淺談排球教學中單球訓練方法

沈源生

【摘要】排球單球訓練能在單位時間內通過反復多次的擊球來增加訓練密度和強度，對建立正確的基本動作、鞏固基本戰術、發展專項、磨練意志品質等均有良好效果。因此是排球訓練中必不可少的訓練方法和手段之一，可以通過它在短時間內有效地提高運動員的排球實戰水平。

【關鍵詞】排球教學；單球訓練

一、前言

進幾年來，我國青少年排球運動員普遍存在的問題是多拍能力不能適應快速多變全面打法的需要，對于大強度和連續作戰缺乏適應能力，影響技戰術水平的發揮，以及比賽失利。如何解決這些問題，迅速提高我國排球運動員的技術水平，關鍵在于提高訓練的科學性。為此，在排球專選班中開展單球訓練方法的實驗，收到良好的效果。

二、研究對象和方法

研究對象排球教學中單球訓練方法。研究方法文獻資料法，訪談法，實驗法。

三、研究結果和分析

1、單球訓練的主要形式

（1）“一球一擊”即一人連續不斷地供球，主練者連續擊球；這種訓練形式主要合適幫助初學者糾正錯誤動作建立正確的技術動作動力定型，如打高遠球、正手吊球、殺球等的技術訓練。

（2）“單球單練”即供球者與主練者互相對擊，直到該球失誤再發生下一個球繼續對練；這種訓練形式為直接的單球訓練，對練習者的基本功要求較高。

（3）“移動擊球”則是供球者將球發到不同的落點，讓主練者在左右前后場移動中回擊來球。移動擊球是加強步法移動速度的同時，提高移動中擊球的準確性。

2、單球訓練的基本要素和基本原則

（1）排球單球訓練的基本要素有

①單次練習的次數

單次練習的次數是指每次練習供球或運動員必須按照規定的要求完成的次數。單次練習次數的多少要根據訓練內容和目的來確定。訓練內容包括基本技術、有氧耐力、速度、速度耐力和反應靈活性等。進行單個技術訓練時單次練習的次數要多、密度要大。采用單點固定球路的反復練習40-60次，進行有氧耐力訓練時采用反復單球訓練60-80次，進行速度耐力訓練時采用20-25次，進行速度和靈敏性訓練時采用8-10次。

②練習組數

練習的組數是指整個練習中，運動員通過一定時間的間隙應完成“單組練習”的重復次數。組數也是由訓練內容決定。進行基本技術訓練時組數宜2-4組（根據運動員掌握的情況決定），進行基本步法訓練時組數宜2-4組，進行有氧耐力訓練時組數宜5-7組，進行靈敏訓練時組數宜3-5組，進行速度耐力訓練時組數宜8-10組。

③練習的間歇時間

間歇時間是練習每組之間的間隙的時間。進行單個技術訓練時，要保證運動員的體能的狀態在較好的情況下練習，才能保證動作的準確性和對動作的深刻體會，有利于更有效地掌握技術要領，因此，間歇時間宜長一點，約3分鐘左右；進行有氧耐力速度和靈敏性訓練時，每組完成后應有充足的時間讓體力恢復，才能進行下一組訓練。進行速度耐力訓練時，每組完成后不能讓體能充分恢復，讓體內乳酸積累，這樣才能提高無氧耐力能力，因此，練習的間隙的時間間隙為30秒。

④供球的速度

供球的速度是指拋或發出的球在空中飛行的速度。通常分為極限速度、領先速度、正常速度延緩速度等。對于單個基本技術步法和有氧耐力的訓練，供球的速度應相對慢點；對于發展速度，反應和速度耐力的訓練，供球的速度相對快點。

⑤供球的頻率

供球的頻率是指每次拋出或發出的球的間隙時間。它和上面一樣有各種速度的變化。對于發展單個技術和有氧耐力的訓練，供球的頻率低點，對于發展速度、速度耐力和靈敏素質練習時，供球的頻率高點。

（2）單球訓練的基本原則

①學習和改進技術階段時，應增加訓練的次數和組數，降低供球的速度和頻率。

②提高專項速度時，應加快供球的速度和頻率，減少單次訓練的次數，保證每組之間的間歇時間。

③提高專項耐力時，應適時增加單次訓練的次數，并嚴格控制供球的速度和頻率、訓練的組數和每組之間的間歇時間。

④學習戰術打法時，應控制供球的落點和供球的路線，做到落點準確，路線清晰。

3、單球訓練手段設計及訓練運動量安排

（1）單球訓練手段設計

為了設計出針對性較強的訓練手段，首先進行歸納總結，并對結果進行分析，在此基礎上在根據學生的實際水平，以及排球比賽的時間結構特征設計十種單球訓練手段（見表1）。

（2）單球運動量的安排

單球訓練是訓練速度和速度耐力的一種方法，根據運動科學能量代謝分類，它實際上就要提高人體的無氧代謝能力，單球訓練的最佳時間搭配是怎樣呢？通過在教學訓練中的粗淺體會和同行交流，得出排球比賽突出的是過程強度，重點是每回合的多拍能力，這需要速度耐力，故可做多組次的單球訓練。經過一段時間的練習后，逐漸增加速度、強度和組數，同樣的負荷不變，但完成的時間可減到30Sx20組，組間20S。發現高校的學生單球訓練的持續時間搭配的綜合效果幾乎是最佳的，每次訓練安排3—4組；根據學生的體質和技術水平不同，間歇時間可以控制在最少的20S最多60S的范圍之間，通過這樣的訓練，就會發現隊員的跑動能力會得到明顯的提高。

4、單球訓練的運用時機

（1）動作的改進和提高階段

這個階段的大腦皮層的活動特點是由泛化進入分化，在這個階段運用單球練習，將單球連續不斷地輸送到固定的區域里，使學生在固定的區域里不斷地重復練習同一個內容，從而達到特定手法，糾正錯誤動作，較快地掌握正確的擊球動作，教師送球力量應由輕到力量加強，由慢逐步過渡到速度加快，使學生逐步提高技術動作。

（2）提高反應速度階段

反應速度是排球運動員重要的素質之一，特別是雙打半場平擊球時需要較快的反應速度。通過單球練習，教師利用供球速度力量落點的變化，能大大提高學生反應速度。在這個階段（學生基本掌握技術動作）教師送球充分利用速度、力量、落點頻繁變化來調動學生快速移動到位擊球。這個練習因為強度比較大，應安排在課的中間部分，組數不宜過多，時間不宜過長，要求學生將每個球都要擊中。

四、結論與建議

1、結論

（1）單球訓練有助于初學者掌握排球的基本技術和戰術。

（2）單球訓練有助于增加運動負荷，從而提高訓練效果。

2、建議

（1）教練應根據運動員的階段訓練需要、個人特點把單球訓練貫穿到整個訓練中去。根據學生水平的差異，按照水平層次分組進行單球訓練。隨著訓練水平的不斷提高，增加供球的難度，加強供球的速度、落點、弧度、力量的變化。

（2）教練應在制定及實施單球訓練的時候，目的性要強，而且盡可能做到精細，并和隊員經常交流體會。

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