吃粗糧有講究

吃粗糧有講究

粗糧的“粗”，是相對精米白面等細糧而言。粗糧主要分為三大類：比如谷物類的玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等；還有雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；此外還有塊莖類的紅薯、山藥、馬鈴薯等。

為什么要常吃粗糧?

延緩血糖上升：粗糧和細糧都含有熱量和糖分，吃后其實都會升高血糖。但是，粗糧里面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那么快速和猛烈。因此，對于糖尿病患者來說，將部分精糧換做粗糧，對控制血糖有一定的效果。

補充B族維生素：粗糧中B族維生素的含量高于細糧，中國人的飲食結構里面B族維生素的攝入量不太夠，吃粗糧可以補充我們缺乏的B族維生素。B族維生素可以幫助維持心臟、神經系統功能，維持消化系統及皮膚的健康，參與能量代謝，能增強體力、滋補強身。

緩解便秘：膳食纖維是腸道的“動力小能手”，能促進腸胃蠕動及增大糞便體積，而它主要的來源就是果蔬和粗糧。這個好處延伸下，吃粗糧也有利于排便哦。

幫助減肥：由于現在人們吃的多，動的少，攝入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐漸增多。而粗糧富含纖維，纖維有微孔結構，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收，利于減肥，也利于預防高血脂。

吃粗糧的八個誤區

1.覺得一種好就天天吃。很多人吃粗糧選擇品種過于單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利于營養均衡。其實就是本末倒置了！

正確吃法：粗糧的類型很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。比如，大豆優質蛋白含量高，還含大豆異黃酮；燕麥含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆類嘌呤含量較高，對痛風者不利；玉米膳食纖維含量高，老人難消化。

2.突然大量吃。長期吃細糧的人不建議突然大量攝入粗糧，會引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣，就要慢慢去適應，從少到多至少需要兩周的時間讓胃腸道去適應。

正確吃法：沒有吃粗糧習慣的人，可以開始按照7∶2∶1的搭配進食，也就是70%精米或精面，20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。慢慢地，把這三樣改為到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例適用于絕大部分人。所以千萬不要為了健康用力過猛，到時候難為了自己的胃。

3.多吃粗糧，卻不多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分來溶解。所以，日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，否則就像吃了一堆石頭，導致難消化，有便秘的可能哦。正確吃法：愛吃粗糧，就得愛上喝水。每天喝1200～3000毫升白開水能更好地幫助膳食纖維發揮作用，排除體內垃圾。

4.粗糧吃的越多越好。粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。正確吃法：建議成年人每天攝入50～150克全谷物和雜豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

5.用粗糧制品代替粗糧。市場上的粗糧制品有很多，比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是，作為高纖維產品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤滑”作用。吃多了粗糧制品反而會攝入大量油脂。正確吃法：吃粗糧制品不如直接吃粗糧來的好。既然講究健康，就用天然健康的烹飪方式，還原粗糧最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不錯的選擇。

6.人人吃吃粗糧。很多人知道吃粗糧好，于是從老人到小孩全家都增加粗糧的攝入量，其實并不是人人都適合，對于消化慢的人群，嚴重者會在胃中形成“石頭”，堵塞腸道。具體哪些人群不適合下面我們會解釋。

7.通過粗糧降血糖。剛剛我們已經提到，粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數較低，但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一個饅頭，改成粗糧后就吃兩個窩頭，飯也比原來多吃半碗，結果不僅血糖沒控制好，人還胖了起來。正確吃法：粗糧雖然GI低，但碳水化合物含量不低，食用后血糖雖然上升較慢，但進入體內的糖類物質并沒降低。若不控制食量，血糖負荷增加，仍不利于血糖和體重控制。

8.選擇太花哨的粗糧。有人粗糧做很”花哨“。比如油炸制作玉米餅、紅薯餅等，油炸后糧食中的B族維生素等營養會有所損失；做玉米餅時會加入大量的油脂、糖等來改善其口感，反而讓粗糧成了高能量食物，失去了其本身的營養特點。用紅豆做豆沙餡，反復煮后去掉豆皮，反而會失去很多膳食纖維和維生素，應該用整粒的紅豆一次煮爛后碾碎制作成餡。正確吃法：吃粗糧做法可以簡單點，采取蒸煮等方式，減少油炸、油煎及反復加工等。

（文 升）