中長跑和短跑的技術動作對比分析

□解明月(貴州師范大學體育學院貴州貴陽550001)

中長跑和短跑的技術動作對比分析

□解明月(貴州師范大學體育學院貴州貴陽550001)

依據田麥久教授的項群訓練理論，將短跑和中長跑項目分別歸納為體能類速度性項群和體能類耐力性項群。前者強調提高運動員的速度力量素質和快速反應、快速動員能力，后者要求高度發展運動員的耐力水平。文章主要采用文獻資料法和訪談法，對貴陽市市體校的短跑與中長跑運動員進行研究分析，經研究表明：短跑與中長跑的特點與技術動作具有明顯的差異，兩者即相互制約又相互影響。

田徑短跑中長跑對比分析

引言

短跑和中長跑，是普通高等院校體育教學大綱田徑教材的主要內容之一，是《國家體育鍛煉標準》的必測項目，是各項體育運動的基礎，是提高學生身體素質、發展速度、耐力的重要手段，因而與提高其它各項運動技術、成績都有著密切的關系。中、長跑專項運動員神經穩定性高，因為長時間的運動過程，人體要不斷地克服運動的高強度，還要調節戰術，保持體能，掌握速度節奏。在兩腿快速地交替擺動過程中，高耐力使得運動控制中樞部位的細胞凋亡百分率明顯增加，人體感覺較易疲勞。通過跑的教學和訓練，不但能增強學生體質，還能培養學生堅毅頑強、刻苦耐勞、不怕困難的意志品質。

1、短跑與中長跑的區別

短跑和中長跑由于對其要求和長度不同，因此技術表現也不相同。具體表現在以下幾個方面：（1）身體前傾（上體前傾）方面：短跑是75°左右，中長跑則為80°-85°。由于短跑需要上體前傾，這樣使重心放在前方，有助于起跑時加速度變大，而中長跑則不然，中長跑長度距離的加大，腰部力量使用較多，采用直立狀態的跑步姿勢，有利于長時間的跑步；（2）后蹬角度方面：短跑一般是40°-45°，而中長跑則在50°-55°。短跑技術決定了時間短，速度快，而中長跑距離長，如果速度像短跑一樣，運動員身體負荷達不到，會出現因強度過大而導致的一系列問題，所以中長跑后蹬腿角度要變大，在身體上可以相對減輕負荷；（3）擺動腿大腿前抬的幅度方面：短跑中要求步幅加大，輔助后蹬腿，因此就要求高度加大，最好控制在和地面24度左右；中長跑則要保持長期的體力和耐力，不能像短跑一樣沖刺，因此高度相對低一點；（4）小腿的后擺折疊動作：由于中長跑的距離長，時間也用的多，應力求持久省力，所以折疊程度小于短跑；（5）腳掌落地動作：短跑要求前腳掌落地，這樣遇到障礙物時可以迅速反應，轉換角度；而中長跑由于距離長，長期使用前腳掌容易造成肌肉疲勞，乳酸堆積嚴重，因此采用全腳掌著地最后使用前腳掌完成沖刺階段；（6）上肢的擺動幅度：在跑步的過程中，四肢要求協調配合，因此在中長跑過程中下肢動作活動較小，上肢就要協調配合下肢。

2、短跑技術的特點

2.1、快擺技術

快速擺動技術是指通過小腿部位迅速折疊做擺動動作。要求小腿部位迅速擺動，半徑較小，以利于提高步頻。重點是注重擺動和蹬腿相結合，以擺動帶動蹬腿，從而加大支撐腿對地面的壓力，獲得強大的反作用，加強速度效果。

2.2、屈蹬技術

屈蹬技術的技術動作，表現出一定的經濟實效性。主要的特點表現為技術要點方面，支撐腿后蹬時，膝關節角度變化小；支撐后蹬時間短對提高步頻具有積極的作用；小腿傾角及后蹬角小使人向前水平傾斜，有利于減小重心波動；蹬擺動作，轉換自然、連貫、迅速，有利于提高蹬伸速度。研究表明，在一定角度內后蹬時，使膝關節蹬伸的肌群，能夠發揮較大作用，一旦超過角度范圍就會減弱肌群的作用。后蹬時，膝關節充分伸值與否，不能說明后蹬力量的大小，相反采用屈跑技術，更能提高后蹬的實效性，屈蹬技術決定了后蹬方式的科學性。

2.3、放松技術

合理有序的進行短跑，根據調查研究表明有利于改善身心健康。（1）短跑的放松技術，在一定程度上能有效地改善在人體神經系統方面的功能，在高速跑中，減輕大腦皮層的負擔，就神經中樞來說，增大興奮與抑制的轉換速度從而來提高步頻；（2）減小對抗肌群的自身阻力的基礎上來增加肌肉收縮前的初長度，以肌肉收縮前的初長度為基礎，增強肌肉放松能力，立足于極為密切的關系放松肌肉。反之，肌肉在緊張狀態難以被拉長，肌肉初長度短導致肌肉收縮力小。要肌肉用力，與放松迅速的節奏，實現交替一致，才能獲得更快的進行肌肉收縮，在放松協調的基礎上使得其舒展大方，從而輕松有力來獲得速度；（3）提高肌肉、關節的靈活性，要適當運動幅度。關節運動幅度的大小、關節是否靈活關系到人們柔韌性舒展的程度，也是影響到肌肉工作能力的發揮，作為一個重要標志能使關節周圍的肌肉、韌帶得到舒展性的提高，使參與運動的原動肌的力量增強。因此，在短跑中，肌肉活動的協調能力，要立足于關節靈活性加大動作幅度和步長，從而來實現短跑成績提高的目的；（4）增強技術動作的節奏感，使短跑技術更加完善。節奏知覺，有節奏的活動在人體運動中有重要作用，最適宜的協調動作使動作趨于自動化，節省能量的消耗。

