老寒腿 給你運動處方

王榮華

老寒腿在醫學上被稱為膝關節退變性關節炎。隨著年齡的增長，病情會逐漸嚴重。早期兩側或一側膝關節經常隱痛，活動時加重，休息后緩解。陰天下雨、氣候變涼時癥狀加重。有時疼痛急性發作，會出現關節僵硬，久坐后關節僵硬加重，活動后稍有好轉。到后期，膝關節會腫大變形，活動范圍受限。

下面七種鍛煉方法，雖然強度不大，卻可以強化腿部肌肉，提高膝蓋處肌肉的彈性，擴大膝關節的活動幅度，作為老寒腿的運動輔助治療方法，效果還是不錯的，不妨一試。

1.直抬腿：平躺，兩側大腿交替抬起，膝蓋要繃直。鍛煉時一定要感覺到膝蓋后方有牽扯感，以達到拉筋的目的。鍛煉一段時間后，如果能保持單側抬起達5分鐘以上，說明腿部肌肉力量已足夠。

2.不倒翁伸筋法：抱膝做仰臥起坐。仰臥位，將膝部彎曲，雙手抱在胸前，前俯后仰10次為1組，每天練3組。可逐步加大角度，熟練后越擺勁越大。

3.踢腿擺腿：一手扶墻壁或樹干，抬起一條腿前后踢動，再左右擺動。也可以躺在硬板床上，兩腿作蹬車動作，都能使關節肌肉得到鍛煉。

4.扭膝：站立，雙腿并攏，屈膝微下蹲，雙手放在雙側膝蓋上；順時針方向揉動15下，再逆時針方向揉動15下，反復交替揉動，能有效緩解下肢乏力、膝關節疼痛。

5.練飛燕：俯臥，慢慢抬起頭部，盡量后仰，雙腿并攏，雙腳向后上方抬起，形似飛燕。老年人可分開做，先完成頭部動作，再抬腿，逐步達到10個1組，每天3組。

6.伸懶腰：仰臥，盡可能向上伸臂，同時向下伸腿，舒展腰部，然后向左、右做側彎活動，猶如伸懶腰，反復做10次，每天3遍。

7.轉呼啦圈：站立，雙腿稍分開，雙手在頭后交叉，身體如同旋轉一個呼啦圈，左右扭轉，使腰部肌肉、肌腱、關節得到伸展和牽拉。熟練后20個為1組，每天3組。

老寒腿是膝關節正常的退變，只是每個人退變的時間及程度不同。平時要注意控制體重和膝關節的防寒保暖，避免過量的爬山、爬樓梯、反復深蹲等鍛煉方式。