按時吃飯才能護(hù)心

文/李翔

按時吃飯才能護(hù)心

文/李翔

近日，美國心臟協(xié)會(AHA)發(fā)表聲明稱，除了要關(guān)注攝人的食物種類，三餐的時間對心血管而言也至關(guān)重要。該聲明的首席作者，哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)營養(yǎng)系副教授馬里·皮埃爾斯蒂文·翁奇表示，人體內(nèi)的各個器官都有各自的“生物鐘”，在對的時間攝入對的食物才有利于心臟健康。

早餐7∶00——適當(dāng)吃全麥

清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。在7:00左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。一般推薦早餐可以適當(dāng)攝入全麥?zhǔn)称?，它們不僅含有小麥胚和小麥麩，更是纖維素的極佳來源。

從理論上講，全麥?zhǔn)称分械乃苄陨攀忱w維具有排泄鈉的作用，能有效調(diào)節(jié)血壓，預(yù)防高血壓。有研究表明，適當(dāng)多攝入全麥?zhǔn)称?，可以降低心臟病的發(fā)生率。

此外，凌晨常是心臟病人的“魔鬼時刻”，這一時間段心血管發(fā)生堵塞的幾率最高，并會持續(xù)到早晨。早餐若能及時吃點有助于軟化血管、調(diào)節(jié)膽固醇的食物，如燕麥片、全麥面包等，血管硬化的狀況會更好地得到改善。

全麥?zhǔn)称分懈缓梭w所需的多種維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，在經(jīng)過一夜的消耗后，體內(nèi)所缺的維生素、礦物質(zhì)也能從早餐中得到及時補(bǔ)充。

加餐10∶30——吃點新鮮水果

上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，不少人會感到有些餓了，這時可加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力，并保持血壓穩(wěn)定。

一般來說，大家可以在加餐時多吃些新鮮水果，比如蘋果、藍(lán)莓、橙子等。蘋果中的果膠可阻止膽固醇的吸收，纖維素有助于清除膽固醇。藍(lán)莓富含強(qiáng)抗氧化劑白藜蘆醇和一種可降低血壓、減少血管炎癥的黃酮醇，橙子中也富含上述物質(zhì)。

此外，橙子中的植物化學(xué)物質(zhì)橙皮甙可改善心臟供血。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。

午餐12∶30——選擇優(yōu)質(zhì)蛋白

中午12點后是身體能量需求最大的時候，這時候吃午餐對血壓、血脂的平衡比較有利。研究發(fā)現(xiàn)，午餐攝入一定的蛋白質(zhì)，比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。并且，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增強(qiáng)血管彈性、降低心肌張力，起到保護(hù)心臟的作用。一般來說，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括：奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。需要注意的是，對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。切記，午餐要遠(yuǎn)離油膩、高鹽的食物，如紅燒肉、地三鮮。一些口味偏甜的菜品如魚香茄子，因糖的甜味可以減弱鹽的咸味，在無意中攝入更多的鹽，應(yīng)限量食用。

下午茶15∶30——喝點酸奶

對于上班族而言，午飯和晚飯的間隔時間較長，但是到了下午16點左右，體內(nèi)血糖已經(jīng)開始降低，這不利于心血管健康。這時可似吃點下午茶，除了穩(wěn)定血壓外，還可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。

一般建議的是，大家可以喝點酸奶。有研究表明，適量攝入酸奶有利于調(diào)節(jié)血壓，其中含有的益生菌也有利于降低卒中、心梗的發(fā)生風(fēng)險。

下午茶只是暫時補(bǔ)充能量，一兩塊餅干或蛋糕就好了，這個時候不能見蛋糕誘人而不加節(jié)制，見咖啡好喝就上癮，如果吃得太多，喝得太飽，晚餐也許就沒胃口了。

晚餐18∶30——多吃蔬菜

晚飯最好安排在18點至19點之間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸與心臟的負(fù)擔(dān)。

一般來說，晚飯要吃得清淡，可以多吃些多吃蔬菜比如木耳、香菇、芹菜等，有助于攝入更多膳食纖維，控制血壓和血脂，增加胃腸動力；控制食量也很重要，八分飽是最好的。

飯后半小時適當(dāng)鍛煉，可以避免脂肪堆積。是否加餐、選擇食物的種類和攝人量，每個人都不同。尤其已患有心血管疾病的人，最好向?qū)I(yè)的營養(yǎng)醫(yī)師尋求建議。