維生素究竟要不要補

□國家高級營養師 趙 瑞

維生素究竟要不要補

□國家高級營養師 趙 瑞

維生素，可謂人人皆知。維生素被人類發現至今已有100余年，有時它也會被直接音譯為“維他命”（vitamin），但無論是“維持生命的營養素”，還是“唯有他才能保命”，都包含了人們對它的正面認可。從1929年到1964年，共有17位科學家因為在維生素上的貢獻，獲得諾貝爾獎。

那么，如何自我估量是否缺乏某種維生素？維生素要不要補？怎么補？

其實，目前維生素缺乏的評估技術非常成熟，每種維生素缺乏，都有具體的生理化學指標，但這種技術在普通醫院和機構并未普及。既然少有醫院和機構能檢測，那大家又該如何判斷呢？

一是根據自己的膳食情況判斷，現在網上有很多相關軟件，可以輸入自己一段時間內的膳食，軟件會生成一個評價結果。二是根據癥狀，如牙齦出血提示缺乏維生素C，口角潰瘍多是缺乏維生素B2……

如今，隨著生活水平的提高和營養的改善，維生素缺乏的狀況比過往已有大大改觀。那是不是就可以不用補充維生素了？

確實，因為國人營養的改善，典型的維生素缺乏病如夜盲癥、腳氣病、壞血病等已不多見。但據中國疾病預防控制中心調查，我國20%～30%的人群會季節性地缺乏維生素C，原因可能與蔬菜季節性短缺相關；此外，還有20%～30%的人群缺乏維生素A或B2。

在膳食結構發生變化后，大家更應注意補充維生素。首先，現在人的主食基本上是精制米面，而過去常見的“標準米”表層有谷皮殘留，谷皮含有不少B族維生素；其次，按照推薦每天應該吃500克蔬菜，其中最好有300克是葉子菜，很多人做不到；第三，不少人熱衷于減肥節食，不吃主食，使得B族維生素更缺乏；第四，就維生素A而言，在動物肝臟、含脂牛奶、蛋黃中比較豐富，但不少人忌食這些食物。

知道了維生素要補，可怎么補才有效？

是通過改變飲食習慣食補，還是必須吃人工合成的補充劑？

如果已經缺乏某種維生素，可以適當多吃一些富含此種維生素的食物，也可適當服用一些補充劑。但應該控制補充的劑量，做到“有效、不浪費”。

若補充維生素過量，還安全嗎？通常，水溶性的維生素相對安全，吸收不了也會排出體外；而脂溶性維生素如維生素A、D等會積累在體內，但只要是正規產品都經過了國家標準的嚴格檢測，目前尚無關于“維生素積累”的有害報告。但像吃藥一樣大量服用維生素，肯定是不科學的。糖尿病患者等補充B族維生素，則要遵從醫生指導。

有不少人認為天然的總比人工合成的好，其實未必。如維生素E，合成品就比天然食物中的成分更易吸收。其實，90%以上的人工合成維生素與自然維生素并無差異，合成葉酸的效果甚至是天然葉酸的五六倍。

隨著人口增長和對健康需求不斷上升，天然維生素資源面臨不足，服用合成補充劑是一個必然趨勢。另外，上班族和城里人特別容易缺乏維生素D，尤其在每年11月至次年3月缺乏日光照射的季節。因此，補充維生素同時還需多參加戶外活動，才能事半功倍。

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