損失營養的烹飪細節

高峰

果蔬全削皮很多人怕蔬菜表皮有農藥殘留，一般會削皮后再烹調。事實上，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質，削皮后再吃其實丟掉了很多營養素。為減少農藥殘留，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，外表“結實”的瓜果還可用小刷子刷洗，覺得洗干凈了，再用水沖洗15-20秒就可以放心吃了。用自來水浸泡也可以去掉部分殘留物，但不要泡太久，以10分鐘左右為宜。

菜先切后洗不少人圖方便，會先把菜切好再一起洗，但這樣做，菜里所含B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質會溶到水里，造成損失。因此，正確的做法是先仔細清洗蔬菜，并盡量將水分控干后再切。另外，蒸飯前淘米，也不要反復搓洗，不然其中的B族維生素也會大量損失。

焯菜時間久有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下，這樣可以去除草酸甚至殘留農藥。但如果鍋里的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養元素流失。應對方法是，在焯菜時，應該盡量多放點水，將火力調到最大，縮短焯菜時間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了。還可以在水里加幾滴油，“封住”菜的斷面，阻止其氧化損失。

鹽放得太早不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發不了，湯汁的鮮味也滲不進去。建議將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。

綠葉菜也加醋很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃，而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時加醋卻沒有反應。這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋后，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被“偷”走了。因此，烹制綠葉蔬菜時，不要放太多醋，最好不放醋。

（郭旺啟摘自《祝你健康》2016年第1期，圖/陳明貴）