談談舉重力量訓練的原則及其訓練方法

于志江

摘 要：舉重運動對于運動員的力量、爆發力等有著較高的要求，不僅需要選擇合適的訓練方法，構建完善的訓練體系，還應該充分考慮與專項技術的相互結合，以保證良好的訓練效果。本文分析了舉重力量訓練的幾個原則，并就其訓練方法進行了討論。

關鍵詞：舉重 力量訓練 原則 訓練方法

中圖分類號：G718 文獻標識碼：C 文章編號：1672-1578（2017）01-0288-01

舉重運動由來已久，主要是以運動員舉起的杠鈴重量作為判斷勝負的依據，因此對于力量有著極高的要求，可以說，力量訓練是舉重的基礎所在。合理的力量訓練方法能夠保證良好的效率效果，而不合理的訓練方法不僅效率低下，甚至可能造成運動員的損傷，因此，教練員必須合理把握舉重力量訓練的原則，選擇正確的訓練方法。

1 舉重力量訓練的原則

從舉重運動的勝負評判標準分析，雖然技巧同樣占據了一席之地，但是絕對的力量卻是舉重運動的基礎所在，技巧的不足可以通過力量來彌補，而力量不足想要取得一個好的成績卻幾乎不可能。同時，舉重運動中所需的力量并非純粹自然力量，而是需要通過了科學合理的力量訓練獲得。在舉重力量訓練中，需要堅持幾個特殊的原則：

一是專門性訓練，即應該根據舉重運動的專項要求，去培養和鍛煉運動員的力量素質，保證肌肉力量發展的針對性。具體來講，在力量訓練中，應該針對用來完成專項動作的肌肉進行鍛煉，還必須能夠對一些存在間接關系的薄弱肌肉群進行訓練，力量訓練的手段需要與專項動作保持結構上的一致性，并且選擇恰當的練習速度。

二是超負荷訓練，指力量訓練中應該逐漸增大負荷，使得運動員能夠在保證安全情況下逐漸突破極限，獲得力量的增長[1]。在具體訓練中，可以通過增加練習頻率或者增加負荷重量的方式來進行負荷的增加。

三是均衡發展訓練，在舉重運動中，存在著許多不同的專項動作，這些動作對于運動員身體各個部位都有著不同的力量需求，因此，教練員在設計力量訓練計劃時，應該盡可能實現對于全部大肌肉群的訓練，確保運動員的均衡發展。如果缺乏均衡性，會導致運動員某一部位的力量迅速增長，但是其他部位的力量跟不上，仍然無法取得良好的成績。

四是順序練習，應該堅持由重到輕的重量安排順序，首先提高運動員的絕對力量，然后再去考慮如何將絕對力量轉移到專項上。

五是目的性訓練，依照力量的外部表現形式，可以就愛那個氣分為絕對力量、爆發力、耐力三種不同的類型，在進行力量訓練時，應該明確訓練的目的，選擇合理的負荷手段和負荷強度，才能夠保證良好的訓練成果。

2 舉重力量訓練的方法

舉重力量訓練絕對不像表面上看到那么簡單，為了取得良好的訓練效果，需要將力量訓練與舉重專項技術相互結合起來，使得運動員可以將訓練得到的絕對力量轉移到專項動作中去，才能夠起到事半功倍的效果。在訓練中，需要保證運動員的營養供應，使得其力量能夠迅速恢復，支持訓練的持續進行，還需要根據不同的專項動作，選擇不同的訓練強度和訓練手段。應該重點抓好專項技術的研究，設計合理的力量訓練項目，確保力量訓練富有成效。

對舉重力量訓練進行全方位的剖析，最為關鍵的因素包括訓練強度、速度以及次數，而提升運動員力量最為基本的理論，就是刺激反應法，通過各種各樣的訓練項目，刺激運動員身體機能的下降，然后在經過一段時間的休息后，產生超量恢復，使得運動員的力量可以逐步提高。這里對兩種比較常用的舉重力量訓練方法進行討論[2]。

2.1 動力訓練法

一是采用強度較小或者中等的固定重復訓練法，選擇60%-70%的負重，以3-5次重復訓練為一組，連續進行8-10組，通過快速的練習，發展運動員的速度力量，也就是爆發力；選擇同等強度的負重，以8-10次重復訓練為一組，連續進行8-12組，可以使得運動員的肌肉纖維逐漸粗壯，提高有氧耐力。

二是大強度有效組數訓練方法，選擇80%-90%的負重，以2-3次重復訓練為一組，連續進行8-10組，為了避免拉傷等問題，訓練速度適當放緩，可以提升運動員的絕對力量，也是舉重力量訓練中重點采用的方法。

三是極限強度法，選擇95%-100%的負重，以1次重復訓練為一組，連續進行6-8組，同樣能夠提升運動員的絕對力量。當達到運動員的承受極限時，其會產生情緒上的亢奮，從而取得更好的訓練效果，不過這種方法一般只適用于基礎較好的運動員；四是遞增重量法，以60%負重進行3-4次訓練為一組，連續4組，然后增加到90%負重，1-2次訓練為1組，連續2組，95%負重訓練1次，100%負重訓練1次，在訓練過程中，伴隨著負重量的增大，每一次增加的重量應該適當減小，保證持續的良性刺激。

2.2 靜力訓練法

一是中上等強度靜力法，選擇80%-85%的重量，運動員保持膝關節90-100°半蹲，維持15-20s，連續進行6-8組。

二是大強度靜力法，選擇95%-100%的重量，同樣保持膝關節90-100°半蹲，維持10-15s，連續進行5-6組。應該注意，靜力訓練的強度較大，對于運動員肌肉的刺激也打，因此伴隨著重量的增加，應該適當減少靜止時間，避免出現訓練損傷[3]。

3 結語

總而言之，舉重運動對于運動員的力量、耐力以及爆發力都有著極高的要求，教練員應該加強對于專項技術動作的研究和分解，了解不同動作對于力量的要求，依照相應的原則，合理選擇舉重力量訓練的方法，以保證良好的訓練效果，促進運動員水平和成績的不斷提高。

參考文獻：

[1] 鄧阿鵬.試析舉重力量訓練的原則及其訓練方法[J].經營管理者，2013，（22）：355.

[2] 孟德娟.淺談舉重力量訓練[J].當代體育科技，2015，5（12）：36-37.

[3] 張淑輝.舉重運動員力量訓練的基本原則[J].才智，2015，（34）：75-76.