試論公安院校學(xué)員400米障礙跑的訓(xùn)練方法

楊少強 沈曉霞

河北公安警察職業(yè)學(xué)院

專項素質(zhì)是警察實用技能的體現(xiàn)，是提高警察體質(zhì)體能的重要途徑。公安院校專項素質(zhì)訓(xùn)練中，400米障礙跑是人民警察必備的基本技能，具體包括7組障礙和14個障礙物。

一、訓(xùn)練動作要領(lǐng)

400米障礙跑可將動作要領(lǐng)分為平地跑和障礙通過技術(shù)兩部分。

（一）平地跑動作要領(lǐng)

1.出發(fā)跑。從起點到第一個障礙3步樁之間的100米跑，多采用站立式起跑，起動速度適中即可，后蹬的角度要略大于短跑，前擺腿的幅度及雙臂擺動的力量與幅度也要略小于短跑。

2.轉(zhuǎn)彎跑。400米障礙跑總共需要經(jīng)過3次轉(zhuǎn)彎跑。在跑至彎道1米左右時，重心身體有意識的向內(nèi)傾斜，內(nèi)側(cè)腿外腳掌蹬地，外側(cè)腿前伸且內(nèi)腳掌蹬地，外側(cè)臂應(yīng)比內(nèi)側(cè)臂加大擺動的力量與幅度。

3.終點跑。這是指從最后一個障礙跨越5步樁到終點的100米的沖刺跑。這段距離的跑進(jìn)動作與短跑中的途中跑和終點撞線技術(shù)基本相同。

（二）障礙通過動作要領(lǐng)

1.跨越3步樁。跑到起跨樁l米處，一腳蹬地，另一腳向前跨出一大步，用前腳掌踏在第1根樁面上，同時上樁屈膝緩沖；隨即蹬地腿繼續(xù)向前跨出一大步，用前腳掌踏在第2根樁面上；后腳繼續(xù)向第3根樁面跨踏，另一只腳向前邁出，平步跑進(jìn)。

2.跨越壕溝。跑到壕溝前沿約30厘米處，單腿蹬地起跳，擺腿、擺臂協(xié)調(diào)配合，使身體向前上方躍起，跨越壕溝。跨越時，身體稍向前傾，跨越后屈膝緩沖向前行進(jìn)。

3.跳躍矮墻。一是一手一腳支撐跳躍法：跑到矮墻前約1米處時，一腿蹬地前躍起，同側(cè)手支撐于矮墻上沿，另一腿向側(cè)上方上擺，并以前腳掌踏墻上沿，將身體重心落于支撐臂。二是一手支撐跳躍法：跑到矮墻前約1.5米處時，一腿蹬地起跳，另一腿向側(cè)前上方擺起，身體也隨之向前上方躍起，異側(cè)手支撐在矮墻上沿。當(dāng)身體重心移至矮墻上方時，略微收腹含胸，起跳腿迅速屈膝提腿，小腿收于胯下，并躍過矮墻著地。三是踏蹬跳躍法：跑到矮墻前約1米處時，一腿蹬地起跳，另一腿用前腳掌蹬踏在矮墻上沿，身體也隨之向前上方躍起。上體略向前傾，并略微降低身體重心，蹬地腿迅速屈膝上提，越過矮墻后著地，后腿也隨著前擺著地，繼續(xù)向前跑進(jìn)。

4.高板跳臺。一方面需要用掛臂攀上或立攀撐上完成攀登高板；另一方面完成跳下高臺和低臺。一手和異側(cè)腿支撐起身體后，上體前傾，一腿向前下邁步，腳掌踏于低臺中部。當(dāng)身體重心移過支撐點后，身體繼續(xù)前傾，另一腿向前臺中部踏去，踏低臺腿迅速向前邁步跑進(jìn)。

5.獨木橋。跑到斜板前約30厘米處時，單腳蹬地，身體躍起，另一腳前腳掌蹬踏至斜板中部。調(diào)整好步幅、節(jié)奏對正引橋加速跑，跑至橋末段時分腿向前跳下，屈膝緩沖，繼續(xù)向前跑進(jìn)。

