被想偏了的飲食建議

方元

受訪專家：上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師 陳霞飛

“加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)”、“吃清淡點(diǎn)”、“注意補(bǔ)鈣”……我們?nèi)タ床。t(yī)生總會(huì)這樣建議，它們到底是什么意思，該怎么做，很多人并不了解。以下，上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師陳霞飛為您詳細(xì)解答。

“加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)”

術(shù)后恢復(fù)期的病人、懷著寶寶的孕婦、免疫力低下的人群等常常被告知要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。有些人認(rèn)為，喝雞湯、吃紅糖就加強(qiáng)了營(yíng)養(yǎng)；還有些人表示，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)就是多吃海參、鮑魚(yú)、魚(yú)翅、燕窩之類的山珍海味；在另外一些人眼中，吃保健品是加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)最好的方式……

事實(shí)上，上述做法都不能達(dá)到加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的效果。光喝雞湯獲得的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于吃雞肉，紅糖的主要成分是蔗糖，吃多了會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；海參、鮑魚(yú)等高價(jià)食品的食療價(jià)值很有限，比如海參中的蛋白質(zhì)并不是優(yōu)質(zhì)蛋白，嚴(yán)重缺乏人體必需的色氨酸。而且其蛋白質(zhì)含量并不算高，水發(fā)海參蛋白質(zhì)含量?jī)H有6%，只相當(dāng)于雞蛋蛋白質(zhì)含量的一半；保健品雖然吃著方便，但不能用它們代替食物，盲目吃會(huì)給身體帶來(lái)副作用。

加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)指的是，多吃一些營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，比如粗糧、豆制品、奶制品、蔬菜、水果、蛋類等，同時(shí)要注意飲食平衡，從而獲得有助維持人體健康的多種營(yíng)養(yǎng)素。值得提醒的是，對(duì)于不同人群而言，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的含義會(huì)有略微的不同，可能還有一些飲食禁忌，具體情況可以咨詢醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的醫(yī)生。

“吃清淡點(diǎn)”

如今，清淡飲食已經(jīng)得到了多數(shù)人的認(rèn)可，但有相當(dāng)一部分人，尤其是老人卻因?yàn)檫@個(gè)建議走入了極端，比如有人不吃肉等動(dòng)物性食物改吃素、不吃油，甚至有些人拒絕吃鹽……

其實(shí)，按照上述做法，吃得過(guò)于清淡會(huì)降低體質(zhì)，反而更容易被疾病侵襲。不吃肉等動(dòng)物性食物，如果雞蛋和豆制品又吃得少，很容易造成蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)缺乏，導(dǎo)致免疫力降低，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，還會(huì)加大少肌癥和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。飲食中脂肪和鈉太少也會(huì)給身體帶來(lái)危害，比如脂肪太少會(huì)影響脂溶性維生素的吸收，過(guò)度限鹽可能引起低鈉綜合征，輕者出現(xiàn)意識(shí)障礙，包括嗜睡、乏力、神志恍惚，嚴(yán)重者可發(fā)生昏迷。

吃清淡點(diǎn)真正的含義是，烹調(diào)方法要注意少油少鹽，把動(dòng)物性食物、食用油和鹽限制在一個(gè)合理的范圍內(nèi)。《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天鹽的攝入量應(yīng)該控制在6克以內(nèi)，食用油為25-30克，畜禽肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克。烹調(diào)時(shí)少用煎炸，多焯、煮、清燉。此外，飲食清淡并不是要求大家限制吃辣，相反，適當(dāng)吃些辣椒、大蒜、姜等對(duì)健康會(huì)起到促進(jìn)作用。廣義上的清淡飲食還包括少吃精加工的食品和糖含量很高的食物。

“注意補(bǔ)鈣”

牙齒變脆的人、骨折病人、生長(zhǎng)期的孩子、中老年人等是聽(tīng)到注意補(bǔ)鈣這句建議最多的人。雖然補(bǔ)鈣這個(gè)話題大家并不陌生，但對(duì)于如何補(bǔ)鈣，很多人對(duì)此有不少誤區(qū)，比如認(rèn)為骨頭湯和蝦皮最補(bǔ)鈣，補(bǔ)鈣只能靠鈣片等。

有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微；蝦皮雖然鈣含量高，但其中含有大量的鹽，如果長(zhǎng)期吃，不僅不能補(bǔ)鈣，還會(huì)加大鈣的流失；雖然鈣片有助于補(bǔ)鈣，但食物補(bǔ)鈣效果更好，鈣的吸收和利用率更高。

從飲食中補(bǔ)鈣，除養(yǎng)成每天喝奶的習(xí)慣，還可適當(dāng)多吃小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等含鈣較多的蔬菜，每天吃1斤左右綠葉菜，就能補(bǔ)鈣350毫克左右。豆制品也是不錯(cuò)的鈣來(lái)源，每100克北豆腐中含鈣138毫克，每天最好吃50克干豆制作的豆制品。此外，小魚(yú)、蝦皮、芝麻、花生、榛子等也利于補(bǔ)鈣。青春期的孩子以及老人，正處在妊娠期、哺乳期的女性，可以在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，額外補(bǔ)充鈣劑。需要特別提醒的是，補(bǔ)鈣過(guò)程中要堅(jiān)持每天在戶外曬太陽(yáng)至少半小時(shí)，幫助身體合成維生素D，促進(jìn)鈣的吸收；還要進(jìn)行快走、慢跑等運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)鈣在骨骼里沉積。