核心訓練在單板U型場地滑雪運動訓練中的理論研究

□ 王寶清（哈爾濱市阿城區滑雪重點體校 黑龍江 哈爾濱 150000）

核心訓練在單板U型場地滑雪運動訓練中的理論研究

□ 王寶清（哈爾濱市阿城區滑雪重點體校 黑龍江 哈爾濱 150000）

單板U型場地滑雪運動在我國的體育運動項目中越來越活躍，單板U型場地滑雪運動是一項具有挑戰性、競爭性、競技性等特點的高強度運動項目，近年來備受廣大的體育愛好者青睞，并且專業運動人才逐漸遞增，經濟水平也在不斷提升。對于單板U型場地滑雪運動員來說，要想獲得優異的競賽成績，首先就要自己掌握一定的運動技巧與身心素質。因此必須加強核心訓練，本文針對核心訓練的單板U型場地滑雪運動訓練中的應用進行研究。

單板U型場地滑雪 核心穩定性訓練 專門性 訓練方法

近年來，我國很多運動員在單板U型場地滑雪運動大型比賽中都獲得了優異的成績，這主要是因為這些運動員在日常訓練中能夠采用正確的訓練方式，著重于心理、身體、技能、理論等多方面運動知識與能力的綜合培養。雖然在訓練方法上已經有了很大的進步與改善，但是由于在核心訓練穩定性的研究方面相對較少，很多訓練缺乏科學指導，若是能夠在這一方面加以重視與改進，對提高運動員的競技發揮能力將會有很大的幫助，因此值得研究。

1、核心訓練概述

核心訓練主要是針對運動員的身體訓練而定，通過科學的訓練方法對核心部位肌肉群、深層小肌肉群實現力量鍛煉、穩定性鍛煉以及身體協調能力鍛煉。通過提高人體的肌群力量，加強運動員對腹部、背部肌群的力量控制，使得肢體發力能夠適當發揮，進而實現運動員在運動過程中對身體各軀干部位的有效控制與協調合作，實現各部位肌群能夠穩定工作，進而促進運動員的競技發揮達到最佳狀態。

核心訓練是現代單板U型場地滑雪運動訓練中的一項具有新理論、新模式的訓練方式，具有穩定核心肌群、力量的作用，在激活、募集核心穩定肌作用下，實現肌群穩定效應。核心訓練中主要是對力量的作用進行調控，有一個不平衡的支撐點，經過核心力量鍛煉，使支撐點能夠達到自控平衡的效果，并且在平衡狀態下，能夠驅使其他軀干的穩定。核心訓練方式的重點是根據身體的某一個固定點，將其他身體軀干的收縮力以及動作強度、身體靜力等相互聯合在一起，不但可以強化機體核心部位肌群的發揮能力，同時還能夠提高本體感受性，促進肌肉群的神經興奮性。

單板U型場地滑雪運動中核心訓練要以循序漸進為訓練原則，從自身體重抗阻逐漸發展到負重鍛煉，然后在逐漸向大負荷能力方面鍛煉，整個過程中，運動員的脊柱深層肌膜得到發展，并且激發各部位神經興奮性。除了自身的肌肉得到力量發展外，也有效的改善了以外力為平衡支撐方式中存在不足，比如：外支撐力與身體支撐力的不協調而發生的不穩定結果。總而言之，核心訓練可以說是調控運動員身體軀干平衡力、部位肌群神經興奮性、肌肉群力量穩定性發揮的有效訓練方式。

2、單板U型場地滑雪運動核心訓練的作用

2.1、提高身體穩定性與自控能力

單板U型場地滑雪運動是一項對技能要求比較高的運動項目，在整個運動過程中，每一個動作的伸展、力度、速度以及寫作都講究一定的運動定理，比如：動與靜轉換，動與動聯合的完成都需要運動員能夠在潛意識調控與力量控制中來實現。在動作完成的整個過程中，運動員的人、心、環境都能夠成為影響動作發揮的影響因素，要想實現優美的動作姿態自如變換，首先運動員就要有一定的控制能力，對空中姿態、重心轉換、空中轉體、翻轉、降落等各種動作都要進行有效控制。而核心訓練正好能夠針對運動員的各個肌群進行調節、相互作用反應、控制等方面的鍛煉，實現運動員身體軀干、肌肉、神經等系統的相互協調控制，使得身體的穩定性提高，并且實現自我控制。