6.攀越高墻。跑到高墻前約1米處時，單腿起跳，另一腿屈膝上抬，并用其前腳掌蹬踏高墻的中部，兩手攀住高墻的上沿，使身體撐上高墻。起跳腿迅速隨即屈膝上擺，用膝部或小腿內(nèi)側(cè)掛于高墻上沿，身體迅速上翻，上體隨即下落。此外，兩手換握，起跳腿的同側(cè)臂下移并以手推墻，使身體完成翻轉(zhuǎn)，前腳落地緩沖后，后腳繼續(xù)向前跑進(jìn)。

7.匍匐通過低樁網(wǎng)。跑到網(wǎng)前1.5米處時，一腿向前跨出一大步，屈膝彎腰，身體向前下俯沖，兩臂前伸，手掌著地，借助兩腳蹬力鉆入網(wǎng)內(nèi)。

8.跨越低樁網(wǎng)。跑到網(wǎng)前約1米處時，采用跨跳式從網(wǎng)上通過，一腿蹬地，另一腿向前跨過第1根網(wǎng)線。當(dāng)前腿著地時，后腿小腿折疊外翻向下一根網(wǎng)線時，防止腿絆在低樁網(wǎng)上。

9.攀越高墻。動作要領(lǐng)同攀越高墻。

10.繞行橋柱。跑到橋下左側(cè)時，屈膝、彎腰、低頭，左手扶橋柱腿，右腿向右前方邁步，身體向內(nèi)傾斜。

11.蹬越跳臺高板。跑到低臺前約50厘米處時，單腿起跳，身體向前躍起，另一腿屈膝上抬，腳掌蹬踏至低臺后部，上體前傾，蹬地腿蹬踏至低臺前部，后腿也隨之向上抬腿，并蹬踏至高臺中部。當(dāng)身體重心移過支撐腿后，后腿迅速蹬離高臺向前擺，屈體前移，一手撐扶高臺面，并推板雙腿屈膝跳下，繼續(xù)向前跑進(jìn)。

12.鉆越洞孔。跑到洞孔前50厘米到1米處時，單腿屈膝支撐，上體前傾，彎腰、伸頭，腹部要靠近擺動腿大腿，前伸兩臂并向前擺動另一腿，使前腿、頭部、兩臂和身體同時鉆過洞孔。

13.跳下攀上壕溝。跑到壕溝前約50厘米處，屈膝彎腰，單手撐地跳下壕溝。緩沖落地后，迅速向前邁進(jìn)一小步，雙腳起跳，向上躍起，兩手攀住壕溝上沿，腿屈膝上抬，腳踏或膝跪于溝壁上沿，后腿上提，繼續(xù)向前跑進(jìn)。

14.跨越5步樁。跑到起跨線前緣處時，右腿蹬地，左腿前跨，前腳掌要踏在第1根樁面上，在向側(cè)后蹬樁面的同時，右腿向前側(cè)跨步，前腳掌要踏在第2根樁面上，如此方法依次跨越3、4、5根樁。

二、400米障礙跑的教學(xué)組織

400米障礙跑在教學(xué)組織過程中可以靈活多樣。對于單個障礙物的教學(xué)，可按照障礙設(shè)置順序進(jìn)行，也可按照動作難易進(jìn)行分配，采取先易后難的順序進(jìn)行教學(xué)。在教學(xué)組織上還可以將來回分為兩個獨立的階段進(jìn)行訓(xùn)練，等熟悉后，再進(jìn)行全程組合練習(xí)。

三、400米障礙跑的測試方法

受測者站在起跑線外側(cè)，聽到“開始”口令后，迅速出發(fā)，并嚴(yán)格按照規(guī)范動作及順序要求，在2分30秒之內(nèi)依次通過全部障礙物，即為合格。沿線要設(shè)置2—4名檢查員，監(jiān)督受測者是否按規(guī)范通過障礙物。

總之，400米障礙跑的訓(xùn)練強度和難度都相對較大，并具有一定的危險性，因此，在訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)受訓(xùn)者的情況進(jìn)行。只有做到循序漸進(jìn)，才能打好體能基礎(chǔ)。

[1]李占營，張朝暉.體能訓(xùn)練[M].北京：中國人民公安大學(xué)出版社，2011.