如何做好立定跳遠教學

徐春光

[摘要]立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目，是競技體育中具有代表性的素質指標，也是中學體育測試和體育中考的必測項目。如何讓學生學習并掌握立定跳遠技術動作、提高學生立定跳遠成績是體育學科的一大難題。體育新課程改革后，促使教師必須用新的教學手段去面對學生，使學生在新課程理念下愉快、健康地學習，在成長中掌握動作技術和知識技能。

[關鍵詞]體育；教學；鍛煉；指導

一、立定跳遠的教學背景

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，需要學生具有一定的靈巧性。由于立定跳遠具有簡便易行的特點，有平地就能進行練習，所以初中《體育與健康標準》把立定跳遠技術列為初中體育教學的主要教學內容，同時立定跳遠項目又是中考體育測試項目，具有健身性、競技性、實用性的鍛煉價值，在初中《體育與健康》教學中占有重要的地位。2014年《國家學生體質健康標準》中規定立定跳遠是初中、高中、大學每年體質測試的必測項目，尤其是《黑河市初中畢業升學體育與健康課程考試實施方案（試行）》已發布，方案自2017年起開始執行。立定跳遠這一中考測試項目已經由原評分標準中“三選一”項目，一躍成為現實施方案的中考體育測試的必測項目，體現了黨的十八屆三中全會對學校體育工作提出的“強化體育課和課外鍛煉，促進青少年身心健康、體魄強健”的總體要求，切實加強并強化我市體育與健康考試在學生綜合素質評價和初中畢業學業考試中的作用，推動了學校體育工作的健康發展。

以前實施的評分標準中，學生對立定跳遠項目并不是測試項目的首選。大部分學生首選都是坐位體前屈項目，學生認為只要每天堅持進行坐位體前屈鍛煉，最多一個月就能練出來，久而久之，學生就忽略了立定跳遠這一項目的練習，從而導致學生下肢力量和彈跳能力普遍很弱。新的評分標準中，立定跳遠不僅是必測項目，而且測試成績的滿分男生由原來的222厘米提高到現在的238厘米；女生也由原來的176厘米提高到189厘米。我校1000多名學生立定跳遠滿分人數不足100人，現狀可謂迫在眉睫，如何提高學生立定跳遠成績已經是體育學科的當務之急。

二、立定跳遠的動作要領

立定跳遠完整的技術動作要領由預擺、起跳、騰空、落地四部分組成。

1.預擺。首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然后雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。

2.起跳。艷情跳時兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。

3.騰空。兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，并充分展體。

4.落地。落地時收腹、舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，然后落地緩沖。

教學時教師可以強調：跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹，小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

教師在教學時可把立定跳遠技術動作拆分成四個部分：立、定、跳、遠。“立”是雙腳左右稍分，寬度以學生能適合充分發力起跳為宜；“定”是指學生預擺或起跳時不能做移動、顛步等二次起跳動作；“跳”是指通過預擺、起跳鋪墊后，在空中完成快展快收的騰空動作；“遠”是指收腹舉腿、小腿前伸向遠處夠。

三、影響立定跳遠的因素

1.力量因素。特別是下肢肌群的爆發用力能力，同時對踝關節的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最后用力點在前腳掌（甚至是腳尖），所以需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2.協調用力能力。指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3.臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

4.能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

四、提高立定跳遠成績的教學小絕招

要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力，同時強調學生進行腰腹力量的練習。提高學生立定跳遠成績的方法有很多，如蹲跳、單腳交換跳、縱跳摸高、蛙跳、障礙跳、跳臺階等。根據平時對立定跳遠教學的經驗，筆者對立定跳遠技術動作做了拆分，即立、定、跳、遠，并針對其特點制定了四個教學小絕招。

絕招1：身手相隨

【方法】預擺：手臂自然下垂——手臂經前至上舉（身體充分伸展，腳跟不抬起）——手臂下落同時身體重心也隨之降低（形成半蹲時手臂擺至最低點）——手臂隨身體重心略有抬起完成最后的發力緩沖——兩腳迅速蹬地（快速過渡到前腳掌著地、腳跟抬起，身體重心前移），同時手臂迅速經下加速前擺帶動身體向前上方跳出——落地時手臂盡量向前下方伸展保持身體平衡。

【實效】讓學生在練習中逐漸改善預擺動作或改掉錯誤動作，解決因預擺不協調而影響立定跳遠成績不理想的問題。

【要求】手臂始終與身體重心相協調，身體伸展時手臂上擺；身體重心降低時手臂下擺，尤其是最后發力緩沖和起跳時更是如此。

絕招2：蹲如磐石，蹲走如飛

【方法】腳并攏、全腳掌落地深蹲（強調腳跟不要抬起，如不能完成，可借助墻面或與同學二人背靠背互助），手臂環繞小腿促使臀部盡量貼緊小腿，完成蹲磐動作。在完成蹲如磐石的前提下，手臂向前下方伸出，保持身體平衡。由開始的一條腿深蹲支撐、另一條腿向前伸出收回（換腿）過渡到向前伸出抬起并堅持5—10秒收回（換腿），最后完成蹲走10—20米。

【實效】通過一段時間的練習，可以拉伸踝關節的韌帶群，避免學生在做預擺時膝關節向前頂、足跟習慣性抬起而造成的二次起跳。此絕招注重的是要習慣成自然，蹲后生力，下肢力量、腰腹力量和平衡力在此絕招中都能得到改善。

【要求】根據學生膝踝關節柔韌性程度的不同，循序漸進，逐漸增加練習強度，避免造成運動傷害。練習時，學生要盡量保持深蹲，尤其是蹲走時身體重心不能有明顯起伏或左右晃動，蹲走時要大腿帶動小腿向前邁出，不能從側面降低難度。

絕招3：各盡所能

【方法】熟練掌握預擺動作以后，預擺原地縱跳（縱跳時踝關節、膝關節并攏，大腿帶動小腿盡量向上跳起，團身），當跳至最高點時手臂迅速下擺成抱膝、抱小腿、抱踝、抱腳掌等“各盡所能”姿勢。落地屈膝緩沖，手臂前下伸保持平衡。

【實效】讓學生悟出只有快速有力蹬地、收緊腰腹，才能保持身體在空中停留時間完成動作，進而立定跳遠時身體晚落地而提高成績。

【要求】學生跳躍時，踝關節、膝關節并攏，不能分腿降低難度完成動作。做動作時上體不要后仰，有能力的學生可進行連續彈跳。

絕招4：展收如電

【方法】騰空：快速有力蹬地后，即進入騰空階段。手臂上擺帶動身體充分伸展，即展髖成“反弓”，繼而快速手臂前擺，同時收腹在空中完成大腿帶小腿前伸動作。

【實效】展的長、收的快是取得立定跳遠好成績的關鍵。長期練習此絕招，腰腹力量就能協調用力，放收自如。

【要求】練習時，要求學生敢于挑戰自我，克服困難，從而完成快展快收晚落地的高難度動作。

在教學過程中，教師應拓展學生思維，注重學生立定跳遠技術動作的細節練習，激發學生在立定跳遠練習和訓練中的興趣，力求在教學中貫徹“樂學”教學思想，讓學生在“玩中學，玩中練，玩中指導，游戲中提高”，從而不斷提高學生立定跳遠的水平，完成教學任務。

參考文獻：

[1]潘桂芝，于景發，王志宏.學生體育考試項目研究與指導[M].牡丹江：黑龍江朝鮮民族出版社，1996.

[2]季瀏.體育與健康[M].上海：華東師范大學出版社，2004.

（責任編輯 史玉英）