初中生立定跳遠學練問題及解決方法

曹甍

摘 要：立定跳遠是中考體育項目之一，又是體質抽測必測項目，相比跳繩，立定跳遠更能反應學生的爆發力素質和下肢力量。本文主要根據體育教學過程中發現的一些立定跳遠錯誤動作，對其產生的原因進行分析并討論其解決方法。

關鍵詞：初中生；立定跳遠；問題；方法

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）08-0067-02

一、立定跳遠時主要存在的問題及原因分析

1.起跳階段的問題

問題1：蹬地擺臂不協調

原因分析：協調性較差，對該動作概念不清晰，未能正確理解擺臂與蹬地協調配合對于提高立定跳遠成績的積極作用。

問題2：兩腿蹬伸不充分

原因分析：腿部力量不足，這主要以腿部伸肌為主；動作不舒展，由于柔韌性較差加上動作不協調，所以未能形成舒展的蹬地展體動作。

2.騰空階段的問題

問題1：收腹舉腿不積極

原因分析：腰腹力量與協調性較差，腹肌、髂腰肌、股四頭肌等肌肉的收縮力量較差，以及軀干力量不能協調配合，在騰空后不能積極主動向胸前收腹舉腿，導致騰空高度不足，以致過早落地。

問題2：小腿前伸不主動

原因分析：騰空階段大小腿折疊不充分，在空中的平衡感覺不好，動作過于緊張，導致小腿不能積極前伸，難以形成良好的落地前準備姿勢。

3.落地階段的問題

問題1：落地緩沖僵硬

原因分析：錯誤理解立定跳遠的動作要領，一味追求高跳，而失去了水平方向的位移，造成高而近的結果，同時在空中沒有收腿，協調性較差導致落地時不能主動屈膝緩沖。該錯誤動作易對學生的腳踝和膝關節造成運動損傷，須及時改正。

問題2：落地前沖過大

原因分析：對于合理的起跳角度不清楚，雖有一定的爆發力，但由于起跳角度過低，蹬地力量較大，水平方向速度過快，超過了自身所能控制的范圍，致使落地時身體過于前傾，前沖速度快，易摔倒或扭傷腳踝。

二、立定跳遠正確技術分析

1.立定跳遠主要技術環節

立定跳遠有一套較為完善的動作體系，只有通過正確的動作和運動方式，才能有效提高立定跳遠成績。從技術環節來看，立定跳遠主要包括：準備姿勢、預擺起跳、騰空展體和落地緩沖四個部分組成。其完整技術動作是兩腳分開站立，兩臂從體側向后擺動（準備姿勢）；同時兩腳下蹲，接著兩臂用力向前上方擺起，兩腳用力蹬地（預擺起跳）；下肢與軀干伸直，迅速向前上方跳起（騰空展體）；落地時兩腿前伸，以腳跟先著地，軀干前傾，兩腿屈膝，兩臂前擺，重心前移以維持身體平衡（落地緩沖）。

2.各技術環節的要點分析

準備姿勢：兩腳開立，屈膝半蹲，手臂后擺。這一階段體現了學生的協調性，難度較小。

預擺起跳：手臂快速向前上方擺動，兩腳蹬地跳起。這一階段主要是對學生下肢力量及爆發力的考驗，難度較大。

騰空展體：兩腿充分蹬伸后，迅速向前收腹，大小腿折疊后小腿積極前伸，準備落地。反映了學生腰腹力量的好壞以及協調控制能力。

落地緩沖：兩腳著地后順勢屈膝，快速降低重心緩沖，上體向前傾斜過渡，完成立定跳遠。這一階段主要反映學生平衡能力與柔韌性，是避免運動損傷的重要環節。

三、立定跳遠錯誤動作的解決方法

1.針對起跳階段問題的解決方法

①連續擺臂踝跳。練習時統一口令，聽到教師口令后，學生跳起后保持直腿，落地瞬間用腳踝發力，配合擺臂連續向上跳起，主要體會擺臂帶動身體，練習15～20次每組，3～4組。這一練習可以較好的提高學生起跳的感覺，手臂的擺動與腳踝的發力的配合，同時發展踝關節力量。

②屈腿蹬擺上跳。練習時統一口令：“1”時兩臂上舉，并緩緩吸氣；“2”時屈膝，向后伸臂，重心前移，腳跟抬起（前腳掌支撐）深蹲；“3”時，前腳掌用力蹬地，用力擺臂后向上跳起，同時展體挺身。反復練習，重點體會手的擺動和腳的屈伸。練習8～10次每組，3～4組。此練習主要是提高學生蹬地發力與擺臂的協調配合能力，讓學生找到正確的起跳節奏。

