淺談春季鍛煉應(yīng)注意的問題

丘德義

【摘 要】春天是喚起運動欲望及促進(jìn)機(jī)體活躍的最好時節(jié)。進(jìn)行春季鍛煉，不僅可以改善機(jī)體新陳代謝，還能增強機(jī)體免疫力與抗病能力。科學(xué)、合理地鍛煉，能促進(jìn)身體生長發(fā)育，增進(jìn)健康，增強體質(zhì)，提高鍛煉水平。本文從氣候、環(huán)境、安全知識、影響條件、飲食等方面論述了春季鍛煉需要注意的問題，歸納出八大注意事項，旨在科學(xué)鍛煉，以取得最佳的鍛煉效果。

【關(guān)鍵詞】春季；鍛煉；注意事項；健康

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中寫道：“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮”。意思是說，大地回春，萬象更新。人應(yīng)適應(yīng)季節(jié)，調(diào)養(yǎng)生氣，使機(jī)體與外界統(tǒng)一，使身體各器官、系統(tǒng)和諧發(fā)展。

從人體的生理機(jī)能上看，春天是喚起運動欲望及促進(jìn)機(jī)體活躍的最好時節(jié)。進(jìn)行春季鍛煉，不僅可以促進(jìn)新陳代謝，增強機(jī)體免疫力與抗病能力，還能充實人體的組織器官，增強內(nèi)臟器官的適應(yīng)機(jī)能。實踐證明，經(jīng)常參加鍛煉者思維敏捷、不易疲勞、辦事效率高。一年之計在于春，科學(xué)的鍛煉能為一年的健康打下良好的基礎(chǔ)。但在鍛煉中要注意以下事項：

一、防寒保暖 適度鍛煉

春季不僅“百草發(fā)芽”，而且“百病發(fā)作”，是傳染性疾病的多發(fā)季節(jié)，易患感冒、上呼吸道炎癥、肺炎等呼吸道疾病。鍛煉時注意防寒保暖，以防被冷空氣侵襲，受涼感冒。經(jīng)過寒冷的冬季，身體各器官的功能處于較低水平。肌肉、韌帶比較僵硬，中樞神經(jīng)、內(nèi)臟系統(tǒng)的功能降低。“春天孩兒臉，一天變?nèi)儭薄Ｔ谡€寒的氣溫下，不宜進(jìn)行運動量過大、出汗過多的鍛煉。

遵循“循序漸進(jìn)”的原則，從實際出發(fā)，合理安排鍛煉內(nèi)容，在機(jī)體適應(yīng)的前提下進(jìn)行鍛煉。在控制運動量的基礎(chǔ)上使負(fù)荷和強度逐漸增加，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高鍛煉水平。因為只有在適宜負(fù)荷的刺激下，人體的機(jī)能才能得到改善和提高。運動負(fù)荷增加過快（超過人體所能承受的范圍），不僅不能提高運動成績，還會損害健康；運動負(fù)荷過小，人體對某一負(fù)荷產(chǎn)生了適應(yīng)，機(jī)體得不到足夠的刺激，效果也不會好。所以要根據(jù)個人的年齡、性別、職業(yè)、健康狀況、鍛煉水平、興趣愛好等條件科學(xué)地安排運動負(fù)荷，制定適用可行的鍛煉計劃，按照計劃嚴(yán)格執(zhí)行，并注意階段性地調(diào)整，以取得最佳的鍛煉效果。

二、切忌空腹 適當(dāng)進(jìn)食

空腹不宜進(jìn)行鍛煉：經(jīng)過一夜消化，清晨人體血糖普遍偏低，空腹鍛煉使血糖更加低，容易導(dǎo)致體力透支，誘發(fā)低血糖癥。

運動需要能量，而能量主要來源于飲食中攝取的糖類。鍛煉前補充適量的碳水化全物，進(jìn)食全麥面包、高纖餅干、牛奶等含糖較高且較易消化吸收的食物，增加肌糖原儲備，保證體內(nèi)有足夠的能源物質(zhì)提供鍛煉，降低因缺糖而產(chǎn)生頭暈、肌肉疲勞等癥狀的風(fēng)險。

三、重視熱身 更需冷身

熱身運動是指在運動前以短時間低強度的動作讓肌肉群先行收縮活動，增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并使體內(nèi)各系統(tǒng)（如心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)等）逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運動，預(yù)防運動損傷的發(fā)生。春季鍛煉要講究科學(xué)性，每次鍛煉前都要做好熱身活動。比較有效的方法是慢跑，待肌肉溫度升高后再“拉筋”，增加關(guān)節(jié)的靈活性，避免韌帶、肌肉損傷和骨折的發(fā)生。熱身運動應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘。

鍛煉前要“熱身”，鍛煉后更要“冷身”。這是因為人體運動時血液循環(huán)加快，如突然停止不動，血壓會猛然下降，大量血液滯留在腿部，回心血量因此減少，心臟供血不足容易導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡，嚴(yán)重者會引起昏迷甚至休克。因此，運動后不應(yīng)驟然停止，而應(yīng)慢走幾分鐘，讓心率逐漸恢復(fù)至正常，同時做一些按摩運動促進(jìn)肌肉的放松，消除疲勞感。

四、選好時間 注重環(huán)境

很多人認(rèn)為早上空氣清新，適合鍛煉，其實不然。初春早晨霧氣較重，空氣中的雜質(zhì)（塵埃、病原微生物）易被運動中的人體大量吸入，這些有害物質(zhì)會對人體健康造成很大的危害。 鍛煉首選地點——室外。初春萬物復(fù)蘇，空氣中蘊含大量易被人體吸收的負(fù)離子，它有調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜、消除疲勞、止咳等功效，能改善呼吸及血液循環(huán)，加速新陳代謝。經(jīng)常到空氣質(zhì)量好的林蔭小道、樹林、湖邊鍛煉，與大自然融為一體，增強健身效果；選擇陽光充足的地方鍛煉，利用太陽輻射和陽光中的紫外線殺滅致病性微生物，能達(dá)到預(yù)防疾病，保護(hù)健康的目的。

五、出一點汗 注意補水

眾所周知，出汗有利于排毒，但如果大量排汗，身體流失過多的水分和礦物質(zhì)，反而會耗人心血、損人陽氣。尤其是春季氣溫較涼，出汗過多易使毛孔擴(kuò)張，涼濕之氣乘機(jī)侵入體內(nèi)，使身體受寒而著涼感冒。所以就春天的氣候來說，捂比脫要來得保險，這就是俗話所說的“春捂秋凍”。鍛煉前做好防寒保暖工作，選擇強度較低的項目，運動至身體發(fā)熱，微微出汗。鍛煉結(jié)束后要用毛巾擦干汗水，并及時穿好御寒衣物，以防著涼。若已經(jīng)感冒，則應(yīng)多休息，待痊愈后再參加鍛煉。

水是人體的重要組成成分，是機(jī)體維持正常生理功能的必需物質(zhì)。但在運動過程中人們卻往往缺乏合理補水的知識，把口渴作為脫水的指征。實際上，當(dāng)一個人感到口渴時，其體液的丟失已經(jīng)達(dá)到體重的2%--3%，即已處于輕度脫水的狀態(tài)，此時運動能力也已受到損害。加之運動中大量排汗導(dǎo)致大量水份和電解質(zhì)丟失，如若這部分元素得不到補充，人體電解質(zhì)就會降低，肌肉興奮性則相應(yīng)增高，可能會引起肌肉痙攣（俗稱“抽筋”），嚴(yán)重時甚至?xí)?dǎo)致脫水。因此，應(yīng)參照“預(yù)防性補充”和“少量多次”原則，在鍛煉的前、中、后補水補液。如：在鍛煉前15-20分鐘補充液體400-700ml；鍛煉期間每隔15-30分鐘補液100-300ml，補液量為出汗量的1/3-1/2；鍛煉結(jié)束后飲用淡鹽水或富含電解質(zhì)的飲料，補充機(jī)體流失的水分及無機(jī)鹽，但要注意補水總量一定要大于失汗量。此外，還要防止一次性大量補液，以免對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。

六、因人制宜 長期堅持

生命在于運動，運動貴在堅持。根據(jù)自己的情況，選擇感興趣并適合自己鍛煉的運動項目。

（1）有氧運動；

（2）戶外運動。

七、調(diào)控情緒 愉悅心境

（1）加強情緒調(diào)節(jié)，發(fā)展健全個性；

（2）改善認(rèn)知功能，提高機(jī)體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力；

（3）培養(yǎng)運動意志，增進(jìn)健康情感。

八、均衡飲食 提高免疫

春天是流感、流腦等各種傳染病的高發(fā)季節(jié)，細(xì)菌、病毒等微生物易侵犯人體，誘發(fā)各種呼吸道疾病。平衡膳食、合理營養(yǎng)，是預(yù)防疾病的重要措施，是維持健康的重要條件。營養(yǎng)平衡有利于增強機(jī)體的抗病能力，提高工作與勞動效率。早春期間的營養(yǎng)構(gòu)成應(yīng)以高熱量為主，多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、魚類、蝦、牛肉、雞肉和豆制品等，以增強人體的耐寒能力；除谷類制品外，還可食用黃豆、芝麻、花生、核桃等食物，以便及時補充能量物質(zhì)，提供鍛煉所需。

注意：飲食宜清淡，忌食油膩、刺激性食物——進(jìn)食油膩食物易產(chǎn)生飽腹感，導(dǎo)致疲勞的產(chǎn)生；飲食宜溫?zé)幔缮洌伙嬍骋诉x甘溫之品，忌酸澀。另一方面，還要做到：改變不良的飲食習(xí)慣，切忌暴飲暴食和過度節(jié)食；豐富食物品種，攝取人體所需的各種營養(yǎng)成分，以保證合理營養(yǎng)；科學(xué)搭配食物，根據(jù)營養(yǎng)平衡理論均衡膳食。