淺析提高中學生200米跑成績的訓練方法

許家林

[摘要]在現代提倡的中學素質教育中，田徑短跑是中學體育教育中的重要訓練內容，其中200米短跑更是部分地區的中考體育項目。200米短跑是一項速度力量型運動項目。中學生要想獲得較好的運動成績，不僅需要掌握基本的技術動作要領，而且還要具備良好的心理素質，才能在中考體育考試中獲得較好的運動成績。因此，對提高中學生200米跑成績訓練方法的研究，具有重要的現實意義，有利于創新中學生200米跑訓練方法、增強中學生的身體素質、提高中學生的考試成績、培養中學生的良好體育鍛煉習慣。通過對中學生200米跑成績提高訓練方法的探究，也有利于促進中學素質教育的具體落實，使200米跑訓練方法更加符合素質教育的具體要求，促進中學生的全面發展。

[關鍵詞]中學生 200米 訓練方法

[中圖分類號]G822 [文獻標識碼]A [文章編號]1009-5349（2016）22-0249-02

一、研究對象和研究方法

（一）研究對象

本文以邯鄲市春暉中學隨機抽取的25名中學生為研究對象。（其中包括男17名，女8名）

（二）研究方法

1.文獻資料法

根據研究需要，在大型期刊網站上進行相關的資料搜索，為本研究工作的開展提供基本的理論基礎。在維普網和中國知網上進行論文資料檢閱，共搜索到相關文獻16篇，在對這些資料進行認真閱讀的基礎上，對這些資料進行了歸納和整理，有利于本研究后續工作的積極開展。

2.對比實驗法

本實驗主要采用對比法進行，隨機抽取25名學生，經過為期兩個月的訓練，具體實驗安排如下：

實驗時間為2016年4月—5月。

實驗內容：根據研究需要，對這25名中學生進行為期兩個月的前后對比實驗（訓練時間為每天下午，在不耽誤正常上課的時間進行訓練），主要采用常規式和結合式兩種訓練方法進行訓練。為盡可能減少外在因素的干擾，在實驗過程中由同一名教練員對實驗組學生進行訓練。

3.數據統計法

運用Excel2010對實驗數據進行統計處理，并結合三線表對實驗數據反映出的問題進行具體的分析。

4.邏輯分析法

運用綜合、歸納的邏輯分析方法，具體分析提高中學生200米跑成績提高的訓練方法，進而得出研究結論。

二、研究結果分析

（一）中學生200米短跑成績提高常規訓練方法分析

中學生200米短跑的成績提高是綜合因素作用的結果。因此，還應該從速度素質、專項技術節奏感、力量素質、力量、柔韌、速度、耐力相結合式訓練等角度對中學生200米跑成績提高的訓練方法進行分析。

1.重復訓練法

重復訓練法作為常規的訓練方法，是體育訓練中常用的訓練方法之一，就是在運動強度和動作結構不做任何改變的情況下，按照既定的動作要領不斷進行重復跑動的方法。這種訓練方法的優點在于通過不斷重復的訓練，可以幫助中學生快速掌握基本的動作要領，提高訓練效果。這種訓練方法的不足在于訓練內容較為單一，訓練方式較為單一，重復性的訓練容易引起學生的厭學情緒，很難充分激發中學生的學習興趣。

2.間歇訓練法

間歇訓練法是采取間歇休息的方法進行訓練。就是在訓練者完成一次訓練后，在身體尚未完全恢復過來時，就進行下一次的訓練，這種訓練方法可以使訓練者進行中高強度的訓練，間歇訓練有利于提高訓練者的抗缺氧能力，最大限度地激發訓練者的機能潛力，增強身體的代謝能力。間歇性訓練的要素主要包括每次練習的距離、練習次數、練習速度以及兩次之間的間歇休息時間。間歇訓練法的適用范圍較廣，優點在于練習期間，可以通過嚴格的間歇時間控制、運動強度控制，將個人的心率控制在最佳的范圍之內，增強心臟的泵血功能。這種訓練方法在體育訓練中的運用，有效提高了訓練者的訓練效率，提高了訓練者的訓練興趣，增強了體育運動帶來的樂趣，增強身體機能水平。

3.力量素質訓練法

在現代短跑訓練中，力量素質已成為影響短跑成績的重要因素。加強200米短跑力量素質訓練，是提高中學生200米短跑成績的重要練習方法，只有具備了良好的力量素質，才能為速度素質的提高提供保證。力量素質的基本練習方法主要有負重跑、跳躍練習。負重跑練習的方法有很多，可以在小腿部位綁重量不等的沙袋，強化下肢力量練習，通常是負重情況下，進行50—60米短跑，連續進行4組練習，每組2次。為了提高學生的訓練興趣，也可以通過背同學的方式進行身體力量練習。跳躍練習的方法有很多，可以進行立定跳遠練習，連續進行5組練習，每組進行3次練習。單足跳躍練習，指導學生連續進行6組，每組進行5次練習，也可以組織學生進行原地跳躍摸高練習，連續進行5組練習，每組進行15次練習。

