淺析中學生鉛球運動員力量訓練的方法

劉洋

[摘要]“鉛球重，鉛球圓，歷史發展六百年，世界紀錄二十三，技術分成五個組，握持滑力緩。”短短幾句話就形容了鉛球技術的重要組成部分。我的主要研究，就是研究力這個環節。根據力學原理，在一定距離內，力的大小決定著速度的快慢。所以，通常對于鉛球的誤解就是力氣大者占據先天性優勢。但是，力氣和力量是兩種概念。力氣通常是指爆發性強、且比較短暫的速度力量。而力量所包含的就比較多。有大小肌群訓練的區分，有速度力量和耐力的區分等等。所以，力量訓練是鉛球運動員的基礎課，在這種絕對力量的體育運動項目中，應當將科學合理的訓練方式來貫穿到訓練生活當中，一切以健康合理的訓練安排來對運動員進行有效地訓練。

[關鍵詞]中學生 鉛球運動 訓練方法

[中圖分類號]G84 [文獻標識碼]A [文章編號]1009-5349（2016）22-0247-02

一、研究對象與方法

（一）研究對象

本文是以洛陽市東方二中、軸承廠第一中學的20名鉛球運動員為研究對象（其中東方二中12人，8男4女。軸承廠第一中學8人，4男4女），利用學生們每天下午放學后的兩個小時來作為訓練時間，保證不耽誤學生文化課的學習。

（二）研究方法

1.文獻資料法

在吉林體育學院圖書館查閱相關鉛球力量訓練的方法、手段等大量的書籍，并且利用網絡資源查詢和了解了近幾年有關鉛球訓練和鉛球運動力量訓練的相關文章，進而歸納出適合鉛球運動員力量的訓練方案和訓練方法。

2.實驗法

觀察東方二中、軸承廠第一中學鉛球運動員的訓練，經歷二個月的時間，對其力量訓練模式進行分析和借鑒，構建此研究的理論框架。

二、結果與分析

（一）鉛球項目的特點

鉛球運動是屬于運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的運動項目。其成績主要取決于推鉛球的出手角度。要求運動員掌握完善的投擲技術，必須具備一定的力量素質。鉛球運動員的專業訓練一般需要6—8年甚至更長，才能達到較高的水平，是一項以力量為基礎的項目。

（二）力量訓練的重要性

力量訓練是指身體克服阻力已達到強健肌肉的目的。它能使肌肉變得強壯、增加運動員的力量、增強爆發力、提高運動員利用能量的能力，從而提高運動員的運動成績。力量的主要來源是大小肌群，大肌群強壯，極限力量、爆發力就強一籌，而小肌群則更耐力。通常，鉛球運動員的肌肉分布比率都是大肌群強壯，小肌群比之則弱了很多。

（三）中學生力量訓練所采用的方法

中學生正處于青少年時期，利用青少年運動員模仿力強、好勝心強烈、求知欲望強的特點，不但能使他（她）們對力量訓練產生濃厚興趣，而且也可使其實現訓練的持久性和肌肉全面協調的發展。對東方二中、軸承廠第一中學的六名運動員，我們首先采用一般的力量訓練。一般的力量訓練是人體整個肌肉系統完成任務動作所需的基本力量。它主要包括腿部的力量、腰部力量及屈腕力。而對這20名運動員我們可以把這三種力量連貫的結合起來，合為共同向上的力，才能使鉛球被推得更遠，這樣就比以前有力氣使不出來要好的多。采用的方法如下：

1.利用自身體重練習法

這是指利用各種形式和要求以克服自身體重采用的訓練方法。這種方法很有效，對于青少年運動員來說簡單易懂，而且有明顯的效果。這種方法的神經負擔小，易學、易練，對速度、彈跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯臥撐、立臥撐、俯臥的交換跑、跑坡、仰臥起坐以及各種跳躍練習等等。每周可安排2—4次，每次3—5組，每組10—15次為宜。增長數量會根據運動員的訓練周期成績決定，設定每兩周為一個周期。

2.原地撥球訓練法

鉛球的主要技術部分分為五個動作：握、持、滑、力、緩。其中的力，不僅僅是鉛球運動員的四肢力量。很多有經驗的教練在訓練青少年鉛球運動員的時候，都會采取原地撥球的訓練方法，因為鉛球出手時，并不僅僅依靠手臂的力量，下肢的轉體帶動上身，手肘推球，指尖撥球。很多青少年鉛球運動員在接觸鉛球伊始，因為力量訓練方法不得當，投擲鉛球時往往變成“拋鉛球”。原地撥球的主要訓練方法是尋找一塊塑膠場地或者跳遠專用的沙坑作為作訓場地。運動員持球，將球放置在鎖骨的位置，用力朝下撥球。一周訓練5次，每天一次。一次3—5組，每組15—20次。撥球所使用的教具鉛球可以采用8kg訓練球、9kg訓練球等大重量的訓練球。

