關于維生素B1的那些事兒

記得上學時我學過韓愈的《祭十二郎文》，文中說十二郎給韓愈寫信說自己得了“軟腳病”，韓愈回信告訴他軟腳病是江南人很常見的疾病，不要太擔心，結果十二郎因為軟腳病而英年早逝。其實，十二郎得的“軟腳病”就是腳氣病。您可能會覺得挺驚訝：啥？得了腳氣會有生命危險，這未免有些危言聳聽了吧！其實，今天我要說的腳氣病，并不是又臭又癢的香港腳，而是一種營養素缺乏導致的疾病。

腳氣病又稱為維生素B1缺乏病，維生素B1是一種水溶性維生素，它在我們人體內參與多種生理功能，如參與能量代謝，維持神經、肌肉特別是心肌的正常功能，以及維持正常食欲、胃腸蠕動等功能。當人體缺乏維生素B1時，早期會出現食欲不佳、便秘、惡心、抑郁等癥狀，隨著病情加重會導致腳氣病，其主要癥狀有踝及足麻木和燒灼感、水腫、心悸、氣短、神經炎等，嚴重者還會導致死亡。

隨著生活條件的改善，如今典型的腳氣病已不多見。但是不合理的生活習慣如主食太過精細、妊娠等特殊生理狀態，酗酒、熬夜、長期腹瀉、烹飪方式不當等均可導致維生素B1的缺乏。如果您感覺自己有疲憊不堪、消化不良、乏力等表現時，可要當心了，因為這些都有可能是維生素B1缺乏的早期癥狀。我們該如何預防維生素B1的缺乏呢？除了積極治療引起維生素B1缺乏的疾病以外，還要在日常生活中做到如下三點：

首先，避免主食的過度精細化。糧谷類食物是維生素B1的重要來源，尤其是加工程度較低的粗雜糧含有豐富的維生素B1及其他維生素。但是由于口感等原因，使人們更傾向于選擇經過精細加工的米面作為主食，但是這樣導致了維生素B1大量的流失，因此我們不僅要多吃一些粗糧雜豆如赤小豆、薏米、高粱米、小米等，而且要選擇粗加工的米面如全麥面粉、糙米等。根據《中國居民膳食指南2016》推薦：每個人每天攝入250～400克的糧谷類食物中，其中至少應包含50～150克的粗雜糧。

其次，多吃富含維生素B1的食物。維生素B1主要存在于谷類食物、豆類及干果類食物中，動物內臟如心、肝，瘦肉和蛋類中。例如每百克葵花籽仁維生素B1含量高達1.89毫克，也就是說我們每天吃100克葵花籽就能滿足一個成年人一天維生素B1的需求量。此外，如果飲食不能滿足需要，可以選擇維生素補充劑來進行補充，由于維生素B族是個大家庭，因此最好補充復合B族維生素更有利于吸收和利用。

最后，選擇正確的烹飪方式。可以說維生素B1是最具“玻璃心”的維生素，它不僅無法在人體內儲存，而且還容易受到多種因素的破壞而導致其流失，如高溫、陽光、食物加堿等。因此，要注意烹飪方法，例如不過度淘洗大米、不吃撈米飯等。因為維生素B1有耐酸不耐堿的特性，因此在烹制菜肴的時候要避免加堿、適當加醋，如此便可以避免維生素B1的損失。

維生素B1是我們必需的營養素之一，它對維持人體健康意義重大。雖然如今因缺乏維生素B1所導致的腳氣病已屬罕見，但是由于不良的生活習慣和不合理的飲食習慣導致的輕度缺乏卻相當普遍。因此，良好的營養狀態絕不僅僅是某種營養素的功勞，而保持健康合理的生活方式才是最重要的。