運動員爆發力訓練方法探究

劉楚

中圖分類號：G815 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）12-021-02

摘 要 本文運用文獻資料法，在生理學與生物力學基本原理的基礎上，從肌肉的不同收縮形式向心收縮、超等長收縮和神經肌肉的控制能力等固有特性出發，對爆發力訓練方法和手段進行分析，總結出科學的訓練方法及訓練注意事項。從而更加科學的挖掘運動員的潛能，達到提高運動成績的目的。

關鍵詞 爆發力 身體素質 力量訓練 訓練方法

一、前言

力量素質是運動員體能訓練發展水平的重要標志之一，是所有身體素質的基礎素質，而爆發力是快速力量的一個重要組成部分，也是發展其它素質和掌握技術、完成動作的基礎。在大多數以快速力量為主導的運動項目中，爆發力是決定運動成績的一個重要因素，尤其是在快速力量性項目中，爆發力直接影響運動成績。因此爆發力作為運動員必備基礎素質之一，其訓練方法一直是力量訓練研究的一個熱點問題。

二、爆發力訓練方法與手段

（一）組合訓練法

中小負荷的快速抗阻訓練是是發展爆發力的常用手段和方法，有助于提高動作的爆發力。大負荷的抗阻訓練會導致動作速度低于專項速度，不宜建立快速發力的動力定型，但是大負荷的抗阻訓練已被成功的運用到提高動力性運動的最大爆發力。因此，對于那些未受過訓練的人來說，采用大負荷抗阻訓練后最大爆發力有顯著提高，但是，隨著訓練水平的不斷提高，最大爆發力的增長速度會不斷減慢。為了不斷滿足運動員在專項運動中爆發力與多種力量的需求，我們可以把訓練手段進行組合，充分利用各種訓練手段的優勢，來提高運動員的爆發力。比如設計提高爆發力的組合訓練（表1）。

組合訓練在提高爆發力的過程中，也提升了其他力量素質，可以使運動員更快的適應復雜多變的競技環境，從而提高運動成績。

（二）快速伸縮復合練習（超等長訓練）

快速伸縮復合訓練，是一種能夠使肌肉在最短時間內發揮最大力量的練習。其主要通過預先拉長的肌肉、反向運動、助力運動等方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實現更加快速有力的向心運動。

快速伸縮復合訓練按照身體部位可分為上肢練習、下肢練習和軀干練習。例如，單腿跳是下肢快速伸縮復合練習，頭上扔球是上肢的快速伸縮復合練習，俄羅斯旋轉拋接藥球是軀干的快速伸縮復合練習。三種練習中，下肢的快速伸縮復合訓練是最普遍的（表2），幾乎適用于所有的運動項目，所以本節內容也以介紹下肢的快速伸縮復合訓練為主。

（三）協調性訓練法

“協調性訓練”描述的是一種以主動肌、協同肌和對抗肌的協調為特征且高度復制了競技活動的動作模式及時間的訓練模式。很多運動的技術活動，如投擲和擊打運動，都涉及橫切面的運動以及通過連續的多環節運動產生的轉動力矩和整個運動鏈上的角動量傳遞。因此，成功的協調性訓練模式一般采用對專項動作模式直接施加阻力的方式，例如，利用滑輪拉力器、實心球、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、投等動作練習，發展各項技術動作的爆發力。

（四）力量向爆發力的轉化

我們知道肌肉力量的提高不一定能立即提高運動員的爆發力（延遲型轉化）。必須有足夠的時間讓運動員通過專項練習來適應。為此，運動員完成大負荷的抗阻訓練后，要立刻完成專項練習。例如，完成一組深蹲后，立即完成一組跳箱，或者在完成一組負重分腿蹲后完成一組40米的高抬腿接加速跑。需要注意的是抗阻訓練可能不會立即提高爆發力。因此，在訓練中要采用接近專項特征的練習手段，促進專項爆發力的轉換。

三、爆發力訓練注意事項

（一）負荷

在爆發力的訓練中，做一般力量練習以發展爆發力時，負重量為70%-85%1RM；在完成接近專項技術特點的練習時，負重量為30%-45%1RM；在完成專項比賽動作練習中，負重量應接近于比賽條件。每組練習的次數應以保證完成動作時不降低工作能力和頻率為準。一般重復次數在1-4次到5-10次之間重復3-6組。在訓練課中，爆發力訓練應放在訓練課的前半部分，安排的練習量不宜大，練習時間通常在20min以內。

（二）訓練計劃應具有針對性

由于運動員各個方面都存在鮮明的個體差異，因此爆發力訓練的必須因人而異，區別對待。另外，青少年時期骨骼肌肉正處于生長發育階段，因此，力量訓練必須根據漸進性和適應性原則，進行科學合理的安排，以促進爆發力的可持續提高。

（三）加強專項技術訓練。

從競技運動訓練學的角度來看，爆發力訓練的一個重要目的是提高專項動作的速度和力量，從而提高運動成績。在發展爆發力的訓練中必須遵循“專項性原則”，即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質、爆發力的發揮速率必須與完成專項技術動作相符合。

（四）爆發力訓練中的間歇時間

爆發力的訓練需要注意力高度集中，組間間歇必須給予肌肉和神經充分的休息與恢復，所以間歇時間要達到完成下組動作時不降低工作能力和頻率為準。（3-4min）。

（五）注意放松練習

練習后，做一些軟組織放松練習和拉伸練習，可以幫組練習者改善關節周圍軟組織的伸展性以及肌肉的張力，進一步放松肌肉，同時加快血液、淋巴回流，促進代謝產物的排除，使肌肉恢復正常狀態。軟組織放松根據所使用的不同器材，分為泡沫軸放松、按摩棒放松、扳機點放松。

四、結語

爆發力顯然是多維度的，爆發力的發展取決于一系列的肌肉形態、機械系和神經肌肉方面的適應性。因此，實現爆發力的最優化發展需要運用各種不同的訓練方法，方能充分發揮各種不同因素對肌肉爆發力表現的作用。訓練模式的選擇取決于運動員或運動技能中存在的問題，最佳訓練方法在一定程度上也取決運動員個人的訓練能力和以往的訓練經歷。

參考文獻：

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