深蹲究竟需要多深

王偉偉

警察們的身板兒可謂無可挑剔吧，他們最愛的訓練項目便是深蹲。現在你的各種社交媒體上，每天都在滾動推送健身修身的訊息，而最強力推薦的燃脂訓練往往離不開深蹲。物理治療師、專業運動訓練員巴布-胡根布姆指出，正因為如此，深蹲也被專家們批評、質疑得最多。為什么？當下的這股重力訓練風潮和交叉訓練的流行（兩樣都強調深蹲的作用），讓大眾相信自己有了這個秘訣就能成為專家進行專業修身訓練。實際上，WH的特邀資深健身專家、力量和身體協調認證教練簡·艾特，在WH的Facebook主頁上留下了自己練習深蹲的視頻。你可以看到不少有點刻薄，但卻有點專業的評論指出：她的膝蓋稍稍有點內旋；踝背屈有點沒使上力。（指的是腳踝的移動力不夠，但這絕對不是簡的問題！）

當我們在意剖析這些充滿熱情的評論時，他們卻忽略掉一些隱藏的更深層次的問題：每個人根據自己的體型，深蹲的程度和方式都不同，如果全部統一規劃很容易造成傷害，有時甚至要做手術。

大家必須意識到這個問題的嚴重性，就是健身行業、媒體雜志都在生產完全相同的健身計劃，所有人，不管高矮肥瘦能運動不能運動，都是一個指標。物理治療師、力量和身體協調訓練認證專家邁克·雷諾依德，在波士頓擁有一間物理治療中心，他表示：“健身專家們曾經接觸過一本書很厚的，他們先了解關于深蹲的定義，然后再照本宣科地傳遞給客戶。但是隨著你遇到的客戶越來越多，你會意識到這是多么不現實的一件事，甚至是完全不可行，怎么可能讓每個人的深蹲看起來一樣呢。”

寶貝深蹲

在你不懂得說出這是個什么動作的時候，你反而已經完美地駕馭了這個姿勢。這也是為什么在教授這個動作時，嬰兒會成為一個標準模板的原因：深蹲是人在學習從坐到站的過程中要經歷的一個很自然的階段。這里有五個要點，是練習深蹲的你可以從小寶寶身上學到的：

糾正深蹲五嫦見誤區

在正式設計訓練計劃之前，許多健身教練都會用深蹲這一招來測試客戶的體能狀況。紐約萊特健身會所的私人教練經理，凱爾。多布斯表示：“這個辦法真的可以很實際地幫你發現所有問題。”這里所說的“所有問題”包括你的身體遺留問題（慢性疼痛，外傷），你現在的生活習慣（你每天坐多久、站多久、走多久，你有沒有做過拉伸，有沒有有規律的跑步、鍛煉習慣），你的強項和弱點（肌肉是否平衡）。先做一個基本的身體重量深度，去觀察這些基本指標，自己達到什么水平。

膝蓋內塌

—旦你放低身體蹲下，膝蓋一定會向內傾，這樣它便可以靠近大腳趾，而非腳中趾。有一種情況就是外翻足，這可能與膝蓋疼痛有著互為因果的關系。有時候會引發前交叉韌帶受傷。

原因：一些專。家會將原因歸結到臀部太緊——平時坐得太多，跑步之后又沒有拉伸，或者兩者兼具。但是一些最新研究顯示，僵硬的腳踝也要負上—部分責任。踝背屈使不上力（聽起來很玄乎的一個詞，只是為了形容你抬起腿的時候，腳尖可以繃多直）會讓你在下蹲的時候，雙腳呈內八字，這時膝蓋也會跟著內旋。

修正方法：減少坐的時間，在你每天起床、運動后、睡覺前至少抽出3分鐘時間，通過箭步蹲、鴿子式或者快樂嬰兒式拉伸你的臀部和髖部。加強跟腱和大腿的力量，會減少臀部的壓力——不妨嘗試每周4天，每次3組，每組20個曲膝橋式的練習。想要提高腳踝的靈活洼，1分鐘之內快走一個S形。

下背凹陷

在你快要接近深蹲的最低端時，尾椎骨突然凸出來，讓脊椎突然變彎。專家把這個戲謔地稱為臀部眨了一下眼，其實就是盆骨向后曲，這要不注意會變成腰椎間盤突然，一定要小心。

原因：過緊的臀屈肌會阻礙盆骨放低去深蹲的姿勢，這樣—來脊椎自然會向后突出來支撐。另一個嚴重問題是：不通過收腹，用腹部力量來控制這個姿勢，而完全依靠脊椎的力量，人會變成一個很擰巴的姿勢。

下背弓背

在你慢慢去到深蹲位的時候，背部看起來越來越像一個u形多過一個V形，比背部應該擁有的正常弧度要拱更多。這個姿勢會容易給脊椎增加額外壓力（特別是如果你還要進行負重練習），也有可能會帶來椎間盤突出。

原因：還是因為臀部、髖部太緊！但這次還要搭上背闊肌，也就是圍繞著背部兩邊的肌肉群。兩個問題加在一起造成了骨盆前傾，從而讓臀部向前轉，讓腹部突出，脊椎變彎曲。

修正方法：至少每周兩次，用平板式提高核心肌肉的力量，用泡沫軸按摩背闊肌。讓身體的一邊躺在滾軸上，而滾軸置于正腋下，滾動身體上下移動。

膝蓋過腳趾

當你低到深蹲最深的那個位置，膝蓋沒有和腳趾保持在一條直線上，而是微微超過了它們，也就意味著身體有點前傾。后腳跟也會跟著離地踮起，讓整個人的重心向前靠。這樣的錯誤，會讓背部得不到鍛煉，而你又很容易摔倒。

