別讓嚴冬絆住你的健身腳步

于信柱

關于冬季健身，說得也不少了，但仍有人對嚴冬健身是否適宜存有疑慮。大多數健身專家認為，哪個季節都可以健身，只不過需要更加注意的事項有所不同。感冒、拉傷、骨折是冬天尤其是今冬容易出現的損傷，專家認為有必要向廣大健身愛好者強調一下冬季健身的注意事項。

健身原則：

健身計劃不要間斷

健身最忌三天打魚，兩天曬網。冬季健身，要有一個充分的計劃，你究竟是想健身還是想減肥？其實目的無關緊要，但是計劃卻很關鍵。

健身計劃可以圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強，胃口大開，很多人在冬天體重都達到最重。另一方面，冬季鍛煉時消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節。

同時，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。但是，無計劃、無規律的鍛煉不但不能強身健體，還會因身體不適而生病。

“冬季制定好健身計劃后，要達到最好的健身效果，關鍵還在于堅持，不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。”專家提醒。

健身方式：

冬季首選有氧運動

健身專家認為，冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

在具體項目上，可根據年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。

年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分鐘。

中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規定的量來活動。

時間選擇：

鍛煉時間因年齡而異

冬季健身在時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由于身體對氣候的適應能力較強，體質較好，體力恢復快，冬季健身時間可以安排在早上和下午；中年人適應能力稍差，可以在下班后，18時至20時身心比較放松的時間段進行鍛煉；老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更容易活動開，從而避免身體傷害。

從運動時間上來看，年輕人冬季鍛煉可適當加大運動量，時間長一些，可比春夏季多10至15分鐘。中年人健身要堅持，不能因工作忙或天氣寒冷時斷時續。

注意事項

穿衣：必須保暖 冬天室內都有暖氣，溫度比較適合，理論上來講，任何室內運動都可以進行。但無論在室外還是室內健身，注意保暖很重要。一般剛剛開始運動的時候，一定要穿長袖，等微微出汗后，可以脫掉長袖衣服，但是運動完后，要馬上穿上衣服。一句話，冬季健身要經常穿衣脫衣，讓身體保持合適的溫度。這樣對人體的各個關節、骨骼都能起到有效地保護作用，防止出現運動損傷。

頻率：個性選擇 一般而言，冬季健身沒有特別的規定，一般一周最少三四次，最多五六次。這個沒有嚴格規定，主要根據個人的工作和身體情況而定。但不要大起大落，以稍有疲勞的感覺為尺度，而且最好形成規律。

熱身：微微出汗 氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強，關節活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗后，再投身到健身運動中。

飲水：運動前后及時補 其實，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

環境：空氣流通 冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，一個人每小時呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上，致使室內空氣嚴重污染。人在密閉的環境中鍛煉容易出現頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。一定要去那些通風條件比較好或有空氣過濾設備的健身房健身。給您提個醒，如有可能，在健身房健身時，中間有兩三次到室外做一些深呼吸會好些。

方法：提高強度 冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但對肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。