非藥物控糖

中國農業大學副教授　范志紅

人體一天當中有十幾個小時處在餐后狀態，餐后血糖的數值通常高于空腹血糖，故和空腹血糖略高的情況相比，餐后血糖高對糖化血紅蛋白水平的影響更大。

如果你發現自己餐后血糖高于10.0mmol/L，先別急著調藥，用這4個非藥物療法試試。

選擇消化慢的主食

選擇消化吸收速度慢的主食，用雜糧代替精白米飯，且不吃甜食。

首先認識消化吸收慢的食物，糙米飯比白米飯消化慢，全麥饅頭比白饅頭消化慢，燕麥片比玉米片消化慢，紅小豆、蕓豆、蠶豆之類的豆子比其他糧食的消化都慢。鼓勵糖尿病患者多用雜糧代替精白米面。對于沒有消化系統疾病的糖尿病患者來說，選擇消化慢的食物可以在保持血糖反應平穩的同時，餐后長時間保持體能充沛，不易感覺困倦。

避免吃軟爛的食物

認識烹調方式對食物消化速度的影響，消化速度越慢，餐后血糖上升速度越慢。

從烹調方式來說，煮軟煮爛的食物消化快，而需要咀嚼的食物消化慢；打碎的食物消化快，顆粒完整的食物消化慢。

因此烹調主食時，盡量不要煮得太軟，能整粒吃的食物就不要打碎了吃。

雜糧也不能吃多。即使是吃雜糧，也要控制總量在合理的范圍內，因為雜糧的熱量和精白米相近。

主食巧搭配

在吃主食的同時，多攝入一些延緩血糖上升的食物，比如大量的少油蔬菜以及豆制品、奶類、魚肉等富含蛋白質的食物。多吃綠葉蔬菜來配合主食尤其有益，因為綠葉蔬菜不僅能有效提高飽腹感，還特別有利于預防認知功能的衰退，有利于預防多種癌癥、冠心病和糖尿病。

通過調整食物攝入的次序和比例，即飯菜混著吃，不僅能延緩胃的排空速度，還能讓同一時間進入血液的血糖含量得到控制。

增強身體對胰島素的敏感性

增強自身對胰島素的敏感性，有助于控制餐后血糖。提高胰島素敏感性的方法很簡單，就是把腰腹上的多余脂肪減去，胰島素敏感度就會隨之上升，血脂代謝就會回歸正常狀態。把身體的緊實度提高，讓肌肉更加結實，血糖控制能力就會加強。

這是因為肌肉的運動會有效消耗血糖，使高血糖有所下降。

一個肌肉結實的人，體能充沛，耐力十足，血糖控制能力必然強大，看起來也會比實際年齡年輕。

糖尿病患者通過控制主食數量、控制油脂和加強運動等努力，血糖將會得到控制及改善。