專家和教練們的健身建議

文/杰西卡·史密斯 譯/李有觀

專家和教練們的健身建議

文/杰西卡·史密斯 譯/李有觀

在進行健身活動時(包括在生活中)如果能夠采用最好的方法，就可以在較短的時間內取得更好的效果。以健身培訓為職業的專家和教練們的建議無疑是最佳的。為了幫助你在進行健身活動時發揮最大的潛能，我們咨詢了一些專家和教練，以下是他們有關健身的一些合理建議。

★忘掉“脂肪燃燒區”

“不要擔心運動時燃燒脂肪的確切百分比(即脂肪燃燒區)，而應該關注脂肪燃燒的總熱量(包括劇烈的力量訓練之后燃燒的熱量)。為了在24小時里燃燒更多的脂肪(當然也是為了保持良好的體形)，要盡自己所能地去進行健身鍛煉。”——美國博卡拉頓市運動及潛能發展研究所的負責人J.C.桑塔納。

★關注健身鍛煉帶來的感覺

“不要總是盯著體重秤和鏡子看健身的效果，首先關注的是健身鍛煉如何讓你感到更加精力充沛、身體健康和壓力更少。如果你能尋找到自己滿意的健身計劃并付諸實施，你的體形自然會改善。”——美國奧本大學蒙哥馬利分校運動科學教授，DVD光盤“完美的腿部、臀大肌與腹肌”的制作者米歇爾·奧爾森博士。

★以健身鍛煉開始每一天

“繁忙的工作影響了你的鍛煉計劃嗎?應該把健身當作每天的第一件事來安排。研究表明，從早上開始鍛煉身體的人更容易堅持鍛煉。這是為什么呢?因為在其它的事情妨礙你之前，你不太可能給自己尋找借口逃避鍛煉。”——美國紐約市曼哈頓區的高性能訓練設施合伙人伊麗莎白·伯韋爾·亨德里克斯。

★留出時間用于冥想

“學會如何在你的日常生活中加入一點冥想，即使只是短暫的一會兒。人們的多種疾病、痛苦以及存在的不安和心理問題，有許多是由于心理和身體失衡所造成的。冥想不需要任何成本，而且任何地方都可以進行。為了改變你的身體,你需要改善你的心理。”——美國紐約市Liv Whole保健機構的負責人詹尼弗·加拉迪。

★做你喜歡的健身運動

“如果你嘗試進行過某種健身運動，但是效果不佳的話，可以試試別的運動。如果在運動中受傷了，可以改換另一種健身方式直到身體痊愈。永遠不要停止尋找正確的運動方式和健身計劃，直到找到確實適合你的。當你找到以后，就不要受流行時尚、其他人甚至專家的意見而產生動搖。堅持做你喜歡的健身運動，這就是可能讓保持健康的最可靠的方法。”——美國運動協會的發言人和健身專家利茲·尼波倫特。

★給自己的健身鍛煉設定期限

“在進行健身鍛煉時，如果你不設定好時間期限的話，你就不可能十分專注和高效。在健身房不要浪費時間，給自己的鍛煉設定一個最后期限：估計每次運動需要多長時間，強迫自己在此期間甚至更短的時間里完成健身任務。如果堅持不下來的話給自己一點小小的懲罰。一旦開始設定時限并認真執行，健身就會容易得多，效果也會明顯增加。”——美國紐約市的健身教練、作家約翰·羅曼尼洛。

★多進行舉重鍛煉

“我向所有希望改善體形的人推薦的最好鍛煉方式之一是舉重。具體來說，是舉起重物并做多關節的運動，例如硬舉、蹲舉和推舉。如果你的目標是使身體看起來更加健美，減少腹部的脂肪，那你可以進行20分鐘的高強度有氧運動，然后進行20分鐘的力量訓練——只需要40分鐘，就有可能改善你的體形。”——美國佛羅里達國際大學運動和體育科學兼職教授、運動心理學家瑪爾塔·蒙特尼格洛。

★傾聽身體的召喚

“你的身體知道得更多!有時你不愿意進行運動，實際上是心情在作怪。你的身體渴望得到運動，血液需要加速循環，傷痛需要愈合。當我遇到這種情況時，我會花一些時間去調整呼吸，然后我的胳膊通常想要得到伸展，于是我可能會手扶墻壁并伸展脊柱或者進行其它運動。這樣一來我總是會感覺更好。”——美國紐約市瑜珈機構Vira的創始人埃琳娜·布勞爾。