（四）中學生鉛球運動員在力量訓練中的基本要求

在鉛球力量訓練中有好的訓練手段固然重要，但是也要在訓練上遵照一定的基本要求去進行合理的訓練安排。第一點要求應是在鉛球力量訓練的過程中要隨著運動員成績的不斷增長來增加訓練負荷，這就要求訓練負荷不斷超過原有負荷。而超負荷的關鍵是使力量訓練比以前的負荷量要大，但超負荷并非過度負荷，而是指在不引起機體衰竭的情況下刺激機體，使之發生預期的適應變化。超量恢復與負荷的非適應程度有關，隨機體適應性的提高，力量訓練的負荷水平必須進行相應的調整。第二點就是要求教練員要依據一定的量化指標進行控制性安排訓練：其一是訓練內容的量化，其二是運動負荷的量化，使訓練目的與任務產生更為有效的訓練效果。第三點就是要求鉛球力量訓練必須有周期性，就是將進行一種動態控制，使其能夠更合理地安排訓練。第四點就是要求運動員要保持經常進行鉛球的力量訓練，做到循序漸進。查閱的資料中顯示有人試驗，訓練20周，每天訓練，力量增長100%，以后完全不訓練，這樣在40周以后訓練所獲得的效果則完全消失。而另一種實驗是訓練45周，每周只進行一次訓練，力量增大了70%，可是訓練停止70周后，以獲得的力量效果尚未完全消失。這樣的實驗表明力量訓練增長得慢，停止訓練后消退也緩慢；增長得快，停止后消退也快。所以鉛球力量訓練要經常進行，并使其緩慢增長。第五點就是要求鉛球力量訓練的全面性，也就是以多種不同的訓練方法刺激運動中樞和肌肉本身，使其產生適應性，讓其改造得更豐富、全面，從而提高肌肉在運動中的同步水平，改善運動中樞的協調關系，更有效地提高鉛球力量訓練的整體效果。因此，只有力量得到了全面均衡的發展，在運動訓練中才能充分發揮出全身的力量。

力量不是短時間就能訓練好的基礎科目，而是需要時間的堆積。速成法永遠存在著不可忽視的弊端，因此，揠苗助長、填鴨式的訓練方法在鉛球運動員的力量訓練方法中屬于極不可取的錯誤訓練方法。想要增長運動員的肌肉力量，不僅僅需要訓練速度力量（大肌群），小肌群的鍛煉也尤為重要。一個木桶能夠盛放多少水，不在于最高的木板有多高，而是在于最低的木板有多低。因此，力量的全面均衡十分重要。

（五）試驗前后對比

通過觀察東方二中、軸承廠第一中學鉛球運動員的訓練，經歷二個月的時間，通過表1和表2對比可以看出，這30名名運動員遵照力量訓練的基本要求，成績均有明顯的提高。

三、結論與建議

（一）結論

鉛球是速度力量型項目，力量是基礎，速度是核心，所以力量訓練對鉛球運動員來說是非常重要的。而從對這二十位運動員的觀察來看，發現他們在推鉛球的過程中身體的力量不能很好地發揮出來。通過查閱大量資料和對這三十位運動員的實踐練習中總結出鉛球運動中力量訓練能夠在實際當中應用的方法。推鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需求的專項素質。同時，運動成績越好，對專項素質的要求也越高，力量訓練的量也會隨著身體的能力而逐漸增加。

另一方面，鉛球必須做針對性訓練。力量訓練固然重要，可是，單純力量、速度、爆發力的充足無法達到理想的成績。力量是基礎，萬丈高樓平地起，單獨的基礎素質訓練無法滿足提高成績的需求，針對性訓練即投擲鉛球，熟能生巧，多次數的投擲練習可以增強自身技術，配合基礎素質訓練，是提高成績的必要條件。

鉛球屬于危險性較高的體育運動項目，有效地提高鉛球運動員的力量可以讓肌肉在訓練或者比賽時起到一定的保護作用。例如，運動員A肌含量為25%，運動員B的肌含量為40%。兩人同時從180cm的高臺往下跳，運動員A落地時會有較強烈的晃動，甚至可能受傷，而運動員B則僅僅有些輕微的晃動便站穩腳跟。肌肉的強壯不僅僅代表力量的強大，也同時能夠保護自己的關節不受損傷。

（二）建議

青少年鉛球運動員的訓練應以發展快速力量（即爆發力）為主；青少年運動員的力量訓練應遵循循序漸進原則，選擇正確的力量訓練方法，貫穿到整個訓練計劃中去，并且在訓練的過程中要特別注意，力量訓練一定要與技術相結合才能發揮好的功效。還要按照鉛球力量的基本要求進行訓練，那樣效果會更佳。訓練量應根據體質檢測的結果來給運動員擬定相對應的訓練計劃，切不可拔苗助長，為了一時的成績增長而影響青少年運動員正常的新陳代謝和身體發育。訓練量增加的同時，營養膳食也應該相對提高，一切以運動員體魄健康為基礎進行訓練。以上均是我個人的意見，希望能對青少年鉛球運動員的力量訓練有所幫助。

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責任編輯：楊柳