五谷雜糧粉，是養(yǎng)生還是害生

范志紅

超市那些五谷雜糧粉號(hào)稱是養(yǎng)生粉，怎么聽醫(yī)生說(shuō)這些東西根本就不該吃呢？

有個(gè)女生問(wèn)我：“我是個(gè)學(xué)生，宿舍無(wú)法烹調(diào)雜糧，想在超市里買些五谷雜糧粉來(lái)吃，但看到有位醫(yī)生在網(wǎng)上說(shuō)，吃雜糧粉不能養(yǎng)生，還有害健康，嚇得不敢買了，五谷雜糧粉不利于健康是真的嗎？”

五谷雜糧粉對(duì)血糖的提升速度更快，對(duì)身體不利，無(wú)論有沒(méi)有糖尿病，都不建議多吃。內(nèi)分泌病房的醫(yī)生們一聽患者吃雜糧粉就一個(gè)頭兩個(gè)大。吃雜糧不過(guò)是因?yàn)橄Ｍ章稽c(diǎn)，而把它們打成粉這樣增加吸收的事情，真是得不償失。

還有一位中年女士問(wèn)：“我吃雜糧粉好幾個(gè)月了，早上和晚上都沖一大碗粉當(dāng)主食，替代以前的一碗白米飯。感覺好像是瘦了點(diǎn)，但是怎么覺得中午沒(méi)到午飯的時(shí)候就有點(diǎn)心慌腿軟，是不是發(fā)生低血糖了啊？這和雜糧粉有關(guān)系嗎？”

是不是所有人都不能吃雜糧粉呢？其實(shí)問(wèn)這個(gè)問(wèn)題的人真不在少數(shù)。在我看來(lái)，這不是能不能吃的問(wèn)題，而是該怎么吃的問(wèn)題。

幾年前，在雜糧粉剛開始大行其道的時(shí)候，我就注意到這類產(chǎn)品，然后開始做血糖實(shí)驗(yàn)。當(dāng)然，我是在健康人當(dāng)中做的，因?yàn)槭澄颎I值本來(lái)就是按健康人的血糖反應(yīng)來(lái)計(jì)算的。

從理論上來(lái)說(shuō)，淀粉類食物的顆粒越細(xì)碎，質(zhì)地越柔軟，加熱糊化越徹底，它的消化速度就越快。消化速度快，則吸收速度也會(huì)快，短時(shí)間內(nèi)大量被吸收的葡萄糖涌進(jìn)血管當(dāng)中，就會(huì)造成血糖的快速上升。

按照實(shí)驗(yàn)結(jié)果，焙烤打粉確實(shí)會(huì)使同一食材的血糖指數(shù)加大，血糖峰值升高。紅小豆和燕麥在常壓煮熟后的血糖指數(shù)分別只有25和61，而在焙烤打粉并沸水沖糊之后，血糖指數(shù)分別上升到75和82。

對(duì)于患有糖尿病，或者糖尿病前期的人來(lái)說(shuō)，最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且一定要記得，即便是常壓整粒烹調(diào)，也不一定安全。浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng)，血糖反應(yīng)就越高。比如說(shuō)，用壓力鍋來(lái)烹調(diào)雜糧時(shí)，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。保留一點(diǎn)咀嚼感的烹調(diào)方式，對(duì)控制血糖的效果會(huì)更好些，一味追求軟爛好消化，自然血糖反應(yīng)就會(huì)高一些。

不過(guò)，從另一方面來(lái)說(shuō)，吃雜糧的意義并不全是降低血糖，還有補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的目的。雜糧的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量幾倍于白米，甚至有些指標(biāo)高出十幾倍。所以，即便雜糧糊糊的血糖指數(shù)和白米飯一樣高達(dá)80以上，也同樣值得吃。

特別是對(duì)于那些想通過(guò)節(jié)食減肥的女生來(lái)說(shuō)，主食的量通常都比較少。正常的一餐吃主食約干重100克，但減肥的時(shí)候很可能就只吃50克。如果選擇吃五谷粉50克，肯定比吃50克大米煮成的半碗飯得到的營(yíng)養(yǎng)素含量更高。

