“暖身訓練”對于舞者預防與治療肢體損傷的訓練研究

劉紅麗

【摘要】隨著文化的多元化，科學技術的更新以及舞蹈藝術和教育自身的快速發展，“舞蹈醫療與健康促進”以及“損傷康復訓練”等一系列現代科學技術的理論和方法為舞者提供更加“人性化”的關懷。臺灣現代舞之父游好彥先生為瑪莎·格雷姆唯一一位美籍華裔弟子，在參透與傳承瑪莎·格雷姆現代舞技術的同時，自創出的一套舞蹈“暖身訓練”，通過課堂實踐指導訓練的方式，保護舞者各處關節以及韌帶為主要作用，從而調整舞者在訓練中的最佳狀態，為舞者預防與治療肢體損傷提供了本質的、功能性的指導。使舞者及舞蹈工作者從思維真正的認識到內部身體機能的真實感受，為舞者課堂訓練與舞臺實踐表演打下了堅定的基礎。

【關鍵詞】暖身訓練；舞蹈損傷；Contraction；背闊肌

在舞蹈藝術與舞蹈教育飛速發展的今天，更加“科學”的訓練舞者的身體以及核心力量成為了我們現今的舞蹈教學工作和研究中的一個不可或缺的組成部分。“舞蹈醫療與健康促進”以及“損傷康復訓練”等一系列現代科學技術的理論和方法為舞者提供更加“人性化”的關懷。促使舞者在訓練過程中對自身肌肉運動，身體內部機能有深刻的認識，提高舞者的運動能力，正確運用各肌肉群的發力途徑，預防損傷，為舞者課堂訓練與舞臺實踐表演打下了堅定的基礎。

臺灣現代舞大師游好彥先生在瑪莎格雷姆現代舞體系的基礎上，自創出一套舞蹈“暖身訓練”，通過課堂實踐指導訓練的方式，保護舞者各處關節以及韌帶為主要作用，以調整舞者在訓練中的最佳狀態。“暖身訓練”中非常注重舞者軀干，骨盆以及下肢肌肉能力的訓練，來防范預知的舞蹈傷害，從躺姿——坐姿——站姿的訓練順序以及由簡至繁，由單一到復合的實踐方式訓練，強調呼吸與身心的一致，加強意志力的集中、運動思維反應敏捷及舞蹈動作組合的思考能力。舞蹈是由身體活動來表現藝術的涵養，因此避免身體的運動傷害是舞蹈課程中首要建立的觀念。在訓練開始時首先要求學生凝神靜氣，集中精神，放松身體躺在地面，雙腿與肩同寬，膝蓋彎曲90度，強調后背由尾椎—腰椎—胸椎—頸椎徹底放松向上延伸，而下半身髖關節—膝關節—踝關節—腳掌如同火車軌道一樣扎根地面。身心松弛，肌肉纖維的延伸讓每個關節具有生命力。吸氣時腹部收緊，背闊肌緊貼地面，虛領頂勁，氣息延伸至頭頂；吐氣時，氣息放長，沉肩墜肘，腰椎尾椎向反方向延伸拉長。雖然看似簡單的氣息吐納調整練習，但這種訓練對于舞者耐力及爆發力的訓練有極大的作用，吐納練習為最基本也最核心的“暖身訓練”。往往舞者在激烈的舞動時，適度調整并掌握自己的呼吸才能讓身體呼吸系統與身體機能相適應，避免“岔氣”的現象。

瑪莎·格雷姆認為腹部這個人類孕育生命的地方是人類一切欲望的發源地。因此她運用一系列通過收縮—放松呼吸方式本能的把動力源深入到腹部丹田深處傳達到四肢，則更能靈活自由地完成動作。“暖身訓練”的另一個內容就是通過收縮—放松體系來訓練身體的中斷，包括：腹肌、背肌群、腰側肌、臀部肌群等肌力及其力量中樞的。身體中斷的訓練功能包括：第一，控制軀干的動作方向，它們的收縮可以讓軀干做彎曲，伸直及旋轉的動作。第二，平衡加諸于脊椎的外力，維持脊椎與腰椎的穩定。這套訓練即Contraction訓練，要求舞者雙手扣好，像筷子一樣夾緊大腿，背闊肌向后拉，頭部與勁椎斷開，膝蓋加緊，腹部用勁。收縮時的動力從丹田以下的會陰部位發出，進而帶動腹部的收緊和吐氣的完成，同時與腹部相連的脊椎在做收腹力量的沖擊時進行上弧線的彎曲，腳尖連同腿部肌肉內側夾緊，背闊肌用勁兒從地上拔起來。經過反復練習還可做由Contraction帶動的旋轉動作并逐漸加大旋轉的圈數。Contraction的訓練是地面暖身訓練的重要階段，這一核心技術在課堂上要占用5—10分鐘課時正反面的艱辛練習才能逐漸掌握，高強度訓練后要注重氣息的調整與穩定。

現代舞大師游好彥先生也常常把這句話掛在嘴邊“人體的脊柱是人類生命的常青樹”，可見后背及后背肌群的訓練的重要性。能否成為“樹”，關鍵在于后背是否平順而又有力，不論是女舞者的胸腰，還是男舞者的板塊兒，都是以堅強平順實力雄厚的后背為依托的。在暖身訓練中，后背的訓練特指背闊肌的訓練，它是位于胸背區下部和腰區淺層叫寬大的扁肌。訓練這部分肌肉是連同手臂一起練習的，分為橫向和縱向，橫向線條寄生于縱向線條間，在穩定的一位站姿基礎上，后背夾緊，感覺堅定于兩堵墻之間，既扁又薄。橫向訓練為：以背闊肌為發力點，力量延伸至胳膊的肱二頭肌和肱三頭肌再到手肘，手腕處及手指尖，此時要控制肩膀不亂使勁兒，感覺胳膊不是長在肩膀上，而是從后背長出延伸拉長的，雙手交替做練習，看上去類似古典舞大三節的訓練，但發力的核心要為背闊肌。延伸不僅在橫向，縱向的延伸要由背闊肌通過腰部延伸至腳底扎根到地底下，腰背是不可分的，兩者起著互相關聯帶動的作用，縱向的延伸要像一棵大樹一樣堅實挺拔。背闊肌的練習還可以加蹲進行復合訓練，無論在運動中或表演時，后背有知覺，舞動時才有行云流水的韻味。

科學的舞蹈課程要遵循“拋物線”的流程，課前的“暖身訓練”與課后的氣息調整對于舞者預防損傷與延長藝術生涯有非常重要的意義。本人通過學習全國舞蹈科學學術會議并向游老先生學習體驗暖身課程充分認識到了舞者及舞蹈工作者要從思維真正的認識到內部身體機能的真實感受，而不是一味的“埋頭苦練”。要讓科學的訓練方式，研究理念為舞蹈服務。還有很多訓練機制與老化的訓練思想等諸多因素與問題需要我們深入到人體最本質的內部機制去開拓，探尋。

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