咖啡飲用中的健康問題

文/ 李澤棟 王鑫慧 王福俤

咖啡飲用中的健康問題

文/ 李澤棟 王鑫慧 王福俤

咖啡，這種最早起源于非洲的飲料，時至今日已成為很多人離不開的生活必需品。人們對咖啡的喜愛，看似稀松平常，實則不然。咖啡的利與弊，越來越成為咖啡飲用者、依賴者的一大關切，相關學者也對此進行了諸多科學研究。

咖啡中影響人體健康的化合物

在早餐時分，當我們端起咖啡杯準備飲用時，考慮的往往是“這杯咖啡能有多少提神的功效”，而非“這杯咖啡所含的成分”這類“嚴肅”問題。然而，要討論喝咖啡中的營養與健康問題，就必須從這種飲品本身的成分入手。

通常人們會認為，咖啡就是咖啡因的載體。實際上，咖啡是一種成分復雜的飲料，小小一杯咖啡，其中含有的卻是超過一千種不同的化學物質，包括碳水化合物、生物堿、脂質、含氮化合物、維生素、礦物質和酚類化合物等。當然，咖啡中的某些成分并不與人的健康直接相關（例如咖啡中的單寧酸就更多的是影響味道、口感方面），因此，接下來本文將主要參考Coffee and Health: A Review of Recent Human Research一文中的研究成果，選取咖啡含有的幾種對人體健康影響較大的化學成分加以列舉。

1．“興奮劑”——咖啡因

提到“咖啡”二字，人們往往首先聯想到的化學成分就是咖啡因了。簡單來說，咖啡因是天然存在于咖啡豆中的黃嘌呤生物堿化合物，是一種較為柔和的中樞神經興奮劑，能夠暫時幫助飲用者驅除睡意、恢復精神。咖啡被視為一種精神藥品而廣受歡迎，很大程度上正是咖啡因的“功勞”。通常情況下，咖啡因對人體的影響包括中樞神經系統的刺激、血壓的急性抬高、增加代謝率，從而提高人體的靈敏度、注意力，改善人體的精神狀態和體能。

雖然不同種類的咖啡，咖啡因的含量有一定差別，但一般來說，每杯咖啡約含咖啡因100毫克。這樣的劑量對人體會有怎樣的影響呢？在Coffee and Health: A Review of Recent Human Research一文中作者指出，假定成年人每天飲用3 ~ 4杯咖啡（攝入約300 ~ 400毫克/天），“有證據表明其風險較小，同時有益于健康”。據藥理學的研究，咖啡因易被人體吸收，飲用后30分鐘血液中濃度達到峰值，之后便會較快地代謝出人體。但不可否認，咖啡因過量易導致耳鳴、呼吸急促、心肌亢進（心跳加速）及脈搏不均；長期飲用也有成癮性，一旦停止攝入會出現精神萎靡、身體困乏等癥狀。此外，高血壓患者、兒童、老年人更易受到其不利影響；而孕婦每天攝入咖啡因的量超過300毫克，可能導致自然流產或胎兒生長受損。

2．膽固醇提供者——咖啡醇和咖啡豆醇

咖啡中的咖啡醇和咖啡豆醇會導致膽固醇的升高。膽固醇雖然與心血管疾病緊密相關，但對于不同種類的咖啡，咖啡醇和咖啡豆醇的含量卻有較大差別，對人體健康的影響也不盡相同。在人們青睞現煮咖啡的北歐，咖啡消費量與膽固醇水平的相關性較高；而在其他歐洲國家和美國，過濾咖啡更受歡迎，情況也與北歐相反。有數據顯示斯堪的納維亞煮咖啡中含有較高的咖啡醇和咖啡豆醇（6 ~ 12毫克/杯），而速溶咖啡所含的咖啡醇和咖啡豆醇水平則遠低于前者（0.2 ~ 0.6毫克/杯）。基于此點，在Coffee and Health: A Review of Recent Human Research一文中作者指出：現煮咖啡與膽固醇水平升高有更大的相關性。其中的關鍵是普通人可控的、可選擇的咖啡制作方式——過濾。因此，未經過濾的咖啡是咖啡醇和咖啡豆醇的主要來源，飲用經過濾紙加工的過濾咖啡似乎是較健康的選擇。

3．綠原酸

咖啡是綠原酸和肉桂酸（咖啡酸）最豐富的食物來源。據報道，一杯200毫升（7盎司）的咖啡含有70 ~ 350毫克綠原酸和肉桂酸（咖啡酸）。在Coffee and Health: A Review of Recent Human Research一文中，作者指出，雖然綠原酸有抗菌作用，綠原酸和咖啡酸在人體外具有抗氧化活性，但尚沒有充足的證據表明這兩種物質在人體內部依然在抗氧化方面有較大貢獻。可以說，喝咖啡是否能抗衰老，有待科學家的進一步研究。

4．微量營養素

除了碳水化合物、脂肪等提供熱量的常量營養素之外，在一杯咖啡里，還含有鎂、鉀、煙酸、維生素E等微量營養素。據美國農業部營養數據庫的資料顯示，一杯煮好的8盎司（約240毫升）咖啡成品中含鎂7毫克、鉀116毫克；在濃縮咖啡中，微量營養素含量當然更高。

