失眠的預防和自我調節

徐沐穎

(中國醫科大學附屬第一醫院精神醫學科，沈陽110001)

失眠的預防和自我調節

徐沐穎

(中國醫科大學附屬第一醫院精神醫學科，沈陽110001)

文章對失眠的預防和自我調節相關內容進行介紹。

失眠；預防；自我調節

當出現失眠癥狀時，除了藥物治療和心理治療，還可以通過調整心態、堅持鍛煉、改善生活習慣等方式來加以緩解。

1 調整心態，保持良好情緒

首先糾正患者在睡眠認知上的偏差，消除其對失眠的恐懼。失眠不是一種嚴重疾病，某幾天少睡幾個小時并沒有太大影響，但不能長期睡眠時間不足，也不要以睡眠時間的長短作為評價睡眠好壞的唯一標準。許多患者失眠的根源在心理，過度地關注睡眠，過分擔心晚上睡不著，從而產生睡眠焦慮。睡眠是一件自然的事情，不要過度關注。

2 睡前的注意事項

應注意飲食調節，指導失眠患者避免晚餐過度豐盛，睡前避免飲用或進食含咖啡因的食物、飲料及煙酒，如有饑餓感，可進食一杯麥片。睡前可以用40℃左右的溫水進行泡浴、擦浴或足浴。洗高溫澡可以興奮交感神經，而溫水浴則具有鎮靜作用，使副交感神經占優勢。睡前30 min可以喝杯熱牛奶，牛奶因含有色氨酸，有幫助睡眠的作用，但因牛奶不易消化，部分患者睡前飲用也有可能干擾睡眠，患者可酌情使用。除此之外，應盡量減少夜間液體的攝入。

3 創造最適宜的睡眠環境

為患者創造一個安靜、舒適的睡眠環境，睡前通風，控制室內溫、濕度，選用舒適的床墊、枕頭。睡前可根據個人習慣將燈光調暗，關閉臨街的門窗和電視，關閉手機，避免睡眠時強光(包括電視)、噪音和溫度不適的干擾。家屬應減少夜間活動，或活動時注意不要打擾患者睡眠。

4 合理安排作息

睡眠盡管是恢復疲勞的最有效方法，但為取得充分睡眠，有必要通過適度的活動獲得保證良好睡眠的日間疲勞感。因此，應與患者一同制定活動、休息、睡眠時間表，督促其按時間表每日有規律活動、定時休息、準時上床，建立合理的睡眠—覺醒節律。白天應保證≥30 min的鍛煉，同時應盡量避免或限制白天打盹，保持運動和休息的平衡。

5 自由聯想

閉上眼睛后，想象自己在一個自由的、放松的場景，比如說患者喜歡森林，就想象著自己在森林間輕松的散步，陽光明媚，白云舒展，微風吹拂在臉上，鳥兒在枝頭棲息，非常的舒適。這樣有助于放松身心，更快地進入睡眠之中。

6 減少賴床時間

許多患者，躺在床上睡不著時，情愿在床上打滾，也不愿意起床，因為他們認為只要是躺在床上，就算沒有睡著，也已經得到了休息。也有些患者認為，既然自己入睡時間較長，就應該比別人更早地上床睡覺。這其實是一種錯誤認識，其結果是在床上躺的時間越長，擔心無法入睡的緊張度越高。因此，要鼓勵患者減少床上時間，躺在床上睡不著時，可起床做其他的事情，比如說看書、看電影等緩解自己的心情，直到有困意，再躺到床上去。利用輕度睡眠剝奪增加睡眠效率。

7 慎用安眠藥，及時就醫

安眠藥應在醫師指導下服用，患者自行服用容易因服用過量或長期服用導致藥物依賴，自行加量也有極大的風險。本身患有呼吸障礙的患者服用安眠藥可產生中樞抑制，容易發生危險。失眠的原因可以是各種軀體疾病，長期的失眠也會導致一系列的軀體癥狀，因此，長期失眠經自我調節無明顯好轉時，不可盲目服用安眠藥，應及時就醫，查明病因，對因治療。

8 失眠的飲食療法

8.1 牛奶 牛奶富含色氨酸，是一種人體必需的氨基酸，睡前喝一杯牛奶具有安眠的作用。

8.2 核桃 核桃常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等，常食核桃可以改善睡眠質量。

8.3 桂圓 桂圓性味甘溫，桂圓肉補益心脾、養血安神，可以治失眠、健忘、神經衰弱等。

8.4 蓮子 蓮子有養心安神的作用，心煩、夢多、失眠的患者，可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。

8.5 蜂蜜 蜂蜜有補中養脾、除心煩的作用，每晚用蜂蜜50 g沖溫開水飲用，有利眠作用。

8.6 小米粥 小米有鎮靜、安神、助眠的作用。

8.7 其他 食醋、水果、鮮藕、酸棗仁粥、豬心芪參粥等均對失眠有一定的療效。

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1672-7185(2017)05-0016-02

10.3969/j.issn.1672-7185.2017.05.008

2017-03-10)