幫你治愈社交焦慮

南茜

什么是社交焦慮

社交焦慮是一種在人際互動情境中所引發的情境焦慮，一方面感到苦惱、緊張，同時擔心他人對自己有不利的批評，所以可能會采取逃避的方式來與外界隔絕，借此免除與他人立場不同、意見不同以及自我揭露而產生的焦慮。

究其原因無外乎：認知偏差（錯誤的認知模式和失調的認知功能）。

合理情緒療法認為：人的情緒并非由當前事件所引起，而是由我們對該事件的看法（思考模式）而引起的。

社交焦慮那些錯誤的認知模式

喜歡給自己貼標簽：總是會做負面的自我歸因，認為都是自己的原因而導致社交困難，從而更加自卑。

喜歡找證據，驗證預言：持有一個預設的消極自我評價（例如：沒人會喜歡自己，自己的表現一定是差的），在實際的社交中去尋求找證據證明自己確實如此糟糕。

社交焦慮的人有哪些失調的認知功能？

不合理的核心信念：特別渴望獲得更多的認可和接納，對自己的表現有更高的期待。

消極的自我描述：不管在任何社交過程中，總是認為別人對自己的評價是消極的（總是覺得自己被人瞧不起、不重視等）

消極的歸因模式：社交焦慮者的擔心多是自己想象的別人的消極評價，而這些消極評價會讓他們認為是個人的無能、懦弱導致的結果。

因此當個體產生焦慮的時候，為了減少焦慮的痛苦，傾向于回避社交。

改善社交焦慮的小妙招

使用追問法：改變錯誤的信念，進行認知重建

當處于預設或實際的社交情境中，認為別人都會覺得自己不好，或者認為自己表現很糟糕的時候，不妨來追問一下自己：我的這些想法是否真實？我是如何知道別人覺得我不好的呢？反饋是從哪里來的？這是事實嗎？如何證明？等，也許你會發現你的很多問題都會不攻自破的。

去個人中心

社交焦慮的人很明顯的一個特點就是：覺得別人都會看到自己的窘迫和尷尬，或者因自己的緊張而引起的臉紅、出汗、顫抖等。此時不妨問一下自己：我是大家關注的焦點嗎？別人為什么都要關注到我呢？答案往往是：沒有人在意到這些，只是你自己過于關注自己的表現，以個人為中心了。

允許表達真實的自己，允許不完美

在預設或真實的社交情境中，不設限，不要求自己表現完美，只管自己去表達就可以了，你能表達出來就是最好的，而不是擔心自己的用詞是否妥當？自己說的話別人是否喜歡？等而讓自己更難以表達增加自己的挫敗感。

正常化自己的問題

其實在很多的社交情境中，很多人都會緊張，擔心，所以你也不要刻意的以為你的緊張就是無能、懦弱的表現，是一件很丟人的事情，而是嘗試去更貼心的理解自己：為什么會緊張，為什么會擔心，那只是你希望自己做的更好而已，以期獲得更好多的關注和認同，這本身并不是你的錯。

借助想象練習：提升自信心，增加安全感

社交焦慮的人大多數是有過社交失敗的經歷、被否定過多等因素造成缺乏自信、對周圍的人和環境缺乏安全感。而這些其實都是“過去”的經驗，這些經驗的感受會以致影響一個人直到成年后很多年。那么可以想象有個小小的受過委屈的自己，在社交場合很擔心、緊張，你如何安撫內在那個緊張、害怕的孩子？而此時體驗的不安全感的感覺只是自己的一種“預設”，缺乏現實依據。這種感覺只是來源過去的經驗。所以也要常常問自己：此時我是成年人嗎？我有信心保護自己嗎？我還是當年那個弱小的自己嗎？等等。

事實上不管用何種方法，我們的目標都不是改變自己，而是更好的理解自己、允許自己，從而更加接納自己，現在的你就已經很好了，只是你沒意識到！