這些食物搭配好營養翻倍

文/首都保健營養美食學會副秘書長 谷傳玲

這些食物搭配好營養翻倍

文/首都保健營養美食學會副秘書長 谷傳玲

每種食物都各有各的優缺點，如果能合理搭配，或許就能有1+1＞2的效果，讓營養翻倍。

黃豆和豬蹄 降低膽固醇

豬蹄脂肪和膽固醇含量較高，而黃豆跟動物性食品相比，最大的特點是不含膽固醇，而且含有減少膽固醇吸收的植物固醇和減少膽固醇沉積到血管壁的卵磷脂。豬蹄和黃豆搭配可以做黃豆豬蹄湯。豬蹄冷水下鍋煮沸后焯2分鐘，撇去浮沫，在鍋中放入溫水、豬蹄、姜片、大蔥、浸泡好的黃豆，大火煮沸轉小火燉爛，加適量鹽調味即可。

番茄醬和燒烤 減少致癌物

高溫燒烤會產生致癌物苯并芘、雜環胺，但是偶爾解解饞也能吃得健康一點?？局巴磕ㄉ僭S番茄醬(非番茄沙司，番茄沙司一般含糖和鹽都比較高)，醬中所含淀粉和糖分等成分在受熱時首先吸收能量，烤肉不會驟然受到高溫，減少致癌物的產生。另外，番茄醬中番茄紅素的濃度遠高于番茄，番茄紅素的抗氧化能力較強，可減少致癌物對身體的傷害。因此建議吃燒烤搭配番茄醬，烤前刷一層，吃前再涂抹點。

牛奶和雞蛋 強化補鈣

牛奶本身是補鈣的良好食物來源，雞蛋中含量較豐富的維生素D又可促進鈣的吸收，所以該搭配強化了牛奶的補鈣效果。建議大家，早餐喝一杯牛奶(300毫升)、吃一個煮雞蛋，再搭配吃點粥、主食和蔬菜。

綠葉菜加牛奶 強健骨骼綠葉菜

之所以呈現綠色是因為鎂含量豐富，鎂對骨骼生長和維持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中的乳糖可促進鎂的吸收；綠葉菜中維生素K可促進牛奶中鈣在骨骼的沉積，同樣有利于骨骼健康。

所以，綠葉菜和牛奶是強健骨骼的絕佳搭檔。菜中草酸含量比較豐富，而草酸會影響人體對鈣和鎂的吸收，所以建議沸水焯10秒后再涼拌，如此可去除70%左右的草酸。

新鮮蔬菜加青稞 也能補鐵

在植物性食物中，青稞可以算得上是鐵含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的鐵主要以三價鐵為主，不能被直接吸收。而新鮮蔬菜中的維生素C可以將三價鐵轉化成二價鐵。因此建議新鮮蔬菜搭配青稞，特別是素食者，常吃青稞，多吃新鮮蔬菜，提高補鐵效果，預防缺鐵性貧血。

新鮮蔬菜一定要用沸水焯，時間5～10秒。注意必須是沸水焯，該溫度維生素C氧化酶鈍化最快，減少維生素C的損失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。