原因：這個情況多數因為大腿不夠靈活。也就是說你的髖部代替了大腿和跟腱，去完成這個坐的動作。小腿和腳踝肌肉也很緊——這個和日常生活休戚相關——讓你養成了腳不著地的習慣。

修正方法：努力操練大腿，喚醒此處的肌肉力量，挺舉和驢子踢腿可以幫你改善這個問題。在下犬式中，通過彎曲雙膝來拉伸小腿。

雙腿不對稱

你在深蹲的時候，將力量過多地放在某一側，因此身體看起來有一點失衡。這點，可能只有在鏡子中觀察才能看到。

原因：你可能本來身體有傷，這樣在下蹲的過程中，會自然傾向于比較健康的那一側。不管是最近（這種情況，你會覺得有點不舒服）或者歷史遺留問題（肌肉已經真的出現了發展不平衡的問題，一邊因為健康而變得更加強壯），不管疼痛與否，你都希望能矯正這種左右失衡的狀態：你好的那一邊只會越來越強，直到有一天它無法符合兩邊的壓力，接下來就只會是受傷。

修正方法：找—個專家業物理治療師，找出肌肉發展不協調的根本原因。在此基礎上，治療師或者醫生會幫你解決這個問題。

最有效的深蹲訓練

深蹲練習絕對不是一成不變的，不是所有人做一個相同的動作便可以完事。WH資深健身專家雷諾德指出：“沒有一個人可以像達·芬奇的藝術設計那樣完美。”如果你足夠強大，應該玩轉不同的深蹲練習，從你身體條件限制出發，設計適合的練習。也應該有一些測量自己鍛煉的標準，讓你在不糾結且科學的狀態中進行鍛煉，并找到對你最有效的那一款。WH為你傾情推薦8款深蹲變化訓練。

高腳杯深蹲適合：軀干較長的人

上半身越長證明越有可能會前傾。雙手抓住一個重物（啞鈴或者鈴壺），將你自身的力量向后移（這樣你才不會倒）。這樣做可以將力量平均地分布在大腿、跟腱和髖部，讓你的深蹲姿勢非常專業。

箱式深蹲適合：腿短的人

深蹲的時候坐在一個箱子或者長椅的邊緣，直到你覺得雙腿可以撐住這個深蹲的程度，放下對受傷的恐懼，試試離開支持你的邊緣。（但不耍移開，它還是會在那里支撐你）。

相撲式深蹲適合：臀部較緊的人

雙腳分開遠超過肩寬，并將腳趾向外打開，幫助分開臀部肌肉線條和大腿內側肌肉的力量。打開的這個寬度給你的盆骨足夠的空間深蹲下沉。

墊腳石深蹲適合：扁平足

雙腳缺乏弧度會讓你身體力量集中到腳后跟。提高腳后跟有助于將力量向后分布，能讓你每一個深蹲效率更高。

深蹲大目標

多布斯分享了如伺將深蹲融入不同目的的訓練，四大目標基本可以概括絕大多數受眾群。不管你準備做哪種訓練，趕緊用上吧。

跑得更快

高腳杯深蹲可以幫你打造力量（耍用到你75%的全力），每次3～5節訓練，每節3～5組。第二天換保加利亞劈叉深蹲（是一種箭步蹲，后面那條腿要彎曲，且腳要放在一把健身椅上）。左右兩邊各練3組。每周練習1～2次。

彎曲式深蹲適合：膝蓋外翻的人

將一個彈力帶環繞在大腿上（靠近膝蓋的位置），讓雙腿保持平行。慢慢下蹲，這個彈力帶會幫你收緊向外闊的膝蓋。你要用大腦控制臀部肌肉更加用力，來和膝蓋的用力進行補償抵消。

背后式深蹲適合：軀干較短的人

將一個杠鈴高舉放在肩膀上，這對那些個子較矮的人更有用。這個動作可以幫助將你的力量平均分布到臀部連鎖線條上，同時不給下背制造額外壓力。

腳趾向外深蹲適合：腿長的人

將腳趾向外打開45度（沒有打開到相撲蹲的程度），可以給臀部更多的空間，讓身體放低，甚至讓身體更有力、穩定地去接觸地面。（確定膝蓋和腳中趾在同一條直線上）。

啞鈴深蹲適合：身體兩側不對稱的人

雙手各握住一只啞鈴，放低身體呈深蹲姿勢，可以幫助迅速找到自己的弱點。如果一邊啞鈴離地面較近，而另一邊明顯較遠，則可以看出兩邊的問題。在晚上的訓練中加入這個環節，還可以檢測你當天鍛煉有沒有過度或者失衡。

減輕體重

你需要迅速燃燒脂肪，塑造肌肉線條。一周2次，每次5節，每節6組負重高腳杯深蹲或者背部深蹲（選擇你能承受的大概50%～60%重量）。到了第三節的時候，選有挑戰勝的那個重量。

緩解背痛

只要你的醫生不反對，嘗試慢速、強控制力的箱式深蹲，每次練習5節，每節3～5組。將注意力集中在臀部的平衡和穩定上，收緊腰腹肌肉，這樣才能加強背部的鍛煉。

塑形臀部

背部深蹲可以挑戰臀部連鎖肌肉線條。每周2～3次，每次10節，每節3～5組，用到你全力的60-70%。千萬不要來回移動，注意正確發力。將注意力集中在如伺最大程度使用大腿肌肉。