鄭州大學啦啦操隊運動員下肢柔韌素質訓練方法研究

□王芳 孫聰（鄭州大學體育學院（校本部）河南鄭州450001）

鄭州大學啦啦操隊運動員下肢柔韌素質訓練方法研究

□王芳 孫聰（鄭州大學體育學院（校本部）河南鄭州450001）

在啦啦操訓練中，運動員基本功練習之一就是柔韌訓練。本文通過文獻資料法、專家訪談法、數理統計法等研究方法對鄭州大學啦啦隊隊員的下肢柔韌訓練方法、柔韌水平進行了觀察研究，記錄了啦啦隊在日常訓練及比賽中的下肢柔韌素質訓練方法，并對其訓練方法進行了篩選歸納。希望通過本次對鄭州大學啦啦隊運動員柔韌素質訓練方法的研究，能夠將其成果運用到啦啦隊訓練中，加強運動員下肢柔韌素質，提高啦啦隊競技能力。

啦啦操柔韌素質訓練方法

1、前言

1998年，啦啦操運動傳入我國，短短的十幾年，啦啦操已經發展成為了全國范圍內的一項體育運動。啦啦操運動員良好的柔韌素質總是能夠在賽場上讓觀眾驚嘆。但是，我們都知道一般人的生理狀況是隨著年齡的增長，我們的柔韌性會越來越差，因此對于身體發育基本穩定的高校大學生而言，想要訓練出良好的柔韌素質，并非一件容易的事情。鄭州大學啦啦操隊自建隊以來發展迅速，近幾年參加諸多啦啦操比賽獲得了不錯的成績，得到了廣泛的關注和認可。本文通過研究鄭州大學啦啦隊下肢柔韌的訓練方法，把啦啦操項目特征與人體生理特點相結合進行研究，篩選出適合啦啦操隊員下肢柔韌素質訓練的常用有效方法，同時發現其不足之處，為加強腿部柔韌素質訓練提供理論依據，為相關更為深入的研究提出見解和參考。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

鄭州大學啦啦操隊運動員下肢柔韌訓練方法。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過以篇名“啦啦操”在鄭州大學圖書館和中國知網搜索，截止2016年6月，共有843篇文獻，其中期刊類文章590篇，博碩士論文180篇，會議類文章17篇，報紙類文章6篇，外文文獻49；以主題“啦啦操柔韌素質訓練方法”搜索到相關文獻僅1篇。

（2）專家訪談法。

咨詢該領域的專家和學者，以及多位高校啦啦隊主教練，對相關問題咨詢意見。涉及到的問題主要有柔韌的重要性、柔韌素質訓練方法以及在啦啦隊的實際運用等。

（3）數理統計法。

通過記錄鄭州大學啦啦操隊運動員柔韌素質測試的數據，對數據進行統計，以獲得相關數據，為研究提供資料和信息。

3、內容與分析

對啦啦操運動員來說，身體柔韌素質需要一個系統、科學、長期的訓練過程。在日常訓練中，教練員和運動員對柔韌素質重要性的認識要始終貫穿訓練過程，但要充分考慮運動員年齡、性別的差異，循序漸進。切不可盲目進行，以免運動損傷。

3.1、啦啦操運動員下肢柔韌素質常用訓練方法與手段

表1 下肢柔韌素質常用訓練方法

對鄭州大學兩位啦啦隊教練員李紅老師和樂嚴嚴老師加強柔韌素質的訓練方法進行了訪問（見表1）。

（1）靜力性拉伸法——耗腿（負重）。

靜力性拉伸法是指當練習者練習部位拉伸到最大限度時，依靠自我控制或外力保持靜止姿勢。通俗來說就是練習者在拉伸韌帶、肌肉、肌腱時，強迫使被拉伸的部位達到最大限度，有酸脹等感覺時，保持一段時間，以達到拉伸的目的。靜力耗腿是最常見的運動員加強下肢柔韌的訓練方法。對于柔韌素質較好的運動員，可以采用負重的方式，即同伴用手按壓髖部或者直接用腳踩。

練習方法：運動員將腿放在地板上（或把桿），雙腿膝關節伸直，上體前傾（或后仰），盡量使后腿髖關節朝向正下方，停留時間15-30秒，進行3-4組。

（2）動力性拉伸法——踢腿。

動力性拉伸法是一種有節奏地多次重復同一動作的加強柔韌素質的拉伸方法。要使被拉伸的腿部，每次拉到有疼痛感時再放松，并逐漸加大拉伸的力度和幅度來拉長肌腱、韌帶、肌肉等組織。通過這種練習方法能增強肌肉和韌帶的彈性、長度、靈活性，減小肌肉的粘滯性，因而踢腿在啦啦操中被廣泛采用。

