補鈣四誤區

文/國家高級營養師 宋之

補鈣四誤區

文/國家高級營養師 宋之

誤區1：含鈣高、劑量大的營養品補鈣效果最好

說起補鈣，各種含鈣的膳食補充劑成為熱門的選擇。確實，雖然我們推薦使用牛奶、蝦皮、芝麻醬和綠葉蔬菜等含鈣豐富的食材來補鈣，但是對于膳食搭配不均衡的人來講，每天鈣的攝入量過低，遠遠達不到中國營養學會推薦的每天800毫克，所以才有了各種各樣的膳食補充劑。各種含鈣高、劑量大的營養補充食品也應有盡有。但身體對于鈣的吸收是隨著年齡的變化、身體的缺乏程度、身體促進以及抑制鈣吸收的因素等共同決定的。所以千萬不要盲目迷信“含量高、劑量大”。

誤區2：補鈣要一次補足

國人的鈣攝入量普遍不足，所以補鈣是一項必須長期堅持的工作。日常生活中通過食物搭配攝入充足的鈣，是每個人都需要做的工作。

隨著身體狀況以及鈣缺乏程度的不同，鈣的吸收也是不同的。如果身體缺鈣癥狀不嚴重，或者僅作為日常補充，建議通過搭配飲食的方式，多吃一些含鈣豐富的食物。但是如果身體嚴重缺鈣，或者已經出現嚴重的鈣缺乏病，那就需要咨詢臨床醫生，對癥下藥。

誤區3：補充維生素D就是補鈣

鈣和維生素D是一對好兄弟。維生素D雖然可以促進鈣的吸收，但并不等于說缺鈣僅靠補充維生素D就可以解決。

鈣一般是通過食物膳食來補充。富含鈣的食物很多，但是維生素D在食物中的含量非常少，維生素D的主要來源是在陽光照射，形成7-脫氫膽固醇，并在肝臟和腎臟經過2次羥化，才能形成維生素D發揮作用的活性形式。

所以，補鈣很重要，但是戶外運動合成維生素D也很重要，二者都有，才能增加身體對鈣的吸收和利用。

誤區4：每天1杯牛奶，就能滿足補鈣需求

按照中國居民膳食寶塔的推薦，中國人每天喝奶300毫升，大概能攝入300毫克的鈣。而一個成人每天鈣的推薦量是800毫克，加上膳食指南建議我們每天吃100克豆類或豆制品，500克的蔬菜以及其他食物，基本可以滿足每天鈣的推薦攝入量。

但需要注意的一點是，中國人每天的平均鈣攝入量仍達不到推薦量，這與我們平時的膳食搭配是有很大關系的。