所以說，核心訓練在單板U型場地滑雪運動中能夠貫穿每一個動作發揮能力的鍛煉活動中，是實現運動穩定性、自控能力的重要訓練方式。運動員的機體穩定性與自我控制水平直接影響著運動比賽的成績，這就要求運動員要對核心訓練加以重視，并在日常訓練中，著重于核心訓練方式的采用，通過核心訓練實現運動員對自身機體的熟練掌控，進而促進身體核心肌群的穩定性增加。

2.2、提高肌肉力量傳遞與協調控制能力，預防運動性損傷

在科學理論研究中，對人體系統的組成部分大致分為骨骼、肌肉、神經等多個子系統。在大系統中，每一個子系統對身體的運動支配都有一定的影響，也就是說人體運動的每一個動作都是由這些子系統相互協同而實現的，通過骨骼、肌肉、神經等系統來串聯完成的動作就是一個完整的動作鏈，在動作進行期間，所有的參與環節都需要一定的動量傳遞而實現的。核心訓練的作用是提高動作的穩定性，在肌肉力量傳遞中也一樣發揮著穩定性的作用，促進各子系統之間的協同作用，從而滿足運動過程中對脊柱與骨盆的穩定性要求，并通過產生、轉換、控制以及傳遞力量將肌群力量傳遞到肢體末端。

在核心訓練中，利用有效的訓練方法來提高肌肉力量傳遞與協調控制能力，預防運動性損傷。核心部位作為運動中的關鍵發揮環節，有著鏈條的作用，成為每一個參與部分的力量傳遞點，因此，核心部位的自大作用就是來穩定肌群運動，使得運動員的技能控制水平得到提升。在單板U型場地滑雪運動中，對動作的速度、難度、變換形式等方面的要求也比較高，每種姿態的動作和不同速度的動作完成都需要肌群力量傳遞與控制。采用正確的核心訓練方法，提高肌肉力量穩定性，實現運動員的參與比賽時，動作發揮的連貫性、協調性、控制性都提高，這不僅能夠提高動作表現水平，同時還能夠有效降低運動損傷幾率。目前，我國體育運動事業對單板U型場地滑雪運動越來越重視，并加強對單板U型場地滑雪運動中核心訓練的科學研究，并要求教練員能夠一同參與專家研究活動，從而提高教練員對單板U型場地滑雪運動中核心訓練的作用以及重要性的認識。作為國家重點發展的體育運動項目，提高運動員的身體軀干、肌肉、神經控制能力以及動作發揮穩定性，對提高運動員技能發揮與身心素質有很好的幫助。而經過以上對核心訓練在單板U型場地滑雪運動中的應用作用分析得知，加強核心訓練重視與實施，是具有一定可行性的，但與此同時，需要注意的是，單板U型場地滑雪運動核心訓練以提高機體穩定性為目的，訓練過程中要對相關注意事項與訓練方法進行科學研究。

3、單板U型場地滑雪運動核心穩定性訓練

3.1、不借助器材個人核心穩定性訓練方法

不借助器材個人核心穩定性訓練方法，就是讓練習者通過簡單而又直接的方法，體會核心肌肉群對穩定性的用力方式。在練習中主要有俯臥橋，側臥橋和仰臥橋的練習方法，如果增加難度可以利用指俯臥橋，指側臥橋和指仰臥橋的練習方法。練習時運動員需要保持雙腳、雙臂伸直，軀干成一直線，臀部不可向上或向下移動，不可憋氣，應均勻自然的呼吸。不借助器材個人核心力量練習方法的練習強度，可以采用練習時間的長短來加以量化，初級階段的時間可以控制在每次每組60s，3組為一個周期，隨著練習時間的累計，可根據實際情況延長時間。此練習適合初級水平的單板U型場地滑雪運動員。因為初級低水平的運動員一方面還處于生長發育階段，另一方面技術動作還沒有動力定型。過早的大負荷訓練容易不僅導致運動損傷，也直接影響運動技能的形成與發展。

