初三女生耐久跑指導策略探究

鄔小蘭

【摘 要】耐久跑是提高學生心肺功能的有效方法之一，但我們需要讓耐久跑教學不再枯燥，提高女生耐久跑的趣味性。教學中需要指導學生正確掌握跑步時的呼吸方法、跑步節奏，明確節省體力是提高耐力跑成績的關鍵所在。

【關鍵詞】初三女生；耐久跑；策略

說起耐久跑，有的女生一聽要跑800米就十分害怕和緊張，甚至出現四肢無力的現象；在測試耐久跑時，有大部分女生跑在第二道上，腳步聲音很響，手臂沒有擺動，甚至出現左右晃動的擺臂，不知道測試時的一些技巧和注意事項，跑步時的呼吸方法、跑步節奏以及如何節省體力方面都不是很知曉，最后測試成績可想而知。

一、直觀性嘗試

（一）上體姿勢和擺臂動作

上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前后自然擺動。

（二）腳部動作

腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。

（三）呼吸

保證呼吸節奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分布，

二、耐力訓練

（一）基礎訓練階段

基礎訓練是以后大強度訓練的開始，改善跑的技術，在各種練習中掌握跑的正確技術。重要的手段有：采取體育游戲方法及勻速的長時間跑和組合訓練法，反復跑等方法。

（二）準備訓練階段

準備訓練階段主要任務：增強運動員肌肉系統和支撐器官的功能；改善心血管系統和呼吸系統的功能，提高運動機能水平；提高有氧代謝能力水平，改善混合代謝能力。在這階段采用的手段有：①在軟地上（草坪等）進行各種跳躍練習（行進單足跳、雙腳交換向上跳、蛙跳、立定跳、深蹲跳等）。②心率為150—160次/分，跑的時間為30—40分鐘；③800—1000米大密度間歇跑，跑多少次，間歇時間多少要因人而異。④變速跑：快跑的距離由短逐步延長，快跑的速度逐步加快，慢跑的距離由于快跑的距離相等逐步縮短，慢跑的速度要逐步地加快。

（三）訓練階段

訓練的主要任務是：逐步提高無氧代謝能力；逐步提高專項速度耐力水平；提高跑的技術的節省能量、最大限度的利用運動員的能量儲備。訓練時采用的主要方法有：①較大強度的越跑要求心率為160—180次/分。②600—900米的計時間歇跑每次跑前運動員的脈博應降到110—120次/分為宜。

三、經驗總結

一個班級的大部分女生正確掌握了跑步時的呼吸方法、跑步節奏，知道了節省體力是提高耐力跑成績的關鍵所在。？探索出提高初三女生耐久跑成績的方法和技巧如下。

1.起跑后要力爭搶占有利位置，鳴槍后立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

2.合理調整好跑的節奏：一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。

3.“極點”的處理：由于內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難于繼續跑下去的感覺，稱“極點”。當“極點”產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現了。

4.合理分配體力：一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感覺體力不錯，就應提前一點發出最后沖刺。

5.搶位和超越時必須注意安全和避免違規？，搶道與跑進路線不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。

四、存在的問題及后續打算

（一）存在的問題

1.在跑步中女生有意識地憋氣，然后喘粗氣。我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。

2.步法與呼吸的節奏感差：有的女生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，看上去十分吃力。一些女生由于不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

（二）后續打算

1.簡單配合提前教：先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來。通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺。

2.初練時強調呼吸自然：由于學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合。

3.強調意識，突出呼吸與步法配合：跑姿輕松自然，呼吸順暢，長跑的測試成績才會有突飛猛進地提高。而且“極點”出現的時間也越來越短，出現的“極點”反應也越來越小。可見呼吸節奏的快慢對耐力跑成績的好壞起著致關重要的作用，我們每一節課必須關注。