限鹽控糖，你吃對了嗎？

文/趙慶

限鹽控糖，你吃對了嗎？

文/趙慶

雖說食物有五味，但絕大多數人的口味偏好不是甜味食物，就是咸味食物，這是人類的天性所致，人們天生就會被甜味所吸引，這個生理機制可以追溯到上古。在那時，自然界無毒的食物大部分是甜的。而咸味，卻是食物的核心味道，能大幅度提升食物的鮮香。隨著糖和鹽的大量攝入，人們在滿足口腹之欲的同時，也越來越深切地體會到了高糖高

鹽飲食所帶來的危害。

鹽的毒性真相

一、高鹽攝入增加高血壓的發病風險。

吃鹽越多，體內潴留的水分就越多，導致血容量增加，血壓上升。50歲以上的人和有家族性高血壓的人，血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽增減，血壓就會隨之改變。雖然《膳食指南》推薦每人每日吃鹽不超過6克，但如果將每日鹽量控制在3以內，降壓效果會更好。

二、高鹽攝入使腦卒中的風險加大。

高鹽攝入是高血壓的一個重要獨立風險因子，而高血壓是腦卒中的重要危險因素。鹽的成分中含大量的鈉，研究表明，每天增加1.15克鈉可增加腦卒中發病率6%。

三、高鹽攝入是胃癌發生的重要因素。

長期高鹽攝入會致胃黏膜直接損傷，發生充血、水腫、潰瘍等病理改變，增加胃黏膜細胞癌變的可能性。同時，高鹽還會使胃酸分泌減少，降低胃黏膜的防衛能力，增加胃部病變及發生胃癌的風險。

四、高鹽飲食引發骨質疏松。

食鹽過量是導致骨質疏松的重要因素。因為腎臟每天會將多余的鈉隨尿液排到體外，每排泄2.5克左右的鹽，同時損耗大約26毫克的鈣。人體需要排掉的鈉越多，鈣的消耗也就越多，進而影響骨骼的健康。

糖的毒性真相

一、過量攝入糖導致齲齒。

最新版《膳食指南》強調，每人每天糖的攝入量不要超過50克，最好控制在25克以下。糖的過量攝入會給口腔細菌提供良好的繁殖條件，逐漸破壞牙齒表面的琺瑯質。同時糖是酸性食物，過量則會腐蝕牙齒形成齲齒。

二、高糖易引起肥胖。

糖是產能物質，過多的能量攝入是肥胖的根源。據一項研究顯示，在自由飲食不控制能量攝入的情況下，減少糖的攝入能降低體重0.8千克。

三、高糖飲食增加糖尿病發病風險。

高糖食物的GI（血糖生成指數）很高，攝入過多的糖類，血糖升高很快，這必然激發胰腺釋放額外的胰島素來降低血糖。長期高糖飲食，身體對胰島素的需求過多，胰腺不堪重負，最終無法產生足夠的胰島素來平衡血糖，引發2型糖尿病。相關研究顯示，高糖攝入人群（每天1～2瓶含糖飲料）發生2型糖尿病的風險增加26%。

那些隱藏在食物中的鹽和糖

除了我們正常調味時添加的鹽和糖之外，許多食物中還隱藏著我們看不見的鹽和糖，每日鹽和糖的控制攝入，也應該包括這些“隱形鹽”和“隱形糖”。

日常生活中常見的“隱形鹽”有：醬油、咸菜、榨菜、黃醬、雞精、蝦皮、蠔油以及一些休閑食品。比如每6毫升醬油大約含有1克鹽，每15克蠔油含鹽約1～2克。而雞精等調鮮品的含鹽量則更可觀，每100克雞精含鹽大約47.5克，幾乎是“一袋雞精半袋鹽”。

許多休閑食品的含鹽量也不低，比如某品牌手撕肉條，在它的“營養成分表”上有一欄“營養素參考值%（NRV%）”，在這一欄中鈉的標注是85%，也就是說，你如果吃了二兩肉條，就已經用掉了一天鈉的攝入量的85%，只剩下15%的鈉攝取空間了。可想而知，加上當天的一日三餐，鈉的攝取量肯定會超標。又如某品牌芝士餅干，雖然吃起來口感是甜的，但是如果你不去關注營養成分表，你就不會發現每100克餅干含有的鈉，居然已達到28%NRV。一般而言，納超過30% NRV的食品要少購少吃。

“隱形糖”較多藏身于含糖飲料、糕點、乳制品、糖果、蜜餞中。其中的含糖飲料含糖量較高，以某品牌碳酸飲料為例，一塊方糖含糖大約是4克，每100克飲料含糖11.3克，你喝了一瓶500克的飲料，相當于一口氣吃下14塊方糖。蜜餞由于大多采用糖漬處理方法，含糖量非常高。

怎樣減少鹽和糖的攝入

1.每日用鹽要量化，一個啤酒瓶蓋的鹽約為6克，全天總量（包括隱形鹽在內）不要超過6克。

2.不吃過多高鹽食物，如榨菜、咸菜等。

3.烹調時加點醋，可強化咸味，減少鹽的用量。

4.利用蔬果本身的風味來調味，比如番茄炒蛋，比如煎魚時擠點檸檬汁。

5.用蒸和燉等保持食物原味的烹調方式，并在出鍋前加鹽，盡可能使鹽留在食物表面，增加咸味感覺。

6.含糖飲料飲用量大，最容易在不知不覺中超量攝取糖，少喝的辦法是用其他飲品替代，如飲茶，茶不僅使人在味覺上同樣獲得滿足，還有益健康。辦公室白領日常選用紫砂壺泡茶是一個好方法，紫砂壺不僅含有人體所需的微量元素，而且泡出來的茶香氣濃郁持久。

7.烹調菜肴時不加糖。

8.以新鮮水果來代替甜點和蜜餞。