3.2、雙腿置于穩定球上支撐的核心穩定性訓練方法

雙腿置于穩定球上支撐的核心穩定性訓練方法，在練習時的動作姿勢和做俯臥撐時的動作姿勢基本相似。準備動作姿勢，雙手雙臂支撐身體，雙手自然張開接觸與地面，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展并伸直，保持頭、頸、背、臀以及雙腿在一條直線上。練習時應注意：一是，練習者的雙腳不是放置在地面上，而是將兩腿并攏向后伸展，雙腳腳背置于穩定球上；二是，練習者雙手撐地雙臂不彎曲，并與軀干成90°夾角；背部保持基本與地面平行，依靠雙手的支撐與兩腳借助穩定球來保持身體穩定，并控制雙臂與軀干和地面等的夾角不發生變化，練習過程中要保持均勻的呼吸、不要憋氣，從而使核心區域肌肉群得到靜止練習。若增加難度，手臂可以向前或向后運動，改變穩定球與雙腳的初始接觸位置，其接觸點的范圍不超過腿部，但是保持軀干和雙腿姿勢不變。

3.3、躺式雙手頭上向前拉皮筋的核心穩定性訓練方法

躺式雙手頭上向前拉皮筋的核心穩定性訓練方法的準備動作，要求身體仰臥于訓練場地地墊之上，曲膝成90°左右，左右腳稍稍分開，以雙腳腳后跟著地，將皮筋一端固定，練習者雙臂伸直并握住皮筋另一端。練習時聽到口令后兩臂可稍外展，以腹部肌肉群為動力源，以臀部為支點，當軀干部位抬起至豎直位置時，做一次預擺動作，雙手需同時用力拉動皮筋并向前上方移動，可略屈肘。練習動作的速度不宜太快，練習過程中控制好方向，腳不得離地，保持身體姿勢，然后慢慢把身體降回原位。初級階段可以每次10個1組，以3組為一個周期，每完成一組可休息放松或者完全休息，這可以是腹部肌肉群得到更好的放松。若增加難度，之后每次練習時可根據實際狀況適當的增加次數與組數。

3.4、健身實心球跪步投擲的核心穩定性訓練方法

健身實心球跪步投擲的核心穩定性訓練方法，在練習時需兩人一組，并相距10m左右。準備動作，練習者任意一腿向前邁出使其全腳掌著地，膝關節成90°角左右，大腿與地面保持水平形成弓步；另一腿向后伸成單膝跪地，其腳的前腳掌著地形成跪步姿勢。上體保持豎直目視前方，上肢預擺動作和正常投擲實心球動作基本保持一直，后屈外展形成滿弓狀態，最后用力把球投擲出給搭檔，搭檔再把球傳回。在用力階段應注意，雙腳不得抬起離地、與地面接觸的膝關節部分也不得離地，否則訓練的功效將因動作的變形而降低。練習時，每人每次10個為1組，以3組為一個周期。若增加練習難度，上述準備動作不變。但在預擺動作時，準備動作時的弓步腿伸直，其腳接觸地面由全腳掌著地變為腳后跟著地，成跪步姿勢的膝關節抬起離地，其腳接觸地面由前腳掌著地變為全腳掌著地，并形成滿弓狀態，最后用力將球投出。此時，由于投球的慣性使后腳向前移動，這就要求運動員加強肌肉對身體的控制以保持身體穩定。一般練習課每人每次10個1組，以3組為一個周期。或者，可根據實際狀況適當的增加次數與組數。

3.5、平躺持實心球的自行車式的核心穩定性訓練方法

平躺持實心球的自行車式的核心穩定性訓練方法，是指練習者整個身體平躺于訓練地墊之上，上肢準備動作，雙手持實心球方法與正常持實心球方法一致，雙臂外展，屈肘約90°，手背接觸地墊。聽到練習指令開始起坐時，練習者的任意一腿和持實心球的雙臂需同時上舉與下壓，均向身體的中間部位靠攏，不得出現彎腰或含胸等姿勢。本動作要以胯關節所在部位為支點軸，使身體形成上肢和軀干與下肢的對折姿勢。其中，腿的抬起要保持膝關節約成90°夾角，大腿與地面幾乎垂直，小腿與地面平行，雙臂伸直，雙手持實心球向抬起腿的踝關節伸展，然后回到準備姿勢，兩腿需交叉進行，動作快慢度是依據快起慢落原則。初級階段可以每人每次6至8個1組，以3組為一個周期。若增加難度，可在每次練習時根據實際狀況適當增加實心球的重量或增加練習的次數與組數。

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