★謹記成功需要付出

“過去我學習拳擊的時候，教練曾讓我跟一位來自圭亞那的前職業拳擊手進行‘艱難’的對練。我擊中了對方幾拳，但是他卻在5個回合里把我打得差點昏過去。第二天我向教練說，我可能不是當拳擊手的材料，而教練卻說我太關注結果了，應該享受過程。然后使我大吃一驚的是，教練硬把我推到那位圭亞那拳擊手的拳擊臺上，因為教練覺得我能夠從中吸取教訓，從他那里學到不少東西。我的意思是，有多少人能夠與一位前世界冠軍對陣5個回合呢?堅持每個回合，享受艱苦的拳擊之旅吧。要想取得成功，需要付出一定的代價。”——美國紐約市曼哈頓區的高性能訓練設施合伙人克萊·伯韋爾。

★制訂好目標再開始

“首先設計好特定的目標，然后制訂出訓練計劃。這樣你就會明白為了達到目標該做些什么，讓你充滿動力，堅持下去。舉個例子，你如果想在16周內達到能夠跑完一個全程馬拉松的目標的話，那么你的訓練計劃應該在8周內跑完一個半程馬拉松的距離，接下來的4周內要能夠跑10公里。”——《女性體能突破》一文的作者雷切爾?科斯格羅夫。

★建立情感聯系

“大多數人并不真正喜歡體育鍛煉，但是研究表明，當你把體育鍛煉與你所喜愛的事物——不管是私人教練、俱樂部運動教練、健身視頻或者健身器材聯系起來，建立了積極的情感聯系之后，就有更大的可能堅持日常鍛煉。找到一個方法來建立這種與體育鍛煉積極的情感聯系，你就會保持專注并想一次又一次地繼續下去。”——Core Transformer體育鍛煉計劃的設計者琳達?拉魯。

★在短時間里鍛煉更多的肌肉

“說到運動項目的選擇，應該關注復合型的運動，而不是單一的運動。所謂復合型的運動是指涉及身體多處肌肉的運動，例如引體向上、俯臥撐或者撐舉；而單一的運動只能夠鍛煉一處肌肉組織。經常進行復合型的運動能夠使你更加強壯，更具爆發力，肌肉更加發達。”——國際瑜伽教練塔瑪爾?多德格。

★制訂現實的運動目標

“當我希望再達到一個更高的運動目標時，我的奧運會田徑教練常常會對我說：‘羅馬不是一天建成的。’我發現，即使是競技能力最強、知識最淵博的運動員，往往也會設定過高的目標，所以達不到目標時自然會灰心喪氣。有運動目標最好,但是要確保這些目標很現實,可以實現。”——曾經參加過奧運會的美國前女子短跑運動員，著名的健身專家薩曼莎·克萊頓。

★利用T恤衫檢驗鍛煉效果

“T恤衫的接縫可以很好地檢驗胸肌與肱二頭肌(前面)和背部肌肉(后面)力量的平衡性。下次穿T恤衫時，你可以站在鏡子前面，看看從領口到肩膀的縫合處是不是呈一條直線(這是一個說明你的背部肌肉鍛煉得如何的指標)。如果這條線從領口到肩膀略微朝里彎(前傾)，你可能需要更多地關注改善姿勢和鍛煉背部肌肉了。”——美國《Shape》雜志健身欄目的自由撰稿人、作家杰伊·卡爾迪洛。

★把注意力轉移到腳部

“我喜歡提醒我的客戶，支撐力來自于身體的底部，意思是要知道你的腳在做什么。大多數人關注運動鍛煉中的動作，卻忘記了保持正確的腳部姿勢的重要性。雙腳是支撐身體所有部位的基礎，了解這一點將有助于提高身體整體的平衡性和脊柱姿勢的正確性，從而使每次運動鍛煉都更加有效。”——普拉提運動教練、健身專家安德里亞·羅杰斯。

★與他人分享鍛煉目標

“與他人談論和分享你的鍛煉目標，是使你保持自己對運動鍛煉負責任的好方法。這能夠使你的運動鍛煉更有效果，因為你必須實現你對別人所說的一切，而且這還有助于你得到別人的支持。你甚至可能會發現，其他人根據各自的經驗和專業知識，能夠給你提供有益的建議。”——美國紐約市健身專家馬特·麥戈里。

★糾正不良的飲食習慣

“讓我感到驚訝的是，人們千辛萬苦地進行健身鍛煉，結果卻因為大吃垃圾食品、營養豐富的食物攝入太少而前功盡棄。如果你能夠堅持吃清潔的食物——主要有各種顏色的植物、質量精益的蛋白質、良好的健康脂肪以及各種谷類食物，同時少吃加工食品、快餐、糖類、高含量淀粉以及反式脂肪，那么你就會看到身體有巨大的改善。”——美國納什維爾市一家健身機構的負責人蘇珊娜·鮑文。

★保持鍛煉的強度

“有許多人花了不少時間來鍛煉身體，但是由于強度不夠而收效甚微。鍛煉強度的底線是：如果你不覺得困難和很累，那就不算強度過高，應該保持這個強度。了解了這一點以后，我的健身水平大大提高，同樣也使我能夠帶領我的學生們達到一個新的鍛煉水平。”——美國洛杉磯市運動生理學家艾米·迪克遜。

