為“曬步數”而較勁暴走并非理性

衣曉峰

為“曬步數”而較勁暴走并非理性

衣曉峰

漫畫/趙乃育

近年來，隨著健康意識的提高，越來越多的人開始“邁開腿”，積極地投入健身熱潮中，其中不乏用手機記錄自己的運動狀況者，他們不時在微信朋友圈“曬步數”，與小伙伴們一較高下。日行萬余步者比比皆是，多的甚至兩三萬步?！斑\動攀比風”驟然興起，成為一種時尚和時髦。不少人較勁般地“暴走”以爭取排名靠前。

走路真是越多越好嗎？“暴走”對健康有什么危害？怎么走路和跑步才是最健康的運動方式？該如何避免走路、跑步帶來的運動損傷？中華醫學會運動醫療分會常務委員、黑龍江省醫院骨外三科主任呂偉教授有自己的見解。

“暴走族”：小心運動損傷

呂偉教授表示，如今，隨著工作、生活節奏的加快，以及受不良飲食習慣的影響，導致許多上班族的健康頻頻亮起“紅燈”，于是慢跑、夜跑、到健身房鍛煉受到了越來越多人的青睞，而微信“曬步數”比拼排名，確實具有一定的激勵作用，督促人們完成每天的運動。但是，朋友圈流行“曬步數”，真的越走越健康嗎？

首先需要肯定的是，生命在于運動，走路和慢跑的好處毋庸置疑。世界衛生組織指出，走路和慢跑是最佳運動之一。呂偉教授指出，溫和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要堅持有規律地行走超過12周，就會達到體態端正、腰圍變細的效果，而且身體結實，不易疲勞。此外，這樣的運動還可能醫治頭痛、腰痛、肩痛，促進良好的睡眠。專家建議，健康成年人不妨每天步行鍛煉，并把它作為一種規律性的終生運動方式。

然而，通過“拼步數”、“曬步數”的方式，似乎有些“相互監督”乃至“博眼球”的味道，促使不少人與朋友比著走，甚至變身“暴走”族，不求最多，只求更多。如果不顧自身體質，反而得不償失。呂偉教授指出，從運動醫學角度來看，運動量并非越大越好，不是每天走幾萬步，就會讓身體更健康。過量運動的結果，易使機體免疫功能受損。同時，為了達到大汗淋漓的程度，有的人行走和奔跑的速度十分快。就走路和跑步而言，速度過快和強度過大，極易發生運動傷害，如軟組織擦傷或扭挫傷、骨折、肌肉肌腱斷裂、關節脫臼、半月板損傷。嚴重者可影響運動功能恢復，甚至帶來永久性殘疾。即使損傷較輕，如踝關節扭傷、肌肉拉傷，但如不能及時、正確處理，亦有可能遷延不愈，形成慢性損傷。

科學健身：姿勢很重要

那么，究竟怎樣走路或跑步才能達到健身的目的？假若只是放松心情、緩解壓力，適當走路或散步當然是好的。而若想達到長期的鍛煉效果，光憑走路還遠遠不夠，不能只重步數而不重運動強度。運動應根據自身的年齡和體質，選擇有針對性的鍛煉，并堅持下去。呂偉教授建議，步行健身最好選擇在清晨或晚飯后1個小時，以30分鐘到1小時為宜，每天走8000至10000步比較適合，最好是微微出汗，能消耗人體攝入的多余熱量。在走路之前，還要做好準備工作：穿雙軟底跑鞋，保護好腳踝關節；再選擇一身舒適的運動裝，有利身體活動；要充分熱身，以免運動損傷；還要帶瓶水，運動時少次多量地補充水分，防止脫水。

同時，正確的步行姿勢十分重要。呂偉指出：走路時，要注意抬頭挺胸、收腹提臀、伸直膝蓋，上半身擺動弧度不能過大，要利用腰部及腿部的力量，邁出步伐使身體向前挺，同時將重心由腿移向腳尖，以增加小腿的活動量，令腿部更加結實修長。正確的跑步姿勢也很關鍵，大部分人在跑步時，身體往往過度向前傾，當腿部彎曲時，上半身的力就斜向下、向前，下半身的力斜向上、向前，所形成的合力正好撞擊膝蓋，假使以這種姿勢長期跑步，膝蓋肯定會受到損傷。因此，正確的跑步姿勢是上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前。

此外，呂偉教授提醒，有些人喜歡在大運動量后，痛快地喝上一瓶冰鎮可樂或是涼啤酒來解渴，事實上這容易傷害到肌肉組織。碳酸飲料和酒精的攝入，會造成人體內的氧化應激反應和炎癥，破壞內質網的平衡，而內質網是一種合成蛋白質的“細胞器”。呂偉教授建議大家在運動后飲用一些含有高熱量的運動飲料，其中大量的維生素和礦物質有助于能量及時得到補充。

防運動損傷：做到四要點

呂偉教授建議，為了防止運動損傷，運動時不妨遵照以下四個要點：

一是熱身運動不可少。如果在身體還未充分伸展開就開始運動，因力量不夠，身體協調性差，容易出現拉傷扭傷的情況，還可能因運動過程中動作過猛，傷及腳踝、膝蓋或腰部。

二是加強運動中的自我保護，學會選擇適合的運動場地，穿著好運動裝備，并了解一些運動過程中的自我保護動作。如當快要跌倒時，要立即低頭、屈肘、團身，以背部著地，順勢做滾動動作，不可直臂撐地，以免造成骨折。

三是應根據年齡和自身狀況選擇運動方式。50歲以上的人群不適于劇烈運動；如心肺功能不好，盲目加大運動量，會使心臟負荷過大；患有腰椎間盤突出的人，不適宜練習仰臥起坐運動。

四是最好多種運動方式交叉進行。多一些運動方式的選擇，既能培養更多的運動興趣，又能避免肌肉、骨骼勞損。若是非常喜歡劇烈運動，最好請專業的健身教練給予指導，以規范動作，減少損傷。

（稿件來源：《中國醫藥報》）