一分鐘微運動穩血糖

李文慧

糖尿病是一個病，也是一個警示，它提醒我們之前的生活不夠健康。例如，久坐就會將人們推到疾病的邊緣。不少糖友雖然明白運動的重要性，然而由于平日忙于上班、上學，許多運動不便進行。此時，不妨試試由資深教練和運動康復師編排的這套易學易做、適合各種年齡和身體狀態的小型健身操，不需要太多場地和時間，就會使您全身發熱、精力充沛，堅持下去，對穩定血糖很有好處。

1.合十向天

動作說明：兩腳分開與肩同寬，雙手合于胸前往上伸展到最高處，感覺到腹部有拉伸感，保持15-20秒左右。重點：雙手往上伸展到最高處，大臂貼近耳朵。作用：糖友們如果久坐的話，身體很多肌肉都是沉睡的。這個動作可以幫助喚醒沉睡的肌肉，并拉伸腹部。

2.體側伸展

動作說明：兩腳與肩同寬，一手叉腰，另一手臂往上伸直，身體側屈伸展，感覺背部與腰部有拉伸感，保持15-20秒左右。重點：身體往側面伸展。作用：喚醒沉睡的肌肉，拉伸體側。

3.深蹲起立

動作說明：雙手水平抱于胸前，雙腳與肩同寬，臀部往后坐，腰部挺直，身體緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖，再往上緩慢還原身體，連續做12-15次。重點：腳尖和膝蓋朝前，膝蓋不要超過腳尖，腰部挺直。作用：大部分人不會正確地蹲，動作一定要正確，這樣才能盡可能地避免損傷。這個動作可以幫助鍛煉到腰背部、臀部和腿部肌肉，可以說是一個非常好的全身性動作。尤其是對糖友們來說，很多糖友經常覺得腿部乏力，走路沒勁，說明腿部更加需要鍛煉。若年齡偏大或膝關節有損傷，蹲的幅度可以小一些。也要根據自己的情況和感覺進行，若稍微蹲一些就有疼痛，就不建議做這個動作了。

4.站立提踵

動作說明：兩腳與肩同寬，雙手放于腰間，腿伸直，腳后跟往上提，提到最高點后稍停頓再慢慢往下放，連續做15-20次。重點：腿伸直，腳后跟往下放的時候要慢。作用：腿部肌肉中小腿肌肉也是非常重要的，這個動作可以很好地鍛煉到小腿肌肉。小腿肌肉對走路很有幫助，若小腿肌肉更強壯了，糖友們就能走得更快了。

5.原地踏步

動作說明：手臂大幅度擺動，大腿與地面平行，連續做1分鐘或更長時間。重點：手臂的擺動幅度要盡量大。作用：這個動作看起來與走路很類似，但比走路要更費勁。不僅可以幫助糖友們鍛煉心肺功能，還能加強腿部肌肉力量。要是空氣或天氣不好，不宜外出，這個動作很適合糖友們在家做。

6.胯下擊掌

動作說明：兩手臂側平舉，大腿往上抬的同時兩手在胯下擊掌，連續做15-20次。重點：大腿盡量往上抬，抬到最高處時兩手擊掌，身體始終站直。作用：這個動作對身體的協調性要求較高，不僅可以幫助糖友們鍛煉心肺功能、腿部和腹部肌肉，還可以幫助提高協調性，并起到預防摔倒的作用。

7.肩上推舉

動作說明：將兩個礦泉水瓶扛于肩上，肘關節朝前，腿往側面移動時雙手往上推舉水瓶至最高處，連續做15-20次。重點：手腳要配合，手臂往上伸直。作用：大部分糖友平時只通過走路進行鍛煉，而不鍛煉上身的肌肉。在上身的肌肉中，肩部的三角肌非常重要，若肩部不常鍛煉，就容易得肩周炎等疾病。經常做這個動作可以很好地鍛煉肩部三角肌，還能提高手腳的協調性。

打破靜坐少動的生活方式

這套健身操的主要目的是幫助大家打破靜坐少動的生活方式（建議每坐1小時起來活動5-10分鐘），避免久坐帶來的危害，促進和改善我們的健康。對糖友來說更要避免久坐，越久坐就越不愿起來運動。經常聽到不少糖友說“太忙，沒有時間去運動”。其實運動不一定非要一次做很久，也可以累積，比如說3個10分鐘就是半小時了。經常運動可以很好地幫助糖友降糖，促進全身血液循環，整個人的狀態也會更好。

如果您在做某些動作時有不適或疼痛，說明您可能做得不完全正確或這個動作不適合您（也有可能因為相應的部位有損傷）。這時千萬不要勉強，可以換個動作試試或者咨詢專業人士。如果您的能力較強，可以嘗試用更重的負荷（如啞鈴）代替水瓶，也可以每組多做幾次或多做幾組。

每個人都渴望健康，其實并不復雜，往往是正確的觀念加上合理的努力，長期堅持，便會獲得健康。