做到這六點腰背不會痛

李倩

據統計，85%以上的人有過不同程度的腰背疼痛。中老年人腰背疼痛多與體弱、久坐、運動少等因素有關。其實，只要注意生活中的一些細節，養成良好習慣，就能有效預防腰背疼痛。

控制體重與正常人相比，肥胖者是最易產生腰椎變形的人群。體重過大會加重背部肌肉和韌帶的負擔。特別是中老年人，腹部肌肉和背部肌肉強度下降，無法承受過高的體重，負荷轉移到腰部，使腰部承受相當大的負擔。此外，即使同樣的重量，老年人的骨骼和肌肉的承受力也遠低于年輕時，因此保持正常的體重非常有必要。

注意姿勢坐著和站著時，背部都會承受較大壓力。研究發現，錯誤坐姿比起站姿為脊椎帶來的壓力更大。正確的站姿應是保持頭部、頸部和胸部挺直，骨盆向前，同時收腹收臀，從而減少背部的壓力。坐著的時候，也要挺直上身，讓脊柱盡可能貼近椅背，膝關節要略高于臀部。

睡覺屈膝趴著睡時，腹部肌肉放松，容易導致脊柱前凸。經常腰背痛的人，睡覺時最好側臥，膝部屈曲，從而減少對椎間盤的壓力。如果仰臥，可在膝關節下放一個枕頭，保持膝關節的彎度。睡覺的床墊應偏硬為好，人睡在上面最好不要出現中間低、四周高的情形，否則不利于腰椎恢復。

堅持鍛煉練習體操和做伸展運動有助于改善背部健康，還可以多做一些低強度運動，如散步、騎自行車和游泳等，但蝶泳會對背部肌肉造成過大壓力，不適合腰背痛的人。踢足球、打籃球等，也不適合有慢性腰背痛的人。另外，鍛煉時除了要注重強化背部肌肉外，還要加強腹肌鍛煉，從而為背部提供更好的支持。

正確彎腰彎腰時，背部受力最大。拾東西或舉東西時，最好彎下膝關節，這樣受力區域主要集中在腿部而不是背部。

穿著寬松經常穿緊身褲會導致腹部肌肉松懈，不利于支持背部。另外，高跟鞋會增加背部弧度，女士應盡量少穿，鞋跟以不超過2.5厘米為宜。