肉怎么吃才健康？

于荷

很多人都知道吃肉多了對身體不好，但大口喝酒大口吃肉是現在很多人已經習慣的生活狀態，喝酒可以戒，但是吃肉真的戒不掉啊！其實大可不必“戒肉”，本期就讓國家公共營養講師徐靜來教教你如何健康地吃肉吧！

每天攝入肉40-75克最合適

過多吃肉對身體帶來的危害非常多，比如增加肥胖和心血管疾病的發病風險等等，那么每天到底應該吃多少肉比較合適呢？徐靜說：動物性食物可以為我們提供豐富的優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等。但其脂肪含量較多，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，應當適量攝入。《中國居民膳食指南》推薦每人每天攝入畜禽肉40～75克，水產品40～75克。

不同的肉各有優缺點

我們常常聽到關于紅肉好還是白肉好的比較，究竟哪類肉好呢？徐靜說：首先要明確知道紅肉和白肉都是哪些。紅肉是烹飪前呈現岀紅色的肉，畜類的瘦肉，包括牛肉、羊肉、豬肉等屬于紅肉。白肉是烹飪前呈現岀白色的肉，禽類、水產海鮮類，如雞肉、鴨肉、魚肉等。紅肉與白肉相比較，紅肉中脂肪含量較高，不飽和脂肪含量低于白肉，但礦物質如鐵元素的含量，紅肉高于白肉。

可以說，食物沒有十全十美的，也沒有一無是處的。不同的食物有不同的營養價值和烹調需要，比如豬肉的蛋白質含量較其他肉類低一些，鐵的含量低于牛羊肉，脂肪含量高一些。但豬肉的維生素B1含量要高于其它肉類，而且豬肉的味道鮮美，和食物搭配很受歡迎。

蒸燉最好，烤炸最差

對于食物來說，加工方法也是很重要的一環，那么怎樣加工肉類產品最好，什么樣的加工方法最不好呢？徐靜表示，肉類食物加工最好的方法是蒸和燉，因為可以最大限度的保存營養素，同時減少有害物質生成，但需要提醒的，在200℃～300℃的溫度下，肉類食物中的氨基酸、肌酸肝、糖和無害化合物會發生化學反應，形成芳族胺基，這些由食物衍生的芳族胺基含有12種化合物，其中9種有致癌作用，所以燉肉不要過度爛。

而不好的烹調方法是烤、炸，不但會使營養素特別是B族維生素損失慘重，提高了脂肪含量，還會生成有害物質致癌物。

“小葷”好于“大葷”

那么如何搭配才能健康的吃肉呢？徐靜表示，我們在吃肉時，一定要搭配著其他食物。可以同時多吃些青菜，不至于太油膩。她給出了幾個“原則”：

（1）控制總量，分散食用；

（2）切小塊烹制，搭配青菜或菌類；

（3）多做“小葷”，少做“大葷”。比如用肉絲炒洋蔥，肉絲炒尖椒，西紅柿牛腩要好于紅燒肉或燉牛肉等。

（4）注意在外就餐的食肉量，減少外餐，回歸廚房。