同時(shí)，因?yàn)槲骞入s糧粉的膳食纖維含量較高，沖糊之后體積很大，其飽腹感也是比較高的。也就是說(shuō)，和吃半碗白米飯相比，吃一大碗雜糧糊糊（50克雜糧粉沖糊之后體積約為400毫升）雖然干貨差不多，熱量很接近，但顯得更容易飽，也不那么容易餓。

所以說(shuō)，對(duì)于沒(méi)有糖尿病，血糖控制良好，但需要減少食量的減肥者來(lái)說(shuō)，焙烤后打粉的五谷雜糧仍然是一個(gè)好的選擇，雜糧粉的方便性也是一個(gè)吸引力。

對(duì)于那些宿舍不讓使用電器的學(xué)生來(lái)說(shuō)，沒(méi)法用電飯鍋、電壓力鍋等來(lái)做雜糧飯和雜糧粥，吃可以用熱水沖調(diào)的雜糧糊糊就很方便，能讓他們輕松得到雜糧中的營(yíng)養(yǎng)素，特別是作為加餐和夜宵很方便。同時(shí)，對(duì)需要加餐的上班族來(lái)說(shuō)，工作時(shí)間感覺饑餓，沖幾勺雜糧糊糊，就和沖燕麥片一樣方便，可以隨時(shí)給自己補(bǔ)充能量，穩(wěn)定血糖。

還有人問(wèn)：“我家人有糖尿病，可以吃五谷粉嗎？因?yàn)樵谕夤ぷ鳁l件所限，不便烹調(diào)雜糧飯，又吃不到白米飯以外的主食，難道就沒(méi)有其他吃雜糧的方式了嗎？”

雖然打成粉末兒之后的全谷雜糧升血糖比較快，但也未必完全不能吃雜糧粉，我們可以通過(guò)合理搭配來(lái)降低血糖反應(yīng)。

首先，需要優(yōu)先選用淀粉豆類的粉，比如紅小豆粉、紅蕓豆粉、綠豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過(guò)一半。其次，在沸水之外，還要配合大量熱豆?jié){或熱牛奶來(lái)沖調(diào)雜糧糊，這樣能夠有效幫助壓制血糖。國(guó)外早就有研究表明，高血糖指數(shù)的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反應(yīng)。我們近期的研究也發(fā)現(xiàn)，豆?jié){可以起到類似的作用。總之，雜糧糊仍然可以幫助我們起到養(yǎng)生作用，只是具體的吃法非常重要。

總結(jié)一下，大致原則是這樣的：

——血糖正常，對(duì)雜糧消化得不太好，但又想得到雜糧中營(yíng)養(yǎng)成分的人，或者不便烹調(diào)雜糧的人，可以選擇雜糧糊糊，替代部分精白米、精白面粉的主食。也可以用雜糧糊來(lái)替代白米粥，起到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的作用。

——雜糧糊粉烹調(diào)簡(jiǎn)單，飽腹感高，適合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵選擇，比餅干、點(diǎn)心、方便面等食物有利于控制體重。

——糖尿病患者如果要選用雜糧食物，最好用雜糧飯或者整粒煮的雜糧粥（必須含有較多燕麥或雜豆），不要用雜糧粉沖糊來(lái)替代主食。

——和豆?jié){、牛奶相比，雜糧粉沖糊的血糖反應(yīng)要高很多，所以糖尿病患者不能用它來(lái)替代早餐吃的豆?jié){和牛奶。

——如果必須用雜糧糊粉來(lái)作為糖尿病患者的主食，那么建議用大量豆?jié){和牛奶來(lái)配合，以便降低餐后的血糖反應(yīng)。在雜糧粉中配合一定比例的黃豆粉也可以達(dá)到類似的效果。

最后的叮囑是三點(diǎn)：

1.如果要控制血糖，喝雜糧糊糊時(shí)不要放糖和蜂蜜。

2.喝雜糧糊糊只是主食而已，一定要配其他富含蛋白質(zhì)的食品和蔬菜。

3.如果沒(méi)有咨詢醫(yī)生，不要隨便往雜糧糊糊里加中藥材。

編輯/陳致文