老人保健重在“柔”

文/衛生部北京老年醫學研究所原所長 高芳堃

老人保健重在“柔”

文/衛生部北京老年醫學研究所原所長 高芳堃

歲數大了，身體各個部位也都不同程度地發生著變化。對老年人來說，無論是身體的代謝能力，還是生活節奏都在逐步放緩，如何適應這種變化顯得十分重要。

飲食柔暖

老年人的牙齒常常松動或脫落，消化能力也大不如前，因此，飲食要注意柔暖，具體表現在以下幾個方面。

1．吃暖食。中醫認為，胃喜燥惡寒，要避免冰、涼食物刺激。但需注意的是，暖食不等于燙食，經常吃過燙的食物會損傷食管，容易誘發食管癌。

2．細嚼慢咽。能夠幫助人體充分吸收營養、保護腸胃、促進消化。

3．食物細軟。多選口感柔和、容易消化的食物，避免吃過硬、不易消化的食物，如果實類、煎炸類食物。

4．味道柔和。從保健角度考慮，老年人飲食不宜太油膩，但同時，由于味蕾變少，老人吃東西常常“沒有滋味”，因此，味道上要有更多變化。

脾氣柔和

老年人退休后，離開了熟悉的工作環境、社交人群，難免因不適應產生不良情緒。清代名醫張培仁在《妙香堂叢話》中說：“人常和悅，則心氣充而五臟安，昔人所謂‘善養喜歡神’。”老年人養生，要特別注意脾氣柔和。

首先，要做到順其自然，不斷轉換自己的角色。

有些老年人退休后不再從事工作，突然從繁忙的狀態中解脫出來，也沒有自己的愛好，會產生一種空虛感。此時，老人不妨發展下業余愛好，如讀書、寫字、攝影、旅游等，充實退休生活。

第二，調整心態，接受新事物。有些老年人在退休后失去了以往的權力和待遇，容易對周圍的一些事物充滿怨氣。其實，老年人經驗足，對事情有成熟的判斷力和理性的接受能力。情緒上較大的波動，往往是因為生理變化較大、激素降低引起的，導致其對外界事物特別敏感或容易過激。及時調整心態，多觀察新事物，并嘗試去接受，也許會有意外的收獲。需要注意的是，一些身體疾病，如心腦血管疾病、腦梗會在情緒上表現出來，如老人突然間小題大做、突然情緒激動、突然悲傷等都可能預示著生理上的疾病，要及時就醫。

第三，建立新的社交圈。現今，居住環境跟過去不同，如果自己不走出去，社交圈就會慢慢變小。性格內向的老人，退休后若不愿與外人打交道，不免會產生一種自閉、孤獨的心態，如不及時調節，容易發展成抑郁或老年癡呆癥。因此，老人退休后，應將生活環境轉到社區，積極參加活動，拓寬視野。

穿戴柔美

老年人體質相對弱些，動作略遲緩，心肺功能也相應差些，常會有心臟不適、氣急等觀象出現。因此，老年人選擇衣物的首要標準是寬松舒適、柔軟輕便、利于活動，領口、腰帶、襪口等位置尤其要注意寬松，避免因束縛影響血液循環，帶來健康危害。

老人穿衣還要年輕化。心理學家認為，老年人注意衣著和外貌的修飾，改善自己的形象，使自己裝扮得年輕些，給自己一個“年輕”的心理暗示，利于老年人的身心健康。

另外，老人穿衣服還應選擇顏色亮麗些的。由于工作需要，很多老年人年輕時穿著都很莊重，年紀大了，換些艷麗的服裝能幫助調節心情，有益于從中獲得快樂。此外，鮮艷顏色的服裝便于識別，對老人也有一定的保護作用。

行動柔緩

老年人的神經、肌肉、骨骼功能都有所下降，協調性、靈活性不比年輕時。用力過急、過猛不僅容易受傷，甚至會產生嚴重后果。因此，老人存平日里不要風風火火，而要從容不迫，放慢節奏，尤其在做以下動作時，更耍“悠著點”。

蹲起、起床、彎腰。老年人肌肉力量下降，反應能力變慢，動作重心轉變易使脊柱、腰、胯部壓力增大，也容易引起體位性低血壓，增加摔倒、骨折風險。

喝水。老年人反應能力下降，喝水太快，會厭軟骨沒有及時反應、閉合好，容易造成嗆咳，甚至因此引起氣管炎、沉積性肺炎。

回頭。老人頸動脈血管變窄、管壁變脆，突然轉脖子會壓迫頸動脈，影響腦供血，導致昏厥。轉動脖子時候如果把握不好平衡，也非常容易跌倒。

關節柔韌

很多老年人都認為，自己老胳膊老腿，身子僵直很正常。殊不知，老年人身體柔軟有韌性，是可能而且必要的。運動醫學研究表明，柔韌性較好的老年人關節更加靈活，肩、膝、腰等關節的扭傷也很少發生。

柔韌性是通過長期鍛煉積累下來的能力。經常做柔韌性鍛煉，可緩解肌肉疲勞，降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得到松弛。還能增加肌肉韌帶的彈性，加強其營養供應，延緩衰老。

鍛煉柔韌性的方法很多，壓腕、壓肩等都是很好的練習方式。

壓腕：兩手指交叉手心向外，做壓指壓腕的動作，充分向前，向上伸展或有節奏振壓。

壓肩：面對肋木或其他輔助用具，如桌子，上體前俯，并向下振壓肩部。也可兩人面對站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動壓肩動作。

壓腰：呈直角坐在墊上，兩腿伸直，挺胸．塌腰，并向前折體，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續一定的時間。

壓腿：面對肋木或高物，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，向前向下振壓，左右腿交替進行。

壓踝：跪在墊上，臀部壓在踝關節處，向下振壓。還可進行腳外側走，腳尖走，腳跟走和腳內側走，牽拉踝關節。

老年人做柔韌性鍛煉時，一定要根據自身情況，循序漸進，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可。伸展時不要屏住呼吸，動作要緩慢。