游泳時肩關節損傷的預防和康復練習方法

尹軍++++王雋

摘 要：游泳以手劃水作為主要前進動力的項目特征決定了游泳者肩關節的損傷率非常高。“游泳肩”不僅發生在專業運動員身上，游泳初學者和愛好者由于多種原因也會高發“游泳肩”。本文通過肩關節的解剖結構分析、劃水動作分析、“游泳肩”發生原因分析，從身體運動功能訓練角度，歸納了幾個“游泳肩”的預防和康復訓練方法。

關鍵詞：游泳肩；身體運動功能訓練；康復練習

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）12-0033-03

游泳項目的四種泳姿都主要依賴于上肢的劃水和抓水提供前進動力。以優秀的自由泳運動員為例，平均每前進50米大約需要20～25次劃臂。日積月累的劃水動作重復給游泳者肩關節造成了各種問題，這些問題統稱為“游泳肩”。本文通過分析肩關節解剖結構，從游泳肩的產生原因入手，結合游泳項目特征，提供幾種有效預防游泳肩和康復練習方法。

一、肩關節解剖結構特征

肩關節旋轉肌主要由崗上肌、崗下肌、小圓肌、肩胛下肌和前鋸肌組成。由圖1可見，肩關節空間擁擠而且緊湊，任何異常動作、肌肉力量不足、柔韌性差或者肩關節松動都可能導致肩關節的異常運動。當抬起手臂時，向前30°的動作主要是肩部球窩關節運動，而此后大多數的動作基本都是肩胛骨的運動。肩胛骨的固定肌是前鋸肌（圖2），它分布在胸腔周邊，在游泳的抓水技術動作中發揮著重要的作用。但是，大多數的傳統練習手段不易練習到這部分肌肉，需要專門的練習手段才能有效發展前鋸肌力量。

二、游泳肩的產生原因

游泳導致的肩關節疼痛情況統稱為“游泳肩”。“游泳肩”的發生原因主要有以下幾種。

（一）技術原因

在多數情況下，游泳技術動作中的劃臂動作會使肩關節處于一種受壓狀態。例如，蝶泳、自由泳、仰泳的手入水動作以及緊接著的抓水動作。在這個時候，肩關節受到的沖擊力會加倍增加，而不正確的技術則會使這種沖擊力變得更為可怕。

（二）肌肉力量原因

肩關節周圍的肌肉如果力量均衡，會避免因為手臂位置的改變而出現肩關節受壓。但是對于游泳練習者而言，肩關節的外旋肌通常要比內旋肌薄弱，這主要是由游泳的抓水技術和劃水技術決定的。由于內外旋肌肉協同作用固定肩關節，當二者力量不均衡時，肩關節肱骨頭會偏離肩窩中間位置，從而使得肩關節受到較大沖擊力。同理，如果肩背和軀干肌群力量以及柔韌性的不均衡，常常也會帶來同樣的問題。當肌肉疲勞時，肌肉力量的下降會使肩關節的疼痛的情況頻繁出現。