2.4、短跑技術動作的分析

（1）一般認為，跑的技術中最重要的是產生推動人體前進的力量的“后蹬”，因為在教學和訓練中，想盡一切辦法，去重視“前蹬”的訓練和解決“后蹬”技術問題。“前蹬”技術不好，在很大程度上，關乎著“后蹬”所產生的速度。

（2）力量訓練。在途中跑過程中沒有力量與足夠的彈跳力等，就會減低速度、延長支撐時間。所以，要重視快速力量練習，小腿與踝關節、腳掌的力量練習。如快速下蹲起、快速負重蹲起，確保練習時的動作快速精準。

（3）練習短跑的技術問題，要著重解決如何使練習者保持身體重心，在解決好“后蹬”，“前蹬”、身體角度與擺臂等方面問題的基礎上，推進其快而有力，通過重復跑、變速跑等練習全面改進技術，從根本上提高他們的耐力和速度耐力。

（4）注意解決起跑中起跑技術不好“析體現象”不夠平直的技術問題，防止“預備”時他們的臀部抬得過高，后腿抬不起來。如果第一步太小，就可能跑不出去，甚至會失去平衡。而大腿高抬太大，與上體前傾的角度不合理，起跑后迅速抬起上體，會影響超跑后加速，導致腿部力量不夠和起跑動作慢等問題。

3、中長跑技術的特點

3.1、技術的經濟性

中長跑和短跑技術上沒有本質區別。中長跑的優點表現為經濟適用性，強度較小，技術動作簡單，可以減輕由疲勞而導致的疾病。中長跑運動員取得優異的成績源于改變步頻和步幅之間的關系，優秀的運動員在進行中長跑的過程中變現輕松自然，參與肌肉松弛有度，各個肌肉群之間交替配合。可以以最小的身體代謝換來顯著的運動效果，這也是中長跑運動受大眾喜賴的原因之一。

3.2、技術的實效性與合理性

身體趨于正直，在中長距離跑中兩肩可輕微擺動，軀干略前傾的同時頭位于軀干的正上方，使得兩臂處于自然前后擺動的狀態。兩肘不要抬高，曲成約90，保持在體側使之配合臂、腿，從而進行協調運動。步長與步頻，關乎著中長跑速度，作為主要因素中長跑的技術至關重要，越合理的基礎上向前運動的實效性越好。在跑進中，運動員用同樣的體力和能量要采用不同的技術，這樣所取得的運動效果才不同，獲得的跑速才會提升。

如跑進中，運動員在后蹬的力量、速度相同的情況采用不同的后蹬角，但是人體重心不同，向前運動的軌跡就與獲得的跑速不一樣。又如跑進中，蹬伸階段運動員主要是依靠腿部的蹬伸力量，用力順序應循序漸進，由上而下發力，這樣才能迅速通過身體重心，使支撐反作用力。反之，用力順序不對，運動員盡管肌肉收縮用力很大，體能消耗也很大，但不能產生理想的向前運動效果。因此，現代國內外優秀中長跑選手，在身體重心前移的速度和幅度方面的這一技術特征，有利于加快運動員水平位移的速度，使現代中長跑技術的實效性提局。

3.3、對中長跑中途中跑的技術分析

（1）注意掌握途中跑技術，跑進時要輕松、自然、協調。由于身體傾斜度大，會使步幅縮小；傾斜度小，又會減弱身體前移的力量，并易使身體后仰，因此，中跑時，身體傾斜度不超過80，長跑時不超過85，這樣就比較客易保持步子的自然長度。途中跑時還應注意陡部應始終向前送出、散關節不應彎屈，以使腰部成稍微挺出的姿勢；

（2）跑時身體的向前移動，是由兩腿輪流蹬地所產生的反作用力而促成的。所以后蹬跑是關鍵技術。在蹬地時不僅大腿、小腿的大肌肉應積極參加工作，而且腳掌和腳趾的肌肉也要參加工作，腿部的所有關節（髖、膝、踝、趾）充分伸直，形成快而有力的“后蹬”，蹬腿的速度和顯示的效果成正比；

（3）呼吸應當深長而均勻，口鼻同時進行，根據跑的快慢保證氧氣的供應充足，立足于呼吸的節奏應準確判斷距離的長短；

（4）跑的速度是由步伐的長度及頻率決定的，在教學中必須注意學生步幅的大小，但須保持自然而不過分引伸和提擺小腿。步伐的長度應當是由有力而且_方向正確的后蹬，以及擺動腿有力的擺動和大腿高抬到足夠的高度而得來的。

4、結論

短跑和中長跑雖然在技術要領、體力分配等方面有所差異，但是它們之間也是相輔相成的。短跑中的起始姿勢、途中跑的加速以及沖刺跑的耐力訓練同樣適用于中長跑，且有重要的作用，而中長跑的呼吸和體力的配合同樣也影響著短跑。因此，在教學的過程中要取長補短，相互作用，已獲得更大的效果。

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