4.提高核心力量的訓練方法

第一，平板支撐練習，6人一組，每次進行90秒，進行5組，每組間隔休息3分鐘。第二，屈膝仰臥起坐和伸膝仰臥起坐，6人一組，每次進行30個，進行5組，每組間隔3分鐘。第三，拱橋，保持這個姿勢10-15秒鐘，然后慢慢放下，連續做10—15次。第四，側臥訓練，堅持30秒，然后換另一側做同樣的動作，左右側為一組，進行5組，每組間隔休息3分鐘。第五，仰臥抬腿，5人為一組，每次進行30 個仰臥抬腿，進行5組，每組間隔休息3分鐘。

5.彎道跑技術的訓練方法

在200米跑過程中彎道跑技術相當重要，如果彎道沒有跑好，那么200米的整體成績就會受到很大的影響，所以練好彎道技術是提高200米成績的重要因素之一。200米起跑就是彎道，所以在起跑的時候，起跑速度要快，迅速擺動兩臂，在進入彎道時要對著左側跑道的切點，也就是說要先跑一定距離的直線，最后，在起跑加速后進入彎道步幅要逐漸放大，頻率稍低，這樣可以省力。彎道跑技術的練習：（1）學生5人一組進行50米彎道跑，要充分利用所學的彎道跑技術進行訓練，進行5組練習，每組間隔休息3分鐘；（2）學習完整的彎道跑技術，中學生5人一組進行120米的彎道跑練習，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術，練習3組，間隔休息時間為5分鐘；（3）最后進行彎道快、直道慢5圈/組x2-3組。每組間隔休息時間為5分鐘。

（二）力量訓練與柔韌訓練相結合的練習方法

力量訓練是短跑訓練的核心，核心力量的核心肌群包括腹部、下背部和臀部的肌肉，如果這些核心肌肉不夠強健的話，就不可能發揮最好的成績，因為這些核心肌肉為短跑的最后沖刺、長時間維持最有效的跑步動作提供所需要的穩定性、動力和耐力，而且還可以避免肌肉和各關節的損傷。練習方法：負重體前屈，正壓腿時教練給予外力阻止或減慢學生軀干前傾的速度，2人一組，一人壓腿或體前屈，另外一人給予外力阻止或減慢學生軀干前傾的速度，每組練習時間2分鐘，進行8組練習，每組間隔休息2分鐘。

（三）200米跑成績實驗前后對比

經過為期兩個月對實驗組的訓練，通過觀察表2可以明顯看出，實驗后實驗組學生在200米跑上的運動成績存在明顯的差別，實驗后實驗組200米成績有顯著性提高。這說明常規式和結合式兩種訓練方法在提高中學生的200米短跑成績上具有良好的效果，值得進一步推廣應用。

在實驗前，對實驗組學生進行200米跑成績測試，主要是為了保證實驗結果的準確性。由以上測試數據進行分析，在實驗前，實驗組學生的200米跑成績最慢為33.8秒，最快為30.1秒，平均值為31.8秒。

在實驗后，對實驗組學生進行200米跑成績測試，通過對測試數據進行分析，實驗組學生的200米跑成績最慢為30.5秒，最快為27.6秒，平均值為28.9秒。通過實驗前后對比分析，實驗組學生在200米跑上的運動成績出現明顯的差別。實驗后實驗組學生的200米成績有顯著性提高。這說明常規式和結合式兩種訓練方法在提高中學生的200米短跑成績上具有良好的效果，值得進一步推廣應用。

（四）200米訓練應注意的問題

（1）在200米短跑訓練中，教練員運用各種訓練方法進行訓練時，應根據實際情況采取合理的訓練方式。因為不同的中學生在身體素質和技能水平上存在差異性，因此，注重因材施教，對中學生進行針對性訓練，是在提高中學生200米短跑成績的訓練過程中應該值得注意的問題。

（2）在訓練過程中，還應帶領中學生做好準備活動和放松活動，使中學生以最好的狀態參與到200米短跑訓練中。這樣既可以提高中學生的短跑訓練信心，又可以有效避免中學生在訓練過程中出現運動損傷的情況。

（3）在飲食結構、作息時間等方面，教練員應引導中學生注意合理膳食，攝取充足的營養，訓練后要做好身體的放松和休息，注重身體的保暖。

三、結論與建議

（一）結論

（1）中學體育訓練改革不斷深入，對中學體育訓練方法也提出了更高的要求，為了更好適應中學體育訓練的需求。體育訓練方法得到進一步創新，結合式訓練法已逐漸被應用到體育訓練中。

（2）通過實驗測試分析，采用常規和結合式訓練方法的實驗組學生在成績和身體素質上均有明顯的提高，這說明常規和結合式訓練方法在提高中學生的200米跑成績上也具有一定的效果。

（3）在200米短跑訓練中，運用結合式訓練方法，對于提高中學生的耐力素質和下肢爆發力具有積極的效果。耐力素質和下肢爆發力都是取得較好運動成績的基礎和前提，因此，應在中學短跑中積極應用和推廣結合式訓練方法。

（二）建議

（1）對中學生進行200米短跑訓練時，不僅要注重提高中學生的速度素質、耐力素質以及爆發力，同時還要加強對中學生進行心理輔導，使中學生的身心得到健康發展。

（2）中學200米短跑訓練是一個較為枯燥的過程，體育教師應該采用多樣化的訓練方法進行訓練，提高中學生的短跑訓練興趣，進而達到提高運動成績的目的。

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責任編輯：張麗