三、游泳肩預防訓練方法

（一）基礎身體運動功能練習方法

1.肩關節肌肉激活練習

（1）胸肌激活

準備姿勢：俯臥，取網球一個放于左側胸小肌下。

練習方法：左肘彎曲，左手臂緩慢上移至左臂完全伸直。緩慢回復原位。每側手臂練習15次。

練習要點：動作要緩慢，注意準確尋找自己的酸疼點。

（2）Y字練習

準備姿勢：俯臥，兩腿并攏，兩手側上舉使身體成Y字型。大拇指指向天花板。

練習方法：收緊肩胛骨，直臂抬起上舉，保持3秒。

練習要點：練習時始終保持軀干穩定，大拇指始終指向天花板。

2.固定肩胛骨練習

（1）靜態肩胛骨內收練習

準備姿勢：將迷你彈力帶戴在手腕上。雙手向外打開至與肩同寬位置。

練習方法：雙肘夾緊身體，上臂用力將迷你彈力帶打開至與肩同寬位置后，保持1～2分鐘。

練習要點：打開后保持呼吸節奏，收緊腰腹部肌肉。

（2）肩胛骨內收外展練習

準備姿勢：雙手、雙膝支撐在墊子上。上臂與軀干成90°，大腿與軀干成90°。

練習方法：四點支撐保持穩定，軀干做向下沉、向上頂的動作，使肩胛骨最大限度地運動。

練習要點：重點體會肩胛骨的運動，其他身體部位保持穩定。

（3）彈力帶肩胛骨固定練習

準備姿勢：將彈力帶固定，手持彈力帶兩端，保持手臂在胸前完全伸直。

練習方法：收縮肩胛骨拉伸彈力帶，保持10秒，恢復原位。重復20次。

練習要點：拉伸彈力帶時要完全是肩胛骨收縮所致，上臂和軀干不要用力。始終保持上臂伸直。

（4）肩關節外旋練習

準備姿勢：站姿，肘關節彎曲90°，雙臂拉緊彈力帶，掌心向上。

練習方法：兩肩胛骨內收，同時兩臂外旋至彈力帶輕微緊繃。保持10秒，恢復原位。重復20次。

練習要點：完成練習時有輕微的胸部前挺更有利于訓練到目標肌肉。

（5）單臂外旋練習

準備姿勢：彈力帶一端固定，左（右）肘彎曲90°且手握住另一端，左（右）腋下夾住適當厚度的毛巾。

練習方法：固定肩胛骨，左（右）前臂外展至彈力帶繃緊，并保持10秒。

練習要點：收緊腰腹部，身體正直，固定住肩胛骨，避免用軀干的力量完成動作。

（二）專項身體運動功能練習方法

專項身體運動功能練習方法主要側重于加強外旋肌肉群的力量、加強肩袖和上背部肌肉群力量、加強胸腔周圍前鋸肌的力量及穩定肩胛骨，這與自由泳和蝶泳的抓水技術密切相關。同時糾正不均衡的柔韌性，加強內旋方向的柔韌性。

1.高位肩外旋練習

準備姿勢：將彈力帶一端固定，保持與腰齊平。面向彈力帶左（右）手持另一端并水平向外抬起，屈肘成90°。

練習方法：穩定住肩胛骨，左（右）手拉住彈力帶向上旋轉，使前臂指向天花板。保持10秒恢復原位。換另一側。

練習要點：上臂保持不動，全身尤其是腰腹部肌肉收緊，避免軀干肌肉群的代償動作。

2.直臂上拉練習

準備姿勢：雙手握住彈力帶兩端站在彈力帶上，兩臂伸直側平舉，大拇指向上。

練習方法：兩臂伸直側平舉將彈力帶拉緊至水平位，保持5秒放下。重復10次。

練習要點：固定肩胛骨，避免大拇指向下。

3.仰臥上推練習

準備姿勢：仰臥，雙手臂伸直持適當重量實心球于胸前。

練習方法：雙手臂保持伸直將實心球向上推往天花板，保持3秒后恢復原位。重復20次。

練習要點：體會肩胛骨的移動，身體其他部位保持穩定，通過肩關節的動作來完成練習。

4.手上臺階練習

準備姿勢：選擇某一適當高度（10～15厘米）的練習凳，俯臥且雙手直臂支撐于地面上。

練習方法：右手向上移動撐在練習凳上，隨后左手也上練習凳。兩手交替下練習凳。

練習要點：在運動過程中注意按壓肩胛骨，保持身體平直不塌腰。

5.直臂拉伸練習

準備姿勢：左（右）手伸直平舉，右（左）手拉住左（右）肘關節。

練習方法：將左（右）肘關節拉向身體，使左（右）后肩部有拉伸感。保持30秒。

練習要點：身體正直，肘關節不要彎屈。

6.站姿肩內旋拉伸練習

準備姿勢：將無彈力的練習繩或棒放于身后，左（右）手在上右（左）手在下握住繩/棒的兩端。

練習方法：左（右）手向上拉繩（棒），使下方的手臂被牽拉。保持10秒換上下手。

練習要點：抬頭身體保持正直，在下的手注意手心向外。

7.側臥肩內旋拉伸練習

準備姿勢：右（左）側臥在墊上，右（左）肘成90°，右（左）臂貼住地面并與身體垂直，右（左）手指指向天花板。

練習方法：左（右）手向下按壓右（左）手至自我感覺的極限。保持10秒換手。

練習要點：身體放松，被拉伸的手臂不要用力對抗。

四、教學中注意的問題

在游泳教學過程中，除了掌握上述若干種練習方法外，還應注意以下幾個問題。

（一）根據生物年齡安排適宜的游泳距離

生物年齡是根據正常人體生理學和解剖學的發育狀態所推斷出來的年齡，反映的是人體組織結構和生理功能的實際狀態。日歷年齡是按照人的出生年月的日歷計算的年齡或者說是從時間的推移來計算的年齡。有研究表明，同樣日歷年齡的中小學生在生物年齡上可以相差6年。因此，在教學過程中，對于同年齡段的中小學生是否可以采用同樣的游泳距離或練習負荷是一個值得商榷的命題。建議教師注意采用記錄中小學生身高變化來推算出他們的生長速度，進而確定生物年齡，最后根據學生的生物年齡來安排適宜的練習負荷。

（二）培養學生克服困難的信心

學習游泳是一個由易到難逐漸過渡的過程，培養學生不斷挑戰自己、不斷克服困難的信心是十分重要的。教師應該在教學過程中有針對性地引導學生學會正確的入水、抓水動作，盡量減少運動損傷出現的概率。但是，即使是學習過程中出現了肩關節疼痛學生們也不用擔心，通過正確合理的康復練習完全可以有效消除各種運動功能障礙，而且康復練習的過程也是一個培養健康心理，樹立克服困難信心的過程。

參考文獻：

[1]David Joyce， Daniel Lewindon. High-performance Training for Sports [M]. USA： Premier Print Group， 2014.

[2]尹軍.身體運動功能訓練[M].北京：高等教育出版社，2015，7.

[3]尹軍.身體運動功能診斷與訓練[M].北京：高等教育出版社，2015，7.

[4]尹軍.軀干支柱力量與動力鏈的能量傳遞[J].中國體育教練員，2012，26（03）：23-27.

（首都體育學院 100088）