維生素C，維持人體健康的多面手

多吃蔬菜、水果是現代人熟識的健康觀念。而講到蔬菜、水果，人們首先想到的多半是其當家花旦——維生素C。維生素C不僅搶占諸多飲料廣告語的中心位，更是功能性食品的寵兒。是什么賦予維生素C如此大的魅力？我們不妨一探究竟。

維生素C是個多面手

1.抗氧化作用 作為重要的抗氧化劑，維生素C能夠清除體內的自由基，抵御自由基對細胞的傷害，防止正常人體組織發生變異；還能阻斷亞硝酸鹽和仲胺形成強致癌物亞硝胺，因此有防癌功效。

2.提高機體免疫力 維生素C促進體內抗體形成，參與免疫球蛋白合成，進而提高人體免疫力。研究顯示，感冒期間增加維生素C的攝入量能夠縮短感冒病程。

3.促進膠原蛋白合成 維生素C通過激活相關酶，保證膠原蛋白的合成。膠原蛋白不僅讓肌膚變得光滑有彈性，而且由于其“細胞粘合劑”的特性，更是有利于潰瘍愈合、維護骨骼和牙齒健康，以及維護血管壁健康。

缺乏維生素C時，毛細血管壁的脆性及通透性會增加，由此產生皮下、牙齦、黏膜出血等壞血病癥狀。早期，維生素C便是憑著其保護血管壁的功效贏得了抗壞血酸的稱號。

4.解毒功能 鉛、砷等重金屬在人體內蓄積會產生毒性作用，維生素C可增強肝臟的解毒功能，緩解其毒性。

5.促進鐵離子的吸收 鐵是構成血紅蛋白的重要成分，缺鐵易導致缺鐵性貧血。來自瘦肉、肝臟及血制品的血紅素鐵，能夠被人體直接吸收。但來自植物性食物的鐵是三價鐵離子，需被還原為二價亞鐵離子，并保持溶解狀態才能被人體很好吸收。維生素C能幫助非血紅素三價鐵離子還原為二價亞鐵離子，并形成可溶性螯合物，在十二指腸和空腸中仍能使鐵保持二價鐵離子狀態，維持其溶解度、避免鐵離子的沉淀，從而增進了非血紅素鐵的吸收。因此，對于以植物性食物為主的我國膳食結構，增加維生素C的攝入，對促進鐵吸收、預防和治療缺鐵性貧血意義重大。

增加維生素C攝入量該選誰

維生素C對人體益處多多，如何從食物中高效獲取維生素C？我們先看看中國營養學會評選的十佳蔬菜和十佳水果榜單，就可對此有大概的了解。

十佳蔬菜榜單每100克蔬菜的維生素C含量：柿子椒130毫克，芥藍76毫克，豌豆苗67毫克，油菜薹65毫克，青（尖）辣椒62毫克，花椰菜61毫克，紅薯葉56毫克，苦瓜56毫克，西蘭花51毫克，蘿卜纓51毫克。

十佳水果榜單每100克水果的維生素C含量：刺梨2585毫克，酸棗900毫克，冬棗243毫克、沙棘204毫克，獼猴桃62毫克，山楂53毫克，草莓47毫克，木瓜43毫克，桂圓43毫克，荔枝41毫克。

新鮮的蔬菜水果是維生素的良好來源。一般而言，葉菜類的蔬菜比根莖類的蔬菜維生素C含量多，而酸味水果比無酸味的水果維生素C含量豐富。

蔬菜水果攝入并非多多益善

雖然新鮮的蔬菜和水果是維生素C的良好膳食來源，但這并不意味著蔬菜水果的攝入量越多越好。過多攝入蔬菜水果勢必影響其他食物的攝入量，進而造成營養攝入不均衡、食物種類攝入單一的結果。

例如大量的蔬菜攝入可能導致膳食纖維攝入過多，進而影響人體對礦物質和維生素的吸收率；過多的水果攝入，可能導致能量過剩。

中國營養學會推薦，每天應攝入蔬菜300～500克，其中有一半以上應是紅、橙、紫、深綠等深色蔬菜；每天應攝入水果200～350克，相當于1～2個中等大小的蘋果。

只有科學攝入蔬菜水果，才能既讓維生素C發揮它的強大保健作用，又不影響其他營養素的攝入，進而保證合理營養，平衡膳食。