2.針對騰空階段問題的解決辦法

①收腿跳：原地預擺姿勢準備，聽到口令后擺臂蹬地向上跳起、收腹舉腿，盡量高的騰空，每次練習10～12次，3～4組；教師在指導學生統一練習過程中，要鼓勵學生主動收腿，將腿向胸前靠攏，同時為了增加學生的積極性，可以讓學生與老師比一比誰后落地。此練習能夠較好的培養學生在空中對下肢的控制能力，可有效提高腰腹力量。

②跳起后轉身：屈膝半蹲，手臂后伸做起跳準備姿勢（圖1-1），聽教師哨音后用力蹬地跳起并轉身90°（圖1-2），屈膝落地。進行集體練習，聽哨音練習，12～14次/組，在學生熟練后可加大難度，變成轉身180°（圖1-3）。此練習可以增加練習的趣味性，讓學生在快樂的氣氛中充分體會蹬伸，提高在空中停留的時間，增強腿部力量與空中的平衡感，提高了練習的效果和學生學習的主動性。

③左右單腿跳：以縱隊形式分組，距離設置為10～15m，左（右）腿進行單腿跳躍前進，到終點后走回隊尾，下一組換右（左）腿，兩腿交替進行每組練習，每條腿2～3組（圖2）；練習過程中要求學生的起跳腿折疊后積極前伸。此練習重點是提高學生下肢力量與爆發力，同時又提高身體的平衡能力與協調性。

注意：該練習強度較大，應安排適宜的組數與間歇時間，練習的距離或步數要合理，男女生以及身體素質差異較大的學生應分別安排練習的負荷，避免運動損傷的發生。

④跳起后前踢：以橫隊形式分組，在學生前方約40～50cm處拉一根高約50～60cm的橡皮筋，聽哨音起跳后，大小腿放松折疊，再用小腿去踢橡皮筋后落地。練習10～12次/組×3～4組（圖3）。

注意：在練習之前教師的示范要準確到位，學生在練習過程中可能會出現踢不到橡皮筋，或者腿踢到橡皮筋等問題，教師應該根據學生身高和身體素質差異，調整好起跳距離，橡皮筋的高度等，保證練習的效果。

⑤跳上高臺。以橫隊形式分組進行，平地準備后，跳上50～60cm的高臺或者墊子，要求練習者達到最高點時，迅速收腹舉腿，有條件的話可以多人同時進行，8～10次/組×4～5組（圖4）。此練習是針對那些收腿跳效果不好的同學，幫助他們找到收腹舉腿的感覺，通過高臺糾正收腿不到位等問題。

注意：該練習如果在高臺上練習具有一定的危險性，教師一定要嚴格控制課堂紀律，聽口令在教師的監督下依次練習，同時應該讓學生根據自己的能力選擇適宜的高度，尤其是男生，盲目嘗試容易導致意外傷害事故的發生。

⑥兩級蛙跳：以橫隊形式分組練習，立定跳遠準備姿勢開始，向前擺臂跳出，落地后迅速跳起做第二次蛙跳，練習8～10次/組×2～3組（圖5）。該練習主要是提高腿部爆發力、快速收腹能力及身體控制能力，對于力量較差的學生就具有一定的難度，針對這部分學生，教師應適當降低難度，如第一次落地時屈腿的角度可以大一些，讓學生能夠連續快速的完成兩級蛙跳，而不是完成兩次蛙跳，等等。

3.針對落地緩沖階段問題的解決辦法

①高臺跳下：以橫隊形式分組進行，聽到口令后從較矮的跳箱或臺階上跳下，提高空中停留時間，落地后積極屈膝緩沖；在1～2組練習后，結合小腿前伸，練習落地后的腳掌過渡，配合屈膝緩沖。練習8～10次/組×4～5組。（圖6）該練習的重點在于幫助彈跳力較弱的學生找到落地緩沖的感覺，直接從高處跳下可以讓學生更直接地反復練習屈膝緩沖落地的過程，體驗正確的肌肉感覺，讓原本比較僵硬的雙腿找到正確的跳遠方法。

②跳躍障礙：以橫隊形式分組進行，在隊伍前約50cm處，拉一高度20～30cm的橡皮筋，學生聽口令后跳過橡皮筋，多次練習后可逐漸調整橡皮筋高度，練習10～12次/組×3～4組。該練習主要幫助學生找到最佳的起跳角度，改變落地后前沖過大的錯誤動作（圖7）。

注意：練習過程中學生的注意力往往易集中在障礙物上，為了跳過障礙而跳，忘了立定跳遠的完整技術動作，教師應經常提醒學生舒展身體，保持良好空中姿勢，將立定跳遠動作做完整。同時，要注意個體差異，及時調整障礙物距離、高度等，力求讓每個學生的練習效果最大化。

參考文獻：

[1]龍錦.立定跳遠簡明教法[J].體育科技.2002，23（1）：65-68.

[2]夏廣華.立定跳遠中手腳協調的教學法[J].體育教學，2001，（1）：40.

[3]李韶華.淺談立定跳遠的訓練技巧[J].中國校外教育，2012（6）157.