練習方法：踢腿時，上體盡量保持正直，擺動腿務必伸直，靠擺動腿的慣性牽拉腿部韌帶、肌肉。初級練習者最初不宜用力過猛，只需要踢到有疼痛感即可，否則容易造成拉傷。每組左右交換踢腿各20次，進行3-5組。

（3）動靜結合練習法。

①撕叉

在啦啦隊訓練中，將動、靜力訓練方法結合起來使用，稱為動靜力結合練習法，即有節奏感地重復同一復合動作，在達到疼痛感或酸脹時放松，再依靠自身控制或外力保持拉伸靜止姿勢。

練習方法：2-3人一組，被撕叉運動員放松平躺，雙腿伸直，身體保持正直，僅靠同伴幫助被動地牽拉腿部肌肉和韌帶，達到被撕叉者最大承受范圍時停留10-15秒的時間，一般進行2-3組。

②俯臥撐成縱叉

俯臥撐成縱叉顧名思義就是從俯臥撐狀態，推起轉身接縱叉。這其中需要靠俯臥撐推起的力量將擺動腿伸直滑至身后，依靠自身的重量牽拉腿部肌肉和韌帶。由于這個動作對運動員身體控制要求較高，因此更加適合訓練年限較長和柔韌相對較好的運動員。

（4）組合練習法。

在日常的啦啦隊訓練中，往往采用組合式訓練方法，比如：耗腿3組＋踢腿3組＋撕叉3組，增加訓練強度，使大腿后群肌肉和韌帶拉伸更加徹底。但是在柔韌訓練過程中，究竟用多大力拉伸肌肉等軟組織無法定量。其拉伸強度可以由教練員科學的訓練方式方法和本人自我感覺來掌握。一般地以運動員感到被拉部位有酸、脹、痛為宜。另外，在拉伸訓練過程中，要求運動員身體放松的同時要結合細而長的呼吸，積極配合教練員，這樣才能達到更好的效果。如果運動員全身肌肉緊張、呼吸混亂，并與外力掙扎對抗，將會適得其反，且極易受傷。

為了驗證鄭州大學啦啦操隊常用下肢柔韌訓練方法是否有效，對鄭州大學啦啦操隊16名運動員兩個月內連續3次的柔韌測試結果進行了統計（見表2）。

表2 鄭州大學啦啦操隊運動員柔韌測試統計表（單位：厘米）

從表格我們可以看出，以上16名啦啦操運動員的下肢柔韌素質是有一定進步的，這說明鄭州大學啦啦隊的下肢柔韌訓練方法是有一點效果的。

4、結論與建議

4.1、結論

（1）鄭州大學啦啦操隊運動員柔韌素質常見有效訓練方法主要有動力性、靜力性以及動靜力性結合，對下肢柔韌的拉伸主要是對大腿后側肌群和韌帶的拉伸；

（2）每一名運動員的柔韌素質情況各不相同，柔韌訓練要貫穿整個運動過程中，遵守訓練原則，啦啦操運動員下肢柔韌素質需要一個系統、科學、長期的訓練過程；

（3）鄭州大學啦啦隊下肢柔韌訓練方法具有一定的危險性，如果拉伸方法不規范，可能造成運動損傷。

4.2、建議

（1）對于柔韌訓練方法，鄭州大學啦啦隊還是比較局限于傳統的動靜力性拉伸，現代科技發達，專業的訓練隊可以嘗試發展新的訓練方法，使柔韌素質訓練更加專業化，更加高效；

（2）在進行運動員柔韌素質訓練的同時，也要配合力量和平衡能力同時進行，讓訓練更具全面化，讓運動員身體素質更加全面化；

（3）運動員柔韌素質的訓練較為靈活，不用拘泥于形式，但不同形式背后的本質是一樣的。因此在訓練中，要提高運動員的主觀能動性，可以大膽嘗試更多的訓練方式，但同時更要加強自我保護意識，避免受傷。

[1]劉宗梅.柔韌素質的重要性及訓練要點[J].承德民族師專學報,2013,01.

[2]田麥久.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2000,8.

[3]蔡廣浩,熊凡.靜力拉伸和動力拉伸對提高柔韌素質的研究綜述[J].九江職業技術學院學報,2014,01.

G808

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：1006-8902-（2017）-1-LXY

王芳（1992-），女，河南省安陽市，鄭州大學體育學院（校本部）2016級研究生，體育教育訓練學專業，研究方向：健美操專項教學訓練理論與方法研究。