★堅持“兩天規則”

“由于工作的關系我經常要出差，所以我對酒店和緊張的日程安排會怎樣影響健身鍛煉深有體會。這就是為什么我要堅持兩天規則：千萬不要連續超過兩天不進行鍛煉。這是我與自己玩的一個游戲，而且我還不能夠輸。我必須做點什么，不論是出去跑跑步，在酒店的健身房(不管其質量高與低)進行健身運動，或者在酒店房間里進行徒手鍛煉運動，總而言之我想運動就會運動。只要我能夠記住，我還從未打破過這個規則。”——美國《預防》雜志的健康與健身專家、作家克里斯·弗雷塔格。

★從點滴做起

“許多事情都不是一下子可以成功的，健身鍛煉也是一樣，所以應該從點滴做起，以獲得持久的效果。大多數人在兩個星期內能夠感受到鍛煉的效果，但在6個星期能夠有更好的效果。試試這個小小的改變：每一餐(包括早、中、晚餐)的之前和之后各步行10分鐘，加起來就步行了60分鐘；或者每星期進行累計420分鐘的健身鍛煉。”——美國芝加哥市健身專家安德里亞·梅特卡夫。

★提前做好鍛煉計劃

“每個周末我都會花一點時間為即將到來的一周計劃好健身鍛煉安排。根據我的經驗，我發現，如果我做了健身鍛煉的計劃和安排，我就會努力完成，并爭取達到一個更高的水平。當我外出旅行時尤其如此。我要確保自己知道酒店擁有哪些健身設備，而且經常自帶健身設備，例如TRX體能訓練系統（又稱為TRX懸掛健身系統），以保證我能夠進行正常的健身鍛煉。”——美國運動協會的運動生理學專家皮特·麥考爾。

★將食物作為燃料

“應該把食物想象成燃料，而不是一種獎勵，或者僅僅為了滿足你的味覺和欲望。其結果是，你吃進去的食物(例如水果和蔬菜等等) 味道會更好，并且滿足你更多的需求，有利于身體。”——美國達拉斯市NBA火箭啦啦隊的健身專家和教練卡里·休馬特。

★不要空腹進行鍛煉

空腹進行健身運動就像是在駕駛一輛沒有油的坦克。要知道人體是需要能量來保證運轉的。在去往健身場所的途中，可以吃一些像燕麥片和香蕉一類的健康食品，能夠提供人體所需的額外能量。這對于早晨鍛煉尤為重要。因為經過一夜消化以后，胃部基本上空了，熱量已經消耗完，需要給身體補充能量，讓它重新啟動。——美國健身專家薩拉·克里弗。

★鍛煉前后喝飲料

在鍛煉開始前和鍛煉結束后，最好能飲用一杯蛋白質與碳水化合物的混合飲料。在鍛煉前飲用，能提高鍛煉時肌肉中氨基酸的流動，提供它們創建肌肉的需要。在鍛煉后飲用，能夠刺激肌肉的生長。在鍛煉后60-90分鐘吃一點含有蛋白質和碳水化合物的食物，會有更好的效果。——美國運動鍛煉專家利奧·巴鮑塔。

★重視耐力鍛煉

“健身時僅僅是騎固定腳踏車或者在跑步機上慢跑，會失去耐力鍛煉的機會，而耐力鍛煉對減肥的作用要遠遠大于在原地運動一圈。在跑步機上步行一英里可以消耗100卡的熱量；但在相同的20分鐘內，如果在器械上做負重運動，你可以消耗300到400卡的熱量。耐力鍛煉還能夠使爬樓梯或者去購物等日常活動所必需用到的肌肉更加強健，并且幫你保持肌肉的形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉松弛，到了老年還能使肌肉處于良好的狀態。——美國健身從業者協會主席馬克·奧基平迪。

★關注健身鍛煉目標

“總是計劃好健身鍛煉目標，從而使自己有動力。這可以是一個短期目標，例如每星期去健身房3次，也可以是為同學聚會重塑美好體形，還可以是跑完你的第一個5公里。明確了你要達到的目標，能夠使你朝著正確的方向不斷前進。”——美國頂級健身俱樂部Equinox的負責人斯蒂芬·維托里諾。

★健身鍛煉應該掌握一定的限度

“強度過大的體育鍛煉只會適得其反，降低免疫系統的作用。許多的研究結果表明，運動過量很容易導致身體受傷。對于絕大部分人來說，一個星期只需要進行三次、每次20至45分鐘的體育運動就能夠達到健身鍛煉的目的。”——美國達拉斯市健身研究所的專家庫伯博士。