn)動(dòng)潛力和高水平的發(fā)揮，體現(xiàn)良好的競(jìng)技狀態(tài)（3）放松訓(xùn)練提高了肌肉的質(zhì)量，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松。

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