不挨餓，也能減肥的小竅門

減肥太辛苦，所以堅持不下來？看完這篇文章，恐怕你以后就沒有這種借口了。營養(yǎng)學家范志紅老師與L教授之間的一番對話，揭開了輕松控制體重的秘密。

適量運動

有一天，范老師和L教授聊天，說到+多年來，他們兩個個人的體型都沒有明顯變化。

“年近五十的人了，真的不控制不行啊。”L教授說。

范老師表示同意每當她運動量減少，特別是一段時間不跑步之后，腰腹上就明顯脂肪增加。隨即，范老帥向L教授提出疑問：“可是，您并沒有專門做運動，又是怎樣保持體型的呢？”

L教授同答道，其實他也運動，只是沒有像范老帥那樣跑步，也沒做高強度間歇運動（HIIT）。他只是堅持走路罷了，每天差不多都能走夠1萬步。雖然走路的運動強度不夠大，但是也能消耗不少熱量，全少能夠基本吃飽而不長胖。

對于這一點，范老師表示高度贊同。其實她也一樣，在沒法跑步的時候會灃意多走路。比如說，每次去機場，她都不是拉著箱子，而是直接背上一個雙肩包。這樣，在偌大的機場走來走去，就是“負重走”運動了。這種負重運動比不負重的走路會消耗更多的熱量，而且岡為有重量負荷，對維護骨骼密度也是有好處的。至少到目前為止，范老帥的骨密度還處于比較年輕的狀態(tài)當中呢，膝關節(jié)的功能也基本正常，能跑能跳，上樓下樓都沒有不良感覺。科學飲食

范老帥又向L教授追問道：“那么，在飲食方面，您有是怎樣注意的呢？”

L教授同應說：“在這一點上，我確實有些小秘訣。首先是有些東西假少吃，比如甜食啊、油膩啊，浦炸食品之類都不吃，零食點心也不吃。只吃正常的飯菜。吃點辣的東西不妨礙啦，只要不多吃油，其實吃辣椒、花椒之類對減肥都沒什么不良影響。”

就此，范老師補充道，如果沒有大量油來配著，也不多吃主食，那么辣味調(diào)味味品對減肥毋寧說還是有好處的，因為國內(nèi)外外研究都發(fā)現(xiàn)，辣椒素有利于增加熱量消耗，減少脂肪積累。

此外，L教授很得意地吐露了一個關鍵秘訣：吃飯的順序也特別重要。必須先吃大量少油蔬菜，把胃填滿一半，然后再吃主食和魚肉類！只要按這個順序吃，再想吃太多主食和魚肉都做不到，岡為胃就那么大的空間。最讓人高興的是，這么吃雖然減小了飯量，但并不會覺得餓，操作起來還特別簡單！

這和范老帥多年來提倡的進食順序是很一致的，而且也符合控餐后血糖的原則。因為先吃了大量少油蔬菜，所以蔬菜是絕對不會缺的，肯定供應豐富，增加了鉀、鎂、鈣、類胡籮卜素和類黃酮等有益成分的攝入量。特別是大量綠葉蔬菜，能夠幫助預防糖尿病、高血壓、中風和腸癌。它們所帶來的飽腹感，讓人們不會在川餐時吃進去過多的熱量。而綠葉蔬菜中所合膳食纖維比瓜類、果實類蔬菜史豐寓，胃排空速度較慢，延緩了饑餓感的到來，也同時延緩了餐后血糖的上升速度。血糖上升較慢的情況下，主食中的葡萄糖緩慢釋放出來，在餐后兒小時當中能夠保持血糖水平穩(wěn)定，工作能力穩(wěn)定，而血糖不會忽高忽低地穩(wěn)定在正常水平上，也能推遲饑餓感的到來。

不過這個方法還可以有一個改進版：餐前半小時先喝1杯牛奶或豆?jié){，然后吃1碗少油綠葉蔬菜，最后吃主食、魚肉類和其他蔬菜。

事實上，在人已經(jīng)非常饑餓的情況下，還要以理性的態(tài)度來選擇食物順序，往往是很難做到的。不如在饑餓感到來之前，先吃一點高蛋白質(zhì)、大俸積的食物，延緩饑餓感的到來，然后再按順序進食。要說既含蛋白質(zhì)，能量密度又低，吃逍來又方便的食物，那當然是首選牛奶，或豆?jié){拉。沒有乳糖不耐受的人直接喝牛奶，空腹喝奶不舒服的人可以選擇盒裝豆?jié){或低糖酸奶。