散步的生理變化

曹曉培

據美國《預防》雜志網站報道，當你開始邁開腿散步一小時的時間內，身體便會發(fā)生一系列積極的生理變化。

1分鐘～5分鐘：首先邁出的幾步會引發(fā)細胞釋放出生成能量的化學物質，從而為散步提供能量。此時，心率達到每分鐘70次～100次，血流量增加，肌肉得到預熱。關節(jié)的僵硬度開始減弱，并釋放出潤滑液讓你更容易移動身體。在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是靜止狀態(tài)下的五倍。同時，為支持運動，身體開始從碳水化合物與脂肪存儲中獲得更多燃料。

6分鐘～10分鐘：心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處于工作狀態(tài)的肌肉。

11分鐘～20分鐘：體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗。伴隨著輕快的步伐，人體每分鐘燃燒的熱量達到了7千卡，此時的呼吸可能會變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

21分鐘～45分鐘：此時，你會感覺精力充沛，隨著身體張力的釋放，大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽，你會開始放松。由于有更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對體重過沉的人或糖尿病患者來說是個極好的消息。

46分鐘～60分鐘：散步快一個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因為體內碳水化合物的存儲量減少了。當你冷靜下來時，心率和呼吸都會放緩，盡管之后燃燒的熱量有所減少，但依然多于鍛煉前，這種較高的熱量狀態(tài)將保持一個小時。

散步的注意事項

走路姿勢：正確的走路姿勢才有利于健身。頭要正，目要平，軀干自然伸直，這種姿勢有利于氣血運行。步行時身體重心前移，呼氣時稍用力，吸氣時要自然。步行的速度要根據個人的具體情況而定，每分鐘走80米左右防病健身的效果最明顯。

老年人的散步方式：體弱者要甩開胳膊大步跨，走得太慢則達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，才能促進新陳代謝；肥胖者要走遠點，長距離疾步走，步行速度快些，可使血液內的游離脂肪酸充分燃燒，從而減輕體重。

慢性病患者的散步方式：失眠者要在晚上緩行半小時，休息15分鐘后再睡覺，有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果。高血壓患者要腳掌著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起一過性頭暈。冠心病患者要在餐后一小時慢步走，以免誘發(fā)心絞痛，長期堅持有助改善心肌代謝，并減輕血管硬化。輕微認知障礙的人應該反臂背向散步，把兩手背在后腰命門穴，緩步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反復走5次～10次。有胃腸病的人可以采用摩腹散步法，步行時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘走30步～60步，每走一步按摩一周，順時針和逆時針交替進行，每次散步時間3分鐘～5分鐘。

編輯 吳忞忞 mwumin@qq.com