輔助練習在舉重訓練中的價值

韓華平

(江西省重競技運動管理中心，江西 贛州 341000)

輔助練習在舉重訓練中的價值

韓華平

(江西省重競技運動管理中心，江西 贛州 341000)

在實際訓練過程中，根據借力推存在的不足之處，發展舉重輔助練習方式，進而提高舉重運動員的訓練質量，以期促進我國舉重事業的發展。

輔助練習；舉重訓練；借力推練習；價值探討

規范化的動作練習是舉重運動員身體安全的保障，也是不斷提高舉重運動員能力的基礎。對于舉重輔助練習過程中的借力推訓練，需要正確分析借力推的長處和存在的不足之處以及操作不當對舉重運動員的身體發展和訓練質量的影響。

1 借力推練習的局限之處

輔助練習過程需要富有節奏感的動作變化，快速下蹲是練習發力的主要方式，也是舉重訓練過程中運動員正常發揮的保障。在借力推練習中，缺乏快速下蹲的動作會導致運動員缺乏腿部肌肉的訓練，影響運動員的練習質量，而過量進行借力推訓練也是不合理的。因此，在熱身環節過程中，只有恰當地借力推訓練才能對舉重運動員的訓練發揮起到應有的積極作用。運動員在舉重練習過程中，正確的順序是上挺發力，然后身體半蹲，側肩來到杠鈴下方，運用肩膀的整體肌肉將杠鈴扛起，這時運動員手臂不需要伸直。在握住杠鈴之后，運動員腿部呈工字步，穩定自身的身體，此時運動員將杠鈴舉起位于頭中部的位置，待身體穩定后逐漸站起來，同時將手臂伸直，杠鈴逐漸被舉起，高度高過運動員頭頂，靜態穩定一定的時間，然后將杠鈴放下，則整個過程結束。也存在少數運動員在舉重過程中，當杠鈴達到最高點時，手臂并未伸直的情況。面對這樣的情況，運動員會繼續發力向上舉起杠鈴，主要以腿部發力為主，出現深蹲的趨勢，將重心放在腿部，擴大杠鈴與其身體的距離，發力伸直雙臂，完成舉重。這樣的動作技巧在經過比賽裁判方允許的情況下，方可算作成績。

此外，在我國當前的相關舉重教材中，仍不夠重視預蹲練習動作的準確性。舉重運動員的制動動作在很大程度上影響上挺動作的完成質量，制動動作的準確使用是運動員上挺動作完成的關鍵因素，也是舉重運動員完成上挺動作的基礎。與外國舉重運動員的比賽動作技巧相比，我國舉重運動員的預蹲動作還不夠成熟和準確，這在一定程度上影響了我國舉重運動員的發揮水平。

2 借力推訓練的注意事項

借力推訓練方式存在一定的局限性，因此，在運動員練習過程中，特別是對于初級舉重練習者來說，應當慎用借力推。借力推練習方式的局限性在于會對舉重運動員上挺動作的完成造成影響。運動員在預蹲動作不夠完善的情況下運用借力推訓練方式，對于初級運動員的身體發展具有消極意義。此外，我國舉重訓練員大都強調上體正直，屈膝下蹲的理念。在預蹲未被準確運用的情況下，對舉重初級訓練者加入重點發展力量訓練是不合理的。即使是技術嫻熟的舉重運動員，也應慎用或少用借力推練習方式。借力推的使用目的是幫助舉重運動員加強上肢和肩帶力量的練習。因此，舉重訓練員在為舉重運動員設計訓練方案時，需要將舉重運動員的身體素質、現階段的專業水平考慮進去，保證舉重運動員的輔助練習能夠對其舉重練習帶來積極影響。

對于上肢力量發達、肩帶肌肉群更加發達，但需要加大力量訓練的舉重運動員來說，舉重訓練員可以根據實際練習過程中的需求，在為舉重運動員設計輔助練習方案時，適當加大借力推練習的比例。但對于上挺動作和下蹲動作節奏性不強，動作技術需要改進的舉重運動員來說，由于這類運動員肩帶力量較好，所以舉重訓練員在為其安排輔助訓練方案時，需要適當減少借力推訓練方式的比例，為發展舉重運動員上挺和下蹲動作的連貫性，舉重訓練員需要為其加大上挺和下蹲動作訓練的比例，減少借力推對這類運動員的消極影響。

3 舉重訓練中的主要訓練內容

輔助訓練是舉重運動員在進行舉重活動之前最重要的環節，輔助訓練的質量在很大程度上影響了舉重運動員在舉重練習和比賽中的發揮水平。輔助訓練內容多樣，針對舉重運動員的肩帶肌肉、腿部肌肉、手臂肌肉、背部肌肉都有相應的訓練動作。由于在舉重運動中得到舉重運動員最大發揮的是臂部肌肉、腿部肌肉、肩帶肌肉，因而各項訓練動作的含金量存在差異。根據輔助訓練中各項訓練技術含金量的差異問題，將輔助訓練分為四大類，即：技術性訓練、半技術性訓練、力量性訓練、小力量性訓練。此外，輔助訓練的分類問題也受到舉重運動員熱身時長、身體素質、體能消耗、訓練質量、訓練效率等實際訓練過程中的因素影響。要求合理的輔助訓練能夠在有限的時間內讓舉重運動員快速熱身，既能讓其達到熱身的目的，又要求控制舉重運動員的體能消耗，為舉重運動員進入實際訓練和比賽留存大部分的體力，提高舉重運動員的訓練質量和訓練效率。

技術性輔助訓練方式主要包括：膝上高抓、高抓、半高抓、膝上下蹲抓、半挺、架上挺、頸后挺，等等。這一系列輔助訓練練習方式的注意事項和要求與上挺、下蹲的練習方式、要求基本一致，訓練目的也大致相同。不同之處在于舉重運動員在練習過程中使用的器械不同、練習的重量不同、練習動作存在差異。如：高抓練習，練習過程中舉重運動員發揮展體用力技術，抬升杠鈴；膝上高抓練習，運動員在練習過程中可以調整發力點，尋找最佳發力點，將身體重心集中于腿部，確保動作的連貫完成；架上挺訓練，在深蹲架上完成動作，最大的優勢在于不需要舉重運動員抬起杠鈴，在很大程度上節省了舉重運動員的體力。在進行技術性輔助練習過程中，要求舉重運動員準確完成技術動作訓練，把握正確的發力點，以此提高輔助訓練的效率。

半技術性輔助練習方式主要包括：寬拉、窄拉、直腿抓、胸前負重發力、窄硬舉，等等。舉重運動員在使用這類練習方式進行練習時的注意事項為：合理選擇杠鈴的重量、抬升杠鈴的速度、舉起杠鈴的高度等。有不少舉重運動員在舉杠鈴的過程中加大了雙臂的力量，加速提升杠鈴，而減少了杠鈴上升的時長，這樣的行為容易導致裁判員無法及時捕捉舉重運動員的挺舉動作，出現的結果就是舉重運動員消耗了大量的體力，但是成績反而更低。此外，也有許多運動員將寬硬舉當作是力量性的訓練方式，誤認為只要在訓練過程中加大臂部力量和腿部力量，即可達到輔助性訓練的目的，其實不然，寬硬舉作為半技術性輔助訓練的方式之一，要求舉重運動員嚴格按照一定的節奏去完成練習。

力量性訓練方式主要包括：前蹲、后蹲、借力推、力量推、墊人硬舉、墊鈴拉等基本動作。其中前蹲、后蹲的訓練目的是發展運動員背部、腿部肌肉力量。這組訓練動作要求舉重運動員在練習過程中做到重心穩定、挺胸收腰，確保動作的正確性。力量性訓練也存在一定的不足之處，如：斜板推的練習方式能夠增強舉重運動員的肩帶力量、臂力，但存在的缺陷是舉重運動員無法伸直肩關節。過度的力量訓練會對舉重運動員完成上挺動作造成消極影響，對于初級舉重運動員來說，應當減少此類力量性訓練。舉重訓練員在為運動員安排輔助訓練時，需要注重將力量性訓練和上挺、下蹲訓練相結合，保證運動員上挺和下蹲動作的連貫性，同時增強運動員的舉重力量。

4 結語

就當前我國舉重訓練中的輔助訓練而言，其存在一定的局限性，如：過多的力量訓練和助力推訓練會阻礙運動員上挺、下蹲動作完成的連貫性。在進行輔助訓練時，既要發揮力量訓練和技術性訓練的長處，提高運動員的力量承受度，又需要盡量避免輔助訓練影響運動員完成上挺、下蹲動作的準確性。了解和熟悉輔助性訓練的利與弊，合理地運用輔助性訓練，才能確保舉重運動員的練習質量和比賽成績。

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Thevalueofsupplementaryexercisesinweighttraining

HAN Hua-ping

(Jiangxi Heavy Athletic Sports Management Center, Ganzhou 341000, China)

In the process of actual training, according to the shortcomings of leveraging, this paper develops the way of weightlifting auxiliary practice so as to improve the training quality of weightlifter and promote the development of weightlifting of China.

Auxiliary practice; Weightlifting training; Thrust pushing practice; Value discussion

G884

B

1674-8646(2017)21-0142-02

2017-09-09

韓華平(1978-)，男，本科，一級教練。