飲用咖啡的諸多潛在健康威脅

雖然飲用咖啡對健康有諸多益處，但不可否認，長期大量飲用咖啡存在諸多潛在的弊端。

1．咖啡因引發的不良反應

咖啡中含有大量的咖啡因，過量的咖啡甚至能威脅生命。之前提到，咖啡因過量的癥狀包括躁動、譫妄、抽搐、心律失常、高血糖和低血鉀等。在日常生活中，即便不至于出現上述嚴重情況，但長期飲用者對咖啡產生的強烈依賴會導致咖啡因戒斷癥，包括頭痛、乏力、嗜睡、煩躁不安、注意力不集中、抑郁情緒等不良反應。

2．增加冠心病的危險

長期大量飲用咖啡會導致心血管疾病。Coffee and Health: A Review of Recent Human Research一文的結論顯示：在一般情況下，高量的咖啡攝入會顯著增加冠心病或心肌梗死（MI）的風險。據研究分析，每日消費5杯以上咖啡者比不飲咖啡者患冠心病的風險高約40% ~ 60%；而每天至少喝600毫升咖啡者比不飲咖啡者被確診為急性冠脈綜合征的概率高3倍。長期大量飲用咖啡，或造成心腦血管疾病。

3．增加中風和高血壓的危險

一些較前沿的研究結果顯示：飲用咖啡和中風之間或存在關聯。這一點主要針對血壓較高的人群。在這個高危人群中，每天至少飲用24盎司咖啡的人因血栓栓塞而引發中風的風險，是不飲咖啡者的2倍。對于這個問題，科學家還需要更多的研究以確證兩者的關聯性。

4．影響鐵和鋅的吸收

在Coffee and Health: A Review of Recent Human Research一文中，作者稱咖啡中的咖啡多酚會抑制人體對鐵的吸收；而植酸鹽的膳食抑制劑，則是人體吸收鋅的障礙。咖啡中的某些成分，可能會造成部分礦物質缺乏。

生活中如何健康地飲用咖啡

1．過濾咖啡更健康

在上文的分析中曾經提到，咖啡中的咖啡醇、咖啡豆醇會增加人體的膽固醇水平，給健康造成危害，而解決的方法是——過濾。咖啡醇存在于咖啡的油質成分中，當用濾紙沖泡咖啡時，咖啡醇會留在濾紙上。通過這一簡單易行的制作方式，我們可以獲得一杯“更健康”的咖啡，這是針對膽固醇水平高者及注重保健者的好方法。

此外，不同種類的咖啡中所含膽固醇的量比較如下，以供參考：水煮咖啡/ 法式咖啡 / 土耳其咖啡 > 特濃咖啡 >過濾咖啡。

2．適當減少糖、奶的攝入

在黑咖啡中加入糖、奶，的確會提升咖啡的香味、口感，但更加香甜的口感也就意味著更高的熱量攝入。咖啡本身所含碳水化合物和脂質的量比較有限，但若加入糖、奶，使咖啡成為那些暢銷的高熱量飲料，健康風險的增加便不言而喻了。

值得注意的是，上文中的調查主要選取的是有代表性的黑咖啡或只加少量糖和奶的咖啡。因此，不能想當然地認為超市、咖啡店所售的高熱飲品對身體造成的影響與科學研究的結果相當。換句話說，情況可能更糟。例如，1杯24盎司摩卡咖啡的熱量約有500卡路里，已經達到人們每天所需熱量的25%。很多人并沒有意識到1杯飲料就會增加如此多的熱量攝入，也沒有在接下來的一天中相應減少其他熱量的攝入。長此以往就會導致體重上升，并增加罹患2型糖尿病的幾率，這才是最應注意的問題。

因此，在咖啡飲用中應減少糖、奶等配料。這需要我們在健康和口感間作出權衡。但誰又能否認黑咖啡不比拿鐵、摩卡更有純粹風味呢？

3．咖啡飲用的量問題

總體而言，幾乎沒有證據顯示一名成年人每天飲用3 ~ 4杯咖啡（提供300 ~ 400毫克咖啡因）會對身體有任何危害，相反。對人體健康還有一定益處。可以說，每天飲用3 ~ 4杯咖啡，是較為合適的量。在西方的一些咖啡消費大國，人們平均每天要攝取大約250 ~ 600 毫克咖啡因。經反復科學研究和分析，這一劑量對人體都沒有副作用。因此，如果有特殊的需要，每天喝 4 ~ 10杯速溶咖啡，也是可以接受的。

如果飲用大量咖啡后，出現睡眠問題，或感覺緊張和不舒服，這就說明咖啡飲用過量了。但是這同死亡率以及其他健康問題并無關聯，因為即使每天飲用6杯每杯含有100毫克咖啡因的8盎司咖啡，也沒有證據表明它對健康有任何負面影響。但過多飲用固然是不可取的。咖啡對人體造成的危害，也會在長期積累中顯現出來。

4．對特殊人群的飲用建議

在最后還有必要指出，以下幾種情況要少飲，或不飲咖啡。

⑴.對咖啡因耐受性較低的兒童和老人。

⑵.孕婦和乳母。咖啡因對于胎兒、嬰兒的生長會產生負面影響。如前文所說，“孕婦每天攝入咖啡因的量超過300毫克，可能導致自然流產或胎兒生長受損”。

⑶.患胃病者不宜飲用咖啡。咖啡因會對胃腸道黏膜產生不良刺激，影響胃酸的正常分泌，有可能成為胃潰瘍的誘發因素。

基于以上對咖啡成分的分析、對咖啡利弊的列舉以及最后給出的一些建議，希望我們在日常生活中以健康合理的方式飲用咖啡，享受這種醇美的飲品和健康生活。