什么樣的燕麥最保健

文/蔣家騉

燕麥的保健作用

燕麥含碳水化合物66.9%、蛋白質15.6%，脂肪6.7%，膳食纖維5.3%，還有豐富的維生素B1、B2、E、煙酸、鈣、磷、鐵、鉀等微量營養素。其蛋白質中的氨基酸組成比較全面，包含人體需要的9種必需氨基酸，尤其是含賴氨酸高達0.68克，它能很好地補充經常吃大米、面粉者容易缺乏的賴氨酸。燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍。

燕麥雖然屬于淀粉類食品，但無論怎么烹調，燕麥都是低消化速度，它能延緩小腸中葡萄糖的吸收，從而延緩餐后血糖上升的速度，所以燕麥的升糖指數只有55.0，屬于升糖指數中等的主食，經常食用燕麥可以降糖和減肥，長期食用燕麥片，有利于糖尿病和肥胖癥的控制；據已有的研究表明，如果經常食用的話，燕麥能夠降低心血管疾病的風險，對預防中老年人心腦血管疾病能起到很好的作用。

燕麥含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質有促進傷口愈合、防止貧血和預防骨質疏松的功效；燕麥中含有豐富的亞油酸，對脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘等疾病也有輔助療效，對老年人增強體力，延年益壽也是大有裨益的；一項新研究表明，吃燕麥片早餐有助防止乳腺癌，可使絕經前期女性患乳腺癌的危險降低41%。

燕麥的另一特點是富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖，它雖然不能被人體在小腸吸收，但它在大腸中有較好的發酵性，產生丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，改善了腸道的環境，使有益菌加快增殖，抑制腐敗菌繁殖，還能促進腸道細胞的更新。

如何挑選和加工燕麥

挑選時注意標簽中β-葡聚糖含量，選越高的越好。另外，當燕麥煮成粥或做成糊后，能將“藏”在燕麥粒里面的β-葡聚糖釋放，口感越黏稠的，表示溶出的β-葡聚糖越多，保健效果也就越好，而不黏的燕麥片，保健效果就會大打折扣。

還需提醒的是，燕麥片和麥片是不同的。純燕麥片呈扁平狀，直徑約相當于黃豆粒，形狀完整。經過處理的速食燕麥片有散碎感，但仍能看出原有形狀，而麥片是以大麥、小麥、燕麥、蕎麥、玉米、大米等谷類為主要原料制成的即食或加熱食用的食品，其實市場上標有“麥片”的產品，絕大多數是不含或只含很少量的燕麥成分。

為了獲得最好的保健功效，建議盡量選購純燕麥片，因為其蛋白質、纖維、礦物質和維生素含量都是最高的。此外，純燕麥片不含白砂糖和鹽，更適合老年人和糖尿病人、血脂及血糖偏高的人食用。另外，市場上出售的大部分速溶燕麥片，因在加工中是經過了高溫熟化過程，維生素含量有所減少。對于自己加工的燕麥片，要避免長時間煮，以防止維生素被破壞。