健康飲食三招四多

王貞虎

健康是最大的財富，這個道理不用說，大家都懂。不過，當“口腹之欲”遇上“健康”，健康就得舉白旗啦！老實說，讀書工作那么辛苦，難道不該慰勞自己一下，來個開懷痛吃暢飲？很想要保持健康，卻有心無力啊！

下面幾招簡單易記的飲食之道，讓你吃出健康，保證易上手，外食族也可以這么做。

3招理論

1.不吃氫化植物油

氫化油也叫做“植物奶油”、“植物黃油”、“植脂末”，名稱變化多，本質卻一樣。很多市售食品中如面包、奶酪、奶精、人造奶油、蛋糕和餅干等含有氫化油。

氫化油會產生大量反式脂肪酸，是增高心血管疾病、糖尿病等風險的禍手，比奶油、豬油更加不好，卻普遍存在于食物中，大家要懂得判斷。

至于從口感上怎么判斷？氫化油不會被身體吸收，吃起來會特別油膩，如某奶精粉在口中感覺“黏黏的”、特別油膩，可能就是氫化植物油，像咖啡廣告每次都說又香又濃又醇，其實是不被身體吸收的。采購食品，不妨留意看看食品標簽上是否有注明氫化油，如果有，盡量避免購買。

2.不吃過度烹煮食物

男性肺癌多數因為抽煙，女性肺癌則與油煙問題有關。油過度烹調，冒油煙就會產生致癌物，所以要盡量減少燒烤煎炸的油煙。過度燒烤煎炸的食物也要避免。

如果克制不住口腹之欲，不妨肉包菜吃，吃多少肉就吃等同量的生鮮蔬菜（有顏色的蔬菜水果具更多抗氧化抗自由基成份），如果無法吃到生鮮蔬菜，燙過、不過度烹調都可以。

3.定期斷食、咖啡灌腸法清腸

只要飲食結構正確，加上運動，人基本上就不會有什么病痛。任何問題都是從腸子進來，再由身上吸收，腸子健康，全身就健康，現代人的問題是會吃不會排。很多人聞灌腸色變，其實并沒有想象中那么可怕。至于多久做一次，是習慣問題。

4多理論

1.多吃粗不吃細

簡單地說就是多吃粗糙、全谷類、全食物（連皮、果皮、種子都一起吃的食物）。

以前不吃葡萄皮，現在連葡萄皮一起吃，因為葡萄皮含有的白黎蘆醇能防癌抗癌，葡萄的多酚類可消除自由基，防止心血管疾病。紅酒是連葡萄皮和籽一起釀造，所以葡萄指數比維他命C強50倍，比維他命E強20倍。

吃食物時連皮籽一起吃，它的屬性陰涼、冷熱、酸堿才會平衡。人就是要中庸之道，人講究恒常性，體溫要固定，血壓要固定，血糖要穩定。

很多食物，本身就是個平衡狀態，現代人卻只取片斷來吃，所以容易造成體質改變，有些人只吃葉菜不吃根菜，有的只吃結實不吃散軟的食物。

2.多吃的食物要關注

正餐里，主食是飯，副食是蔬菜，要多吃不同顏色、不同種類和不同部位的蔬菜。

不要每餐或每天都吃同樣的東西，要食物多樣化。食物當中的顏色、種類、部位都要均勻的攝取。

3.適度生食，切忌過度烹調

生食的好處是營養較不會被破壞，酵素含量高，人的新陳代謝會較正常，腸胃功能較好。韓國人流行吃泡菜，日本人吃海藻類食物。建議生食的比率占30%，也就是說每4道菜中有一道是生的。

所謂的“生”并不是吃草，像吃沙拉、啰惹都有簡單的調理，重點是沒有加熱。

4.多吃發酵食物

發酵食物是長壽村里的重要料理，譬如優酪乳、味噌、納豆、醋、醬油、酒釀食物、豆豉、酸菜、泡菜等，這些都是發酵食物。發酵食物的好處是它可以改善胃腸道功能，它把很多食物小分子化。

喝牛奶和優酪乳差別在哪里？牛奶加了菌發酵成優酪乳，優酪乳的好處是先把大分子營養預先處理過。就像米發酵后變醋，它已經不是米，只有醋，所以它的營養和氨基酸都在醋里。

如何計算身體已攝取足夠的蛋白質？例如：70公斤就需要70公克的蛋白質，但是70公克的蛋白質不代表是70公克的一塊肉，因為肉所含蛋白質大概是10%～20%，1塊肉是100公克，只有10～20公克的蛋白質。所以一般可以吃一片肉，一個蛋，一杯牛奶，一天的蛋白質大概就足夠維持成年人的需求了。