淺談中長跑運動員下肢力量的訓練方法

陳雷

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）01-000-01

摘 要 中長跑的速度、能堅持跑多久很大程度取決于下肢力量的大小。通過科學的下肢基礎力量訓練、準專項力量訓練、專項力量訓練，循序漸進，可有效提高運動員中長跑成績。

關鍵詞 中長跑 運動員 下肢力量 訓練方法

跑步是腳從落地階段、支撐階段到蹬伸階段循環往復的過程，從雙腿的協同發力，最終過渡到跑的專項需求。在跑步過程中，當你的腳初次落地的時候“跑步”就開始發生，在持續完成整個“跑”的過程中，下肢力量至關重要。長跑的速度、能堅持跑多久很大程度取決于下肢力量的大小。因此，訓練下肢力量非常有必要。

一、下肢基礎力量訓練

中長跑運動主要靠的是一雙腿，因此，下肢力量訓練是跑步愛好者不可缺少的練習項目。練力量要增強和優化肌肉能力，不僅能跑得更快，還能在跑步中保護身體不受傷。初級的下肢力量應從基礎力量訓練做起。

（一）半蹲。這是最基本的下肢力量訓練，雙腳分開，略寬于肩，下蹲時膝蓋保持向前，不內扣、不外擴，蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖，挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力。可手里握一對啞鈴，輕重自選。10次、20次……逐漸增加訓練力度。

（二）深蹲。相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行，要求與半蹲基本相同。

（三）原地弓箭步。這是最基礎、最簡單的弓箭步練習，首先采取前后腳站立，兩腳之間距離不要太大也不要太小，身體重心位于兩腿正中，重心向下，挺胸收腹，下頜微收，雙手重疊置于胸前。向下蹲至膝關節約呈90°角。注意膝蓋不要明顯超過腳尖，軀干保持正直，不要彎腰弓背。注意膝蓋不要過度超過腳尖。左右腿各12次為1組，完成2-3組。

（四）寬距下蹲。雙腳距離較大，腳尖朝外，該動作可刺激到股內側肌，可以起到平衡股外側肌的作用，對于糾正髕骨運動軌跡異常，減少膝痛有一定幫助。

（五）仰臥挺髖。該動作是可以有效增強臀肌和大腿后群肌肉力量，這兩個部位是跑步發力非常重要的原動肌。

（六）蹲跳。該動作是提高下肢爆發力的經典訓練動作，每次跳3-5英寸高，作1組15次，最后一次跳躍時，盡可能的跳到最高。

二、下肢準專項力量訓練

準專項力量訓練指動作模式已經接近跑步，同時難度中等，比較專門化的力量訓練，它們可以幫助運動員提高下肢專項力量。

（一）弓箭步。左右腿交替向前邁出，除了鍛煉下肢力量，同時對于平衡穩定也有一定要求，相比原地弓箭步難度增加，也更加結合跑步。開始可1天100次，逐漸增加次數。

（二）單腿上臺階。動作解析：一腳前伸站在椅子上，另一只腳在地面和椅子之間上下移動。該動作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量。初級標準時2組×15次反復，逐漸增加次數。

（三）保加尼亞剪蹲。將后腿放在臺階上，前腿做下蹲，對于穩定、力量均有一定要求。

（四）單腿硬拉。單腿站立，雙臂前伸與肩持平，另一退后抬至于身體相平時雙臂與上身前傾，雙手指尖著地。該動作主要訓練臀部肌肉和大腿后群肌肉協調發力能力。在跑步過程中，后腿蹬地發力是推動身體前進最主要的動力。后腿蹬地實際上是臀肌發力伸髖和大腿后群肌肉發力折疊小腿的協同用力過程。這個動作就是訓練臀肌和大腿后群肌肉協調用力能力。

（五）單腿仰臥挺髖。身體平躺于地面，屈膝收左腿，大腿于地面呈45°角，左腳踏于地面，雙臂伸直放地面于體側，掌心朝上，右腿伸直上抬至與地面呈45°角。雙臂撐地面，蹬起身體的時候，向上提臀挺髖至極限，此時，右腿與軀干成一條直線。相比基礎力量訓練中的仰臥挺髖，單腿增加了難度，強化了核心控制，同時也符合跑步單腿蹬伸的技術特點。

（六）弓箭步跳。相比蹲跳，弓箭步跳是腿的運動方向與跑步更接近，是比蹲跳更專項的爆發力訓練動作。

三、下肢專項力量訓練

對于中長跑運動員，想要達到比賽競技的水平，還需要高度結合跑步動作的專項力量訓練，才能跨越瓶頸期，實現力量與速度的同步提高。對于中長跑運動員，下蹲練習所獲得的力量已經難以應用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并沒有太多改善。專項力量訓練可以幫助中長跑運動員建立起跑步需要的神經肌肉協調性，提高關鍵部位和關鍵肌肉的力量。

（一）弓箭步接抬腿。典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一致。要求快速跳起，同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力，動作幅度不用太大，但頻率要求要很快。

（二）單腿上臺階接高抬腿。需要一側腿用力蹬伸上臺階，另一側腿積極上擺，與跑步動作高度一致。

（三）俯臥高抬腿。該動作主要訓練抬腿能力，同時也強化了核心控制。

（四）側橋擺臂擺腿。該動作在側橋位擺臂擺腿，動作模仿跑步，同時要求骨盆控制良好，是一項看似簡單實則較難控制的全身性訓練動作。

（五）單腿硬拉接提膝。相比單腿硬拉，加上提膝動作就更加結合跑步專項。

（六）弓箭步向前跳起。訓練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發力，也是結合跑步的專項力量訓練動作。

中長跑訓練時，下肢動作表現為是雙腿交替蹬伸和向前跨出，一側腿蹬伸，一側腿前擺是跑步關鍵技術。因此，在力量訓練方面，就要體現出這樣的動作特點，單側練習及蹬腿擺腿結合練習更加符合跑步專項力量訓練。

四、結語

加強中長跑運動員下肢力量的訓練，從基礎力量訓練開始，逐漸延伸到準專項力量訓練、專項力量訓練，堅持科學方法，循序漸進，可有效增強運動員身體素質，提高中長跑水平，提高中長跑成績。

參考文獻：

[1] 李洪玉，李宏昌.短跑運動核心力量的作用與訓練研究[J].北華大學學報.2011（5）.

[2] 宋德海，巢曉春.力量訓練方式發展研究[J].山東體育科技.2011（8）.