腰突癥患者遠離疼痛“十字訣”

北京中醫醫院延慶醫院 許一中

對患有腰椎間盤突出的患者，緩解疼痛、恢復腰部功能至關重要。進行適量有效的腰部鍛煉，會起到事半功倍之效。腰部鍛煉概括為“十字訣”，既簡單易行又行之有效。

懸利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。

撐即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。

雙腳分開與肩同寬，全身放松。在雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然后，在雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新的地方做。

拱即拱腰鍛煉。

仰臥在硬板床上，雙側同時屈肘、屈髖、屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作為支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起。經過一個階段的鍛煉后，腰部肌力較前提高時，可將雙上肢屈曲放于胸前，以頭及雙足三點作為支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱腰鍛煉。

倒即倒走鍛煉。

多即多角度不同方位的腰部運動。

蹲即下蹲鍛煉。

兩腳分開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。

后即腰部后伸鍛煉。

雙臂置于腰部，雙腳分開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直伸的同時腰背向后伸36次，每日做兩次。注意動作輕柔，防止摔倒。另外仰臥時亦可做腰后伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復做這一動作36次。潮濕、著涼、受寒工作，因為這些都是腰病發生的誘因。

保即對腰部的保護。

不久站，不久坐，不負重，不大彎腰（最好以下蹲代替彎腰），不抱小孩，不坐低板凳，不勞累，不做有損腰部的動作，不睡軟床，不睡太硬的床，不良姿勢要糾正。