中學中長跑教學中常見訓練方法初探

施少蘭

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）01-000-01

摘 要 本文通過翻閱大量文獻資料并結合本人多年的基層體育教學經驗，圍繞中學中長跑訓練展開了較為深入的探討。首先，文章對中長跑的定義與內涵進行了簡單的闡述。并重點總結出幾種在日常中長跑教學中對學生的常用訓練方法，希望可以在基層體育教師面對與此相關的問題時，為其提供一定的幫助。

關鍵詞 中學 中長跑 教學 訓練方法

據權威研究成果顯示，田徑運動對青少年的身心發育起著良好的促進作用，其中，田徑運動中的中長跑項目，則被視為有氧運動的代表，在增強學生體質水平，培養學生堅強的毅力等優良品質方面有著其他體育運動項目所不具備的優勢。本文圍繞中長跑的定義與內涵以及常用訓練方法進行詳細闡述。

一、中長跑的定義與內涵

中長跑運動是以有氧代謝為主的耐力性周期運動項目。通常意義上的中長跑，一般是指從800到1000米左右的田徑項目，規律性的有氧運動可有效提高參與者的機體代謝水平與能力，是增強學生體質水平的重要手段之一，也是在日常生活中人們進行體育鍛煉最常采用、最易堅持的方式。據權威科學資料顯示，青少年學生定期進行適度的中長跑訓練，可有效增大心臟的體積，強健心肌，將機體的心輸血量控制在一個相對較高的水平上，從而達到降低心博速度、提高單次心博的輸出量，從而有效增強心臟功能。另外，通過調查可以發現，經常參加長跑鍛煉的學生，其肺活量明顯優于其他學生。當然，中長跑運動除可在增強學生體質水平方面有著較為顯著的作用，其在培養學生頑強的毅力、積極的進取的精神等優良品質方面也有著其他體育運動項目所不具備的優勢。

二、中學中長跑常用訓練方法

中長跑訓練是中學田徑訓練中的重要組成部分，其在增強學生體質、培養學生優良品質方面的意義自然不必多說。我個人認為，決定中長跑成績以及能力的因素主要包括學生的基礎體質水平、速度素質與耐力素質，因此，在日常中長跑訓練中，我們無論使用何種訓練方法，其訓練內容都是圍繞基礎訓練、速度素質訓練以及耐力素質訓練展開的，下面本人就大致總結一下日常中長教學中最常用的訓練方法。

（一）間歇跑訓練法

間歇跑對學生的動作結構、負荷強度、間歇時間幾個方面有著較為嚴格的要求，是一種在機體運動后未完全恢復狀態下，進行反復訓練的田徑訓練方法。間歇跑訓練法的提出，源自20世紀50年代，其在田徑教學活動中的應用十分普遍。據權威數據顯示，在進行正常田徑訓練時，參與者的心率可達170至180次/分鐘，而間歇后在其心率達到100至125次/分鐘時，再進行繼續訓練，這種訓練方式可有效增強心泵功能。間歇跑訓練法的優勢就在于在練習期間以及間歇期間，可將參與者的心率控制在最佳范圍之內，從而有效改善心泵功能。另外，在訓練過程中通過對運動負荷與間歇時間的調整，可使學生機體各項機能產生與中長跑運動相匹配的適應性變化。因此，我個人認為間歇訓練法不僅可以有效提高中學生的中長跑成績，還可有效改善其體質水平，是中長跑訓練中最為重要且常用的訓練方法之一。

（二）馬拉松跑訓練法

馬拉松跑訓練法根據其自身特點，也被稱作超長距離跑訓練、英里跑訓練。因其可以有效提高參與者機體的有氧代謝能力，而受到很多基層體育教師的青睞。馬拉松訓練法的使用并不局限于專業跑道，而是可以在各種地形、公路上均可展開的大負荷訓練。我認為，馬拉松訓練法除可有效增強參與者的心臟功能之外，離開固有教學場地，進行戶外訓練也不失為激發學生對耐久跑訓練參與興趣的有效手段。

（三）持續跑訓練法

持續跑訓練法相對來說是一種較為“原始”的中長跑訓練方法。其主張增加跑步時間，并以規定的速度進行訓練，這種訓練方法，在提高參與者的有氧耐力方面有著較為顯著的功效，其常被作為中長跑以及其他運動項目的基礎訓練方法之一。

（四）反復跑訓練法

反復跑訓練也被稱之為重復跑訓練。反復跑訓練通常以固定的距離、時間與速度，進行次與組之間的反復跑。通過對反復跑距離與時間的調整，可有效提高參與者的速度與耐力素質。當然反復跑訓練的距離與休息時長的確定也是需要以符合參與者的機體水平為基礎的。與對專業運動員的訓練不同，我們在進行日常教學活動時，所面對的是身體素質各不相同的青少年學生，因此，在中學田徑教學活動中使用反復跑訓練法時，教師需對學生體質水平方面的差異做到心中有數，并以此作為決定不同水平層次學生訓練距離與休息時長的基礎。

（五）高原法訓練法

高原訓練法，體育運動中常見訓練方法之一。我們知道初到高原的人往往會產生呼吸頻率和心率加快的應激反應，溶解在血管里的部分氧氣受低氣壓的影響不易被身體吸收、使血管體積增大、血管擴張，血管壁增厚，血管變粗，通過的血量增多。而這種我們學說的高原反應，則剛好可以有效鍛煉參與者的心血管系統，提高機體的最大攝氧量和血色素濃度。當然，由于受客觀條件限制，我們所說的高原訓練法實際上是一種通過對學生進行附加刺激（如氣壓變化和缺氧等）模擬高原訓練，從而實現前面我們所提到的鍛煉學生心血管系統，并最終使其耐力素質的訓練方法。

三、中學中長跑訓練的注意事項

前文對中學中長跑教學活動中的部分常見訓練方法進行了分析，當然，這些訓練方法最終在教學活動中的應用還是要根據學生的年齡、身心發育特點以及身心承受能力進行相應調整的，避免因訓練方法不當而對學生身心造成不必要的傷害。

參考文獻：

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