正面雙手前擲實心球的組合練習

曹甍

摘 要：在課堂教學中，如果僅單純的模仿練習或簡單進行專項身體素質練習，會使本來趣味性就不高的擲實心球練習變得更加枯燥乏味。為了激發學生學習興趣，提高投擲實心球成績，讓擲實心球的專項練習落到實處，提升教學效果，教師應將其與完整投擲結合起來，合理的組合搭配并有所側重，提高課堂學習效率。

關鍵詞：投擲；實心球；組合練習

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）07-0070-02

一、發展腰腹力量為主的組合練習

1.快速兩頭起+前擲實心球。學生分為若干組，第一名學生先在墊子上做快速兩頭起[1][2]，8～10次后起身，擲實心球，聽教師哨音后跑出，將球撿回后到隊尾，后一名同學在前一人結束兩頭起后立刻接上，依次反復，保證練習的完整性與密度。學生在投擲過程中應感受收腹發力，力的傳導應該從下往上，收腹后快速頂肩，上臂跟進，然后出手。該組合的練習重點是體會與掌握腹部發力，帶動上肢出手。（圖1-1，1-2）

2.俯臥背起+前擲實心球。該練習的主要方法與組織同上，8～10次兩頭起后起身擲實心球，讓學生在擲球過程中感受腰部的拉伸與支撐，結合收腹，提高出手的力量[1][2]。單人無法完成的學生可由后面學生壓住腿進行練習。（圖2-1，2-2）

3.跪姿擲（氣不足的）籃球+前擲實心球。學生兩人一組，每人一個籃球和一個實心球，兩人相對跪立在墊子上，距離15～20米，女生可以近一點（距離可以避免被籃球砸中即可），雙手持籃球跪坐在墊子上，臀部后靠，聽教師哨音后統一挺髖，做出背弓后收腹擲球[2]，相互撿對方的籃球后繼續練習。在練習6～8次后，起身換實心球聽哨音進行統一練習。采用氣不足的籃球可以避免投擲過程中的彈跳造成意外，同時方便撿取以提高練習密度，該練習還可以采用跪姿擲實心球來提高難度。（圖3-1，3-2，3-3）

二、發展出手速度為主的組合練習

1.快速前揮長棍+前擲實心球。學生以投擲實心球的姿勢站立，雙手握緊長棍，聽哨音統一前揮，5～6次后，將長棍交給后面同學，然后立刻進行前擲實心球。此練習具有一定的危險性，教師一定要確保學生處于安全距離才能進行練習。為提高練習效率，可以連續擲球3次后一起撿回，或者兩組學生在保持安全距離后，相對進行練習。該組合練習側重于提高學生擲球時的出手速度，同時通過揮棍可以提高手腕的力量。（圖4-1，4-2）

2.快速直臂牽拉橡皮繩+前擲實心球。該練習的組織形式與練習方法同上，但相對安全，兩名學生前后站立，一人在后拉緊橡皮繩，另一人以擲實心球姿勢握住橡皮繩做快速直臂前拉[2][3]，6～8次后做前擲實心球。學生應盡可能的保持前拉橡皮繩的速度遷移到擲實心球上來。（圖5-1，5-2）

3.擲1kg實心球+擲標準實心球。學生分組相對站立，保持在安全距離之外，每組可多準備幾個1kg實心球和2kg實心球，以提高練習的密度。聽教師哨音統一練習，先擲1kg實心球3～4個，然后擲2kg實心球，通過減負荷訓練刺激中樞神經系統，但必須保持適宜的興奮度，因此在練習中避免疲勞，重復次數不宜過多。（圖6-1，6-2）

三、發展腿部蹬伸為主的組合練習

1.背人蹲起+前擲實心球。男女生分開，前一同學將另一同學背起，被背的同學用胳膊摟住背他同學的脖子，背人的同學要背好背后的同學，手挽住背后同學的“腿腕”，做蹲起練習10～12次，然后前擲實心球，該練習需要提醒學生正確的身體姿勢，避免受傷，下蹲的時候要慢，蹲起的時候要快，重心控制在兩腿之間[4]。在蹲起后擲球，要體會腿部的蹬地發力，結合腹部、上肢等的練習，將力的傳導完整連貫起來。（圖7-1，7-2）

2. 單腿屈膝跳+前擲實心球。分組后第一名同學聽教師哨音后向前做連續單腿屈膝跳，到指定位置（10米左右）后，換一條腿跳回，然后前擲實心球。與上述練習相同，重點體會腿的蹬伸發力，完成后撿球交給下一同學，回到隊尾。（圖8-1，8-2）

通過不同的組合練習，分別側重不同的教學重點，并最終都與完整投擲結合起來，將練習的內容運用到實踐中，讓學生能夠有的放矢，學練結合。教師應注意的是在每一項練習開始前要讓學生明確該練習的側重點，讓學生帶著目的去練習，同時運用合理的分組以及緊湊的隊伍調動，適當多一點的器材，提高課的練習密度，則會事半功倍。

參考文獻：

[1]余豐產.提高原地雙手頭后正面向前擲實心球的訓練措施[J].田徑.2012，11：10-13.

[2]馮雪敏，王行鋒.原地雙手正面擲實心球的練習方法[J].運動.2011，33（9）：71-72.

[3]王立增.原地雙手頭后前拋實心球的核心技術和力量訓練[J].田徑.2012，12：12-13.