增加肺活量的鍛煉方法

王榮華

肺活量能夠顯示一個人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強。肺功能強的人，呼氣、吐氣能力強，心血管功能良好，肌肉活動能力強，大腦更靈活，身體更健康。如何來提升你的肺活量呢？以下幾招可助你如愿：

1.擴胸運動雙臂伸直，掌心向下，向前平舉，緩慢而有力地分別向兩側做擴胸動作，然后從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣。開始練習時，可反復做50次，逐漸增加到100次。此練習可提高胸部肌肉力量，能起到增強呼吸深度的作用。

2.伸展運動雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭后方伸展，上體也可輕微地向后彎，盡量讓肩關節達到最大活動幅度，使肩關節有明顯的“后震”感，隨后雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反復做30～50次。

3.深呼吸在空氣清新的環境下，雙臂自然伸展，手掌向外，掌心向上，引導手臂向外上方緩慢展開（即斜上舉）。此時慢慢吸氣，使肺部吸足氧氣，吸到不能再吸時停一兩秒鐘。手掌轉向前，手臂向前弧形落下，然后身體盡量向前下方屈曲，緩慢呼氣，盡量排盡肺里的濁氣，呼到不能再呼時停一兩秒鐘。反復做50次。

4.腹式呼吸可在室外選一干燥、最好有花香的地方，雨天可在室內進行，但要打開窗戶。具體方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時，臆想大自然的清新之氣進入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起；呼氣時，腹部盡量往內縮，氣要緩緩地往外呼。呼吸時要求做到輕、細、深、長，沒有聲音。每次練習不少于15分鐘，經過一段時間練習后，每次練習最好能持續30分鐘左右。

5.步行每天早上以每分鐘60～75步的速度在戶外行走，同時有意識地慢吸快呼。慢吸時要將胸廓慢慢拉大，而后快速呼出。體質較弱者可以先每天練習10分鐘，然后逐漸增加到每天30分鐘甚至1小時。

6.游泳會游泳的人可以嘗試每天游泳半小時到1小時，游泳時要有意識地練習深吸快呼，偶爾練習憋氣。

7.慢跑慢跑是鍛煉肺部功能的有效而簡便的方法。每次慢跑1500～3000米，跑步時注意做到呼吸自然，千萬不要憋氣。

8.多笑大笑時胸肌伸展，胸廓擴張，肺活量增大，調節人體氣機的升降，可以消除疲勞，驅除抑郁，解除胸悶，恢復體力。

9.朗讀和唱歌朗讀、唱歌可以起到擴胸作用，通過橫膈肌的運動，將大量的空氣吸入肺部，可有效增加肺活量。

提高和保持肺活量的鍛煉，貴在長年堅持不懈，日日不間斷，這樣才能取得滿意的效果。以上方法，簡單易行，每日早晚各練習一次。如能持之以恒，對改善呼吸系統的功能、增強肺活量有明顯的幫助，有興趣